Si dice spesso che siamo ciò che mangiamo. Pertanto, per vivere una lunga vita in perfetta salute, vale la pena dare un'occhiata alle proprie abitudini alimentari. Inoltre, alcune diete - collaudate negli anni - consentono di evitare molte malattie e, di conseguenza, di vivere molto più a lungo. Abbiamo selezionato 5 di questi modelli nutrizionali
Una ricetta per la longevità? Attività fisica, evitare situazioni stressanti, disposizione allegra, eliminazione degli stimolanti (soprattutto il fumo) e infine - forse soprattutto - una corretta alimentazione. Gli abitanti dell'Europa meridionale, così come il Giappone, un paese famoso per il numero record di centenari, lo sanno.
Dieta mediterranea
Secondo gli specialisti della Harvard School of Public He alth, seguendo la dieta mediterranea (evitando di fumare e praticando attività fisica), si possono evitare fino all'80% di malattie cardiovascolari, il 70% di infarti e altrettanti come il 90% del diabete di tipo 2.
Ecco perché la dieta mediterranea è considerata una delle più sane e migliori al mondo - aiuta anche a prolungare la tua vita. E cos'è esattamente questo tipo di alimentazione? È difficile descrivere una dieta mediterranea in quanto differisce leggermente da paese a paese e da regione a regione.
Vengono spesso indicate le abitudini alimentari di italiani, spagnoli e greci. Tuttavia, elementi della dieta descritta possono essere trovati, ad esempio, anche in Croazia, in altri paesi balcanici e in Turchia.
Innanzitutto, la dieta dell'Europa meridionale si basa su prodotti locali freschi e il minor numero possibile di alimenti trasformati. Ci sono frutta e verdura in ogni pasto, poca carne rossa e più pesce e frutti di mare.
L'olio d'oliva è un componente importante della dieta mediterranea, sono importanti anche le erbe aromatiche fresche (es. basilico, origano, salvia, menta, timo). La gente del sud non risparmia noci (noci, pinoli, mandorle) e cereali integrali, così come il vino rosso.
Naturalmente, dovresti mangiarli in quantità moderate e preferibilmente con un pasto. La dieta si inserisce anche in uno stile di vita specifico, che si basa sulla celebrazione lunga, lenta e gioiosa di pasti gustosi.
Dieta di Okinawa
L'isola giapponese di Okinawa è famosa per la longevità dei suoi abitanti. In nessun altro posto al mondo incontreremo così tanti centenari. Non c'è da stupirsi alloraè stato esaminato lo stile di vita locale, in particolare le abitudini alimentari. E qui è stato possibile trovare il segreto della lunga salute, perché la dieta di Okinawa è estremamente benefica per l'organismo. Su cosa si basa?
Prevalentemente su prodotti vegetali (circa 4/5 sul menu). Per quanto riguarda le proteine animali, queste sono dominate da pesce e frutti di mare. Gli abitanti di Okinawa mangiano poco pane, ma più prodotti senza glutine - principalmente riso e prodotti correlati (es. spaghetti di riso).
Altri ingredienti essenziali nella dieta di Okinawa sono semi di soia e prodotti a base di soia (tofu!), molta frutta, spezie, tè verde e cibi ricchi di magnesio (tra cui legumi, patate dolci e sesamo).
I residenti di Okinawa non si lamentano delle carenze di acidi grassi omega-3 sani, che provengono principalmente dal pesce grasso e dall'olio di colza. Alla dieta stessa, vale la pena aggiungere uno stile di vita conforme alla filosofia ikigai, come un'indole allegra, l'attività fisica, il contatto frequente con la natura, la vita senza fretta e il consumo di pasti in piccole quantità.
Dieta DASH
Una delle diete più sane al mondo, ma facile da usare e che non significa troppi sacrifici. Il suo scopo è ridurre il rischio di ipertensione e altre malattie cardiovascolari, oltre al diabete. La dieta DASH è l'abbreviazione di "approcci dietetici per fermare l'ipertensione", ovvero piani alimentari per proteggere dall'ipertensione. E quali sono i suoi principi di base? Innanzitutto meno sale possibile, prodotti trasformati e rinuncia all'alcol e al fumo. La dieta quotidiana DASH dovrebbe includere:
- 6-8 porzioni di cereali integrali (una porzione è rispettivamente: una fetta di pane, mezza tazza di semole cotte, riso, pasta integrale);
- 4-5 porzioni di frutta e verdura (es. avocado, melanzane, zucca, zucchine, piselli, patate, pomodori, banane, albicocche, pere, mele, lamponi, ribes, prugne);
- 2-3 porzioni di latticini magri (ad es. kefir, yogurt, ricotta magra, formaggio magro);
- 2-3 porzioni di carne magra o pesce e frutti di mare (circa 90 g per porzione);
- 2 porzioni di oli, preferibilmente vegetali (1 cucchiaino ciascuno)
Durante la settimana, dovremmo mangiare 4-5 porzioni di noci e semi - tra gli altri, mandorle, noci, semi e, ad esempio, lenticchie. Non dobbiamo rinunciare del tutto ai dolci, il che è una buona notizia. Ma limitiamo il loro consumo a 5 piccole porzioni a settimana (un cubetto di cioccolato, un cucchiaio di miele, mezza tazza di gelatina).
Dieta MIND
Un altro acronimo nella nostra lista: questa volta si tratta di buonoefficienza del cervello e del sistema nervoso, quindi un rischio molto più basso di sviluppare, ad esempio, il morbo di Alzheimer.
MIND nel nome deriva da "Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay", e l'ideatrice di questa dieta è Martha Claire Morris (epidemiologa al Rush University Medical Center di Chicago).
La dieta MIND utilizza i principi della dieta mediterranea e del DASH sopra descritto, scegliendo dai loro presupposti principalmente ciò che ha un effetto positivo sul benessere del cervello umano.
Allora cosa possiamo trovare nella dieta MIND? Le verdure verdi come spinaci, broccoli e lattuga (preferibilmente 3 porzioni al giorno) svolgono un ruolo importante. Ci sono anche altre verdure (1 porzione al giorno), noci (5 volte a settimana), frutti di bosco (almeno 2 porzioni a settimana), cereali integrali (almeno 3 porzioni al giorno) e legumi (almeno 3 porzioni a settimana)
Dovresti bere un bicchiere di vino rosso una volta al giorno, con l'olio d'oliva come grasso principale nella preparazione del cibo. Quando si tratta di carne e pesce, si consigliano 2 porzioni di pollame a settimana e almeno 1 pesce (preferibilmente grasso).
Dieta Flexitarian
Il nome della dieta è un incrocio tra l'inglese "flessibile" e la dieta vegetariana. Quindi abbiamo una dieta flessibile basata sui principi del vegetarianismo.
Cosa significa in pratica? Non rinunciamo completamente alla carne, ma mangiamo principalmente prodotti di origine vegetale. Ci sono diversi gruppi di cibo all'interno del flexitarianismo: i cosiddetti carne nuova (tofu, fagioli, lenticchie, piselli, semi, noci, uova), frutta e verdura, cereali integrali, latticini, spezie ed edulcoranti naturali.
Una dieta flessibile riduce significativamente il rischio di malattie cardiovascolari, cancro e diabete e consente di perdere un po' di grasso non necessario. Inoltre, è una buona scelta per le persone che vorrebbero passare al vegetarianismo, ma preferirebbero non rinunciare del tutto alla carne (motivo per cui il flessitarismo è talvolta chiamato semivegetarianismo).
È anche un notevole beneficio per l'organismo, perché fornisce nutrienti che si trovano solo nella carne (come la vitamina B12, per non parlare dei preziosi acidi omega-3 dei pesci grassi di mare).
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