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La forza di corsa viene sviluppata per essere più veloci, più in forma e più forti sul percorso, o semplicemente per correre meglio. Grazie all'ulteriore rafforzamento del corpo, può ottenere risultati sportivi migliori. La forza di corsa si esercita su una superficie ondulata, dove si sviluppa la resistenza dinamica. Controlla chi dovrebbe includere esercizi di forza nella corsa nel proprio allenamento.

Contenuto:

  1. Forza di corsa: cos'è ea cosa serve nella corsa
  2. Forza di corsa: come modellare la forza e la resistenza
  3. Potenza di corsa: tipi di allenamenti per aumentare la forza
  4. Potenza di corsa: quando fare un allenamento di resistenza
  5. Running Power: L'obiettivo dell'allenamento della forza nella corsa
  6. Forza di corsa: esempio di allenamento per la corsa

L'allenamento della forza della corsa è un termine popolare tra i corridori nel nostro paese. Sembra sconcertante e il punto è aumentare la resistenza del corpo con metodi diversi dalla semplice corsa. L'allenamento della forza della corsa consiste principalmente in esercizi dinamici multi-articolari e talvolta esercizi rigorosamente di forza per rafforzare alcune parti dei muscoli. Scopri di più sulle caratteristiche di questa formazione.

Forza di corsa: cos'è ea cosa serve nella corsa

La forza in movimento è un concetto molto ampio ed è piuttosto difficile da definire inequivocabilmente. La forza della corsa è composta da molti parametri: resistenza, velocità della corsa, forza muscolare, capacità aerobica, ecc. La forza della corsa determina se mantenere una velocità costante o aumentarla, soprattutto alla fine del percorso.

L'allenamento per la forza della corsa è in gran parte anaerobico. Influisce sulla buona tecnica di corsa, sull'economia dei movimenti e sui risultati sportivi soddisfacenti. L'obiettivo principale della forza della corsa è aumentare la potenza, che viene misurata dal rapporto forza-peso di un atleta. L'allenamento della forza coinvolge in larga misura le fibre a contrazione rapida, che a loro volta sono molto spesso trascurate nell'allenamento della corsa. Numerosi studi scientifici sugli atleti hanno dimostrato che l'allenamento di forza e resistenza si traduce in migliori prestazioni atletiche nei corridori. Ci sono molte possibilità per eseguire l'allenamento della forza e l'unico limite in questo caso è la nostra immaginazione!

Forza di corsa: come modellare la forza e la resistenza

La resistenza alla corsa può essere modellata nell'allenamento dinamico della forza odurante l'allenamento su terreni ondulati. Vale la pena ricordare che l'allenamento di resistenza alla forza è uno stimolo abbastanza specifico e altamente stressante per il nostro corpo. Pertanto, non è raccomandato per tutti i corridori. Esercizi come s alti multipli o s alti alternati A e C (ne parleremo più avanti) eseguiti troppo spesso possono mettere a dura prova le nostre articolazioni, legamenti e tendini. Prima di iniziare il tuo allenamento di forza indipendente, vale la pena consultare prima uno specialista.

Se il tipico allenamento di resistenza è uno stimolo troppo forte per noi, puoi usare con successo esercizi di forza che modellano i singoli gruppi muscolari. Squat, stacchi e affondi con peso libero sono ottimi per i muscoli degli arti inferiori e per i muscoli addominali e i muscoli che stabilizzano gli esercizi con la palla o il core training.

Potenza di corsa: tipi di allenamenti per aumentare la forza

1. L'allenamento dinamico della forzaè considerato una forma fisica speciale e non è raccomandato a tutti. È importante eseguire tale allenamento su tratti pianeggianti del percorso o su lievi pendenze. Naturalmente, l'allenamento dinamico della forza non dovrebbe essere eseguito su un terreno duro, come asf alto o cemento, poiché ciò può sovraccaricare le nostre articolazioni e portare alla loro degenerazione.

L'allenamento dinamico della forza riguarda la formazione della resistenza, che sarà utile in tutti i tipi di sprint e salite. Questo tipo di allenamento sarà utile per migliorare la tecnica di corsa e la sua velocità. L'allenamento dinamico della forza include, ma non è limitato a, i seguenti esercizi:

  • A, B e C traballanti
  • marcia con le ginocchia alte
  • marcia dinamica
  • parata
  • s alta su una gamba
  • s alta B a marzo
  • s alta B dinamico
  • corsa
  • in salita
  • poligono
  • pigiama
  • s alti, s alti ecc.

Controlla come appaiono i s alti A, B, C e D durante la corsa:

2. L'allenamento su terreno ondulatoe le salite è il secondo tipo di allenamento che influisce sulla qualità della nostra corsa. L'allenamento su terreni ondulati viene effettuato sotto forma di salite da 100 metri anche a diverse centinaia di chilometri. Si esegue su terreno con superficie diversificata e di altezza variabile

Gli esercizi che fanno parte di questa formazione sono

  • poligoni
  • skipy
  • marce
  • allenamento a un ritmo da moderato a intenso su terreno montuoso o ondulato. Questo allenamento è caratterizzato da salite eseguite ad intensità maggiore. Salite più brevi possono essere effettuate su tratti ripidi del percorso e su quelli più lunghiepisodi più lievi.

È importante eseguire brevi salite a una velocità superiore al 90% della tua capacità individuale a riposo completo, perché influenzerà la velocità della tua corsa.

Scopri come eseguire correttamente s alti e poligoni

Potenza di corsa: quando fare un allenamento di resistenza

L'allenamento per la corsa di resistenza dovrebbe essere eseguito quando ci sentiamo deboli durante la corsa. Ciò può essere dovuto a vari motivi: i crampi muscolari ci prendono rapidamente, abbiamo una bassa capacità aerobica - sentiamo il fiato corto che non passa dopo il riscaldamento, sentiamo le gambe pesanti e plumbee, non abbiamo la forza per gli sprint e le salite . Vale anche la pena allenare la resistenza quando prendiamo parte a corse professionistiche o amatoriali, specialmente quelle che prevedono sprint veloci o corse a lunga distanza.

Running Power: L'obiettivo dell'allenamento della forza nella corsa

L'allenamento per la forza della corsa influisce principalmente sull'economia della corsa e sulla nostra efficienza durante l'attività. Più siamo forti, meno ci stanchiamo durante l'attività fisica, in particolare la corsa, quando bruciamo molte calorie. L'allenamento per la forza della corsa migliora anche i parametri di velocità e resistenza sia sulle lunghe che sulle brevi distanze.

Altri vantaggi dell'allenamento di forza nella corsa sono muscoli più forti delle gambe, dell'addome e dei glutei, e questi gruppi muscolari sono responsabili di buoni risultati nella corsa. L'allenamento della corsa migliora il funzionamento del sistema nervoso e muscolare, che si traduce in una minore durata della contrazione muscolare e in una maggiore attività delle fibre a contrazione rapida.

L'allenamento per la corsa di forza e resistenza è garanzia di buoni risultati sportivi e la possibilità di battere nuovi record.

Inoltre, l'allenamento per la forza della corsa migliora la forza di rimbalzo dalla superficie e riduce il contatto del piede con il suolo, che allevia le articolazioni. È estremamente importante per perfezionare la tua tecnica di corsa. Questo tipo di allenamento migliora anche la coordinazione, la tecnica e la scorrevolezza dei movimenti. Tutto ciò contribuisce a una migliore economia della corsa: un uso più efficiente dell'ossigeno e minori perdite di energia.

Forza di corsa: esempio di allenamento per la corsa

Riscaldamento - inizia riscaldando gradualmente tutte le articolazioni, inclusi nell'allenamento principalmente esercizi per aumentare la loro mobilità. Elementi di yoga e pilates così come lo stretching dinamico funzioneranno bene qui.

Allenamento per la forza della corsa:

  1. Marcia tecnica - 10 ripetizioni di 20 metri
  2. S alti, s alti, clown - alternando circa 50 ripetizioni di ogni esercizio
  3. S alta A - 5 ripetizioni di 100 metri
  4. Parata - 5ripetizioni di 100 metri
  5. Salita rapida - 10 ripetizioni di 500 metri
  6. Stretching - termina il tuo allenamento di forza nella corsa con alcuni minuti di stretching
  7. Puoi anche usare un bagno freddo o raffreddare le articolazioni surriscaldate.

Leggi anche:Metodi di stretching muscolare: tipi di stretching Stretching dopo la corsa - una serie di esercizi

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