Le coliche da esercizio si verificano più spesso durante la corsa e possono vanificare i piani per completare una competizione o battere record non solo per i dilettanti, ma anche per gli atleti professionisti. Attacca inaspettatamente e non sai mai quanto sarà intenso. Scopri come si sviluppa la colica da esercizio e come prevenirla.

Coliche da esercizio(FASE -dolore addominale transitorio correlato all'esercizio ) non è altro che dolore addominale, di solito a breve termine, che compare , come suggerisce il nome, durante l'esercizio, ad esempio corsa, nuoto. Il dolore della colica è lancinante, improvviso e acuto. Secondo la ricerca condotta nel 2009 tra gli atleti1 , la maggior parte di loro soffre di coliche sul lato destro dell'addome - 58%, nel 43% degli intervistati la colica da esercizio è apparsa sul lato sinistro , e nel 21% - intorno all'ombelico. È interessante notare che il picco di stress nella zona addominale è talvolta accompagnato da dolore nella parte superiore della scapola sullo stesso lato del corpo. Questo accade al 15% degli atleti. Ben il 90% degli atleti dilettanti e il 61% dei professionisti hanno avuto coliche da esercizio almeno una volta nella vita, sebbene la maggior parte delle persone soffra di coliche "solo" durante circa il 12% dell'attività. Tuttavia, questa frequenza è sufficiente per impedire il raggiungimento dell'obiettivo sportivo. La colica da esercizio ha sventato i piani di, tra gli altri. il detentore del record mondiale nella maratona Paula Radcliffe o il fondista polacco Marcin Chabowski, che ha catturato durante i Campionati Europei 2014.

Né il peso corporeo né il sesso hanno alcuna influenza sull'incidenza delle coliche da esercizio

Sono stati condotti anche studi sull'insorgenza di coliche da esercizio tra 965 persone che praticavano vari sport.2 . Si è scoperto che i nuotatori devono affrontarlo più spesso (75%), seguiti dai corridori (68%). Poi ci sono le persone che praticano l'equitazione (62%) e frequentano lezioni di fitness (52%).

Perché il nuoto e la corsa sono in prima linea? Ciò è probabilmente correlato ai processi anaerobici che si verificano durante entrambi questi sforzi, mentre la comparsa di coliche da esercizio durante l'equitazione può causare movimenti verticali ripetitivi (lo stesso vale per la corsa). Gli sport di squadra non sono nella lista: calcio, pallavolo opallacanestro. Gli scienziati spiegano che ciò è dovuto, ad esempio, al fatto che durante una partita i giocatori non si muovono sempre a un ritmo costante e spesso hanno l'opportunità di rallentare.

Come si sviluppa la colica da esercizio?

Da molti anni gli scienziati cercano risposte alla domanda sulle cause delle coliche indotte dall'esercizio. Tuttavia, le sue cause non sono state ancora stabilite. Ci sono diverse ipotesi, spesso contraddittorie. Il problema nel determinare da dove provenga la colica da stress è che è difficile indagare su questo fenomeno, quando l'atleta è attivo partecipa alla competizione. Inoltre, non sai mai se e quando si verificheranno le coliche. La colica da esercizio viene quindi studiata e discussa solo sulla base dei resoconti delle persone che l'hanno vissuta.

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Sebbene il nuoto sia in cima alla lista degli sforzi che causano più coliche, il gruppo di corridori dilettanti in Polonia è cresciuto in modo significativo negli ultimi anni e sono loro che più spesso cercano modi per affrontare le coliche durante competizione o allenamento. Quindi, come affronti le coliche durante la corsa?

1. Rallenta

Apparentemente il modo più semplice, ma i corridori sono anche molto desiderosi di evitarlo - dopotutto, rallentare o andare a fare una passeggiata non è lo scenario che avevano previsto per la durata della competizione. Tuttavia, vale la pena approfittarne, perché sebbene la colica sia un dolore improvviso, può (ma sfortunatamente non deve) scomparire altrettanto rapidamente. Quindi è decisamente meglio rallentare il ritmo piuttosto che dover rinunciare completamente a correre in seguito.

2. Comprimi il sito del dolore

Anche premere l'area dolorante con le dita può aiutare - vale la pena aggiungere che non è necessario rallentare il ritmo durante la pressione.

3. Alza le mani

Un altro modo ad hoc per combattere le coliche durante la corsa è fermarsi per un momento, alzare le braccia raddrizzate ed inspirare. Quindi espira lentamente, piegandoti verso l'area dolorante. Inoltre, puoi premere il punto con le dita.

4. Inspira ed espira profondamente

Cerca di respirare diaframma, cioè fai un respiro profondo ed espira non attraverso il petto, ma dall'addome. Ripetere questo passaggio più volte.

5. Inspira profondamente ed espira con forza

Un altro esercizio di respirazione che puoi fare se hai le coliche mentre corri è inspirare lentamente e profondamente, trattenere l'aria per circa 10 secondi ed espirare profondamente. Ripeti anche questo passaggio più volte.

Cause di coliche da stress

Le cause più comuni di coliche da stress includono:

  • ischemia e contrazione del diaframma, causate dal deflusso di sangue ai muscoli periferici;
  • irritazione dei legamenti che collegano il diaframma con lo stomaco, la milza e il fegato durante la contrazione del diaframma - questi sintomi si intensificano durante la respirazione profonda e i movimenti verticali ripetitivi;
  • risultante dallo sfregamento delle membrane che rivestono la cavità addominale e dalla conseguente irritazione del nervo frenico - questo nervo corre anche intorno al collo, quindi potrebbe anche spiegare la comparsa di coliche alla spalla;
  • problemi con la colonna vertebrale toracica - negli atleti con cifosi toracica profonda (maggiore inclinazione della schiena della colonna vertebrale in questa sezione), la colica da stress è più comune;
  • mangiare un pasto troppo abbondante poco prima dell'esercizio;
  • dieta scorretta in cui predominano i cibi grassi;
  • riscaldamento troppo breve o assente;
  • sopravvalutazione delle tue capacità sportive - sforzo troppo intenso su un episodio specifico;
  • squilibrio elettrolitico - disidratazione;
  • assumere farmaci e iniziare la gara durante la malattia;
  • molto stress prima della gara o dell'allenamento

Come prevenire il picco di esercizio?

Le persone che soffrono di coliche da esercizio, il più delle volte durante la corsa, indicano i seguenti modi per superarla:Mantieni un intervallo appropriato tra un pasto e l'inizio dell'allenamento

Se ci alleniamo troppo presto dopo un pasto, i vasi sanguigni della milza o del fegato si restringono, causando coliche. In questo modo, il corpo impedisce l'utilizzo di tutte le riserve di sangue solo per il lavoro dei muscoli, dopotutto ne ha bisogno anche per i processi digestivi.

Di solito, si sottolinea di non mangiare un pasto abbondante almeno 2-3 ore prima dell'allenamento, ma questo problema potrebbe essere diverso per tutti - l'esperienza ti dirà a che ora compare una colica dopo il pasto e ti consentirà per scegliere il momento e le porzioni giuste del cibo pre-allenamento.

Acqua invece del succoLe coliche da esercizio sono più comuni dopo aver consumato cibi ad alta osmolalità, come succhi e bevande zuccherate. Quindi è meglio mettere acqua o bevande isotoniche prima, durante e dopo l'allenamento.

Ricordati di riscaldarti

Anche se non ti piace, non dimenticare di riscaldarti prima di ogni allenamento. Non solo, come suggerisce il nome, riscalderà i muscoli, ma li renderà anche più flessibili, consentirà anche al tuo corpo di passare senza problemi dal riposo all'attività.

Fonti: 1.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2796944/2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4281377/

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ABC degli esercizi