Fortunatamente, lo stereotipo che l'allenamento della forza non è destinato alle donne è sempre meno comune. In effetti, non c'è divisione in esercizi maschili e femminili, ma le donne hanno ancora paura dell'allenamento con i pesi e degli esercizi che impegnano fortemente i muscoli. L'allenamento della forza, contrariamente alle apparenze, è creato anche per le donne, perché funziona come un bisturi: scolpisce e modella la figura femminile. Controlla perché le donne dovrebbero fare allenamento di forza senza paura e impara gli esercizi per una figura femminile e formosa, eseguiti in modo errato solo dagli uomini.

Dall'inizio del bodybuilding nel 20° secolo, è stato accettato come sport solo per uomini. Allora le palestre avevano un aspetto completamente diverso e lo spostamento di attrezzature pesanti era associato solo ai bodybuilder.

Quando negli anni '70 le donne iniziarono gradualmente a frequentare la palestra, le cose cambiarono un po', ma non tanto che oggi abbandoniamo completamente il pensiero stereotipato sugli esercizi di forza eseguiti dalle donne. Ti ritrovi ancora a pensare che la palestra trasformi una donna in un uomo.

In re altà … è vero il contrario!

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La tua silhouette assumerà proporzioni

L'allenamento della forza è come un bisturi per il nostro corpo. Grazie alla possibilità di allenamento della forza, ovvero crescita muscolare e combustione dei grassi, possiamo scolpire il corpo dei sogni. L'allenamento della forza è l'unico che può modificare le proporzioni genetiche della nostra figura. Grazie agli esercizi di forza, puoi effettivamente aggiungere centimetri dove mancano e sottrarli nelle parti dove sono troppi.

Scolpirai le curve

Non perderai i tuoi punti di forza femminili dagli esercizi di forza! Perché ciò accada, dovrebbe essere compiuto uno sforzo quasi sovrumano, principalmente con l'aiuto di steroidi debilitanti. Le donne hanno una percentuale molto più piccola di tessuto muscolare, quindi è molto più difficile per loro sviluppare i muscoli. Inoltre, i muscoli delle donne sono molto più piccoli di quelli degli uomini. Tuttavia, grazie ad esercizi appropriati e ad un peso ben scelto, le donne possono scolpire grandi muscoli glutei - oggi simbolo di femminilità e snellire, ad esempio, le parti superiori della figura.

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Brucerai grasso

Inoltre, siamo contenti che più muscoli nel nostro corpo, meno tessuto adiposo c'è, perché i muscoli hanno un dispendio energetico molto maggiore rispetto al grasso. Un altro fattore che incoraggia l'allenamento della forza è la sua caratteristica benefica per la figura: come tipo di allenamento anaerobico, l'allenamento della forza brucia i grassi in modo più efficiente dell'esercizio aerobico.

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1. Stacco per glutei rotondi

Deadlift è un esercizio multiarticolare. Grazie a ciò, impegna quasi tutto il corpo a lavorare. Durante l'estensione con un bilanciere, i muscoli glutei, i bicipiti, le cosce, l'addome e i muscoli della schiena lavorano di più.

Deadlift è un esercizio perfetto per costruire una figura femminile! Grazie a questo esercizio, viene allenato molto fortemente il grande muscolo gluteo, che è responsabile della bella forma del nostro sedere: lo solleva, lo rassoda e allarga decisamente il sedere, rendendolo rotondo. Inoltre, durante l'estensione con un bilanciere, funzionano anche gli estensori della colonna vertebrale e la parte superiore dei muscoli: questo scolpisce magnificamente le nostre scapole e snellisce le linee della schiena.

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Questo esercizio non è solo estetico. Molti fisioterapisti affermano che lo stacco da terra è un esercizio protettivo per la colonna vertebrale. Inoltre, quando lo eseguiamo, bruciamo molte calorie, perché un raddrizzamento con un bilanciere coinvolge molti gruppi muscolari per lavorare.

Durante gli stacchi da terra, contrai strettamente i muscoli glutei per impegnare principalmente questa parte dello stacco. Scegli gli stacchi a gambe piegate perché attivano al meglio i glutei.

2. Tiralatte per seni sodi

Questi sono gli esercizi di base nell'allenamento maschile, spesso eseguiti durante il riscaldamento prima di premere la barra sulla panca. Tuttavia, le donne sono sicuramente abbastanza pompe per ottenere risultati positivi. Quali sono i vantaggi di questo esercizio?

Prima di tutto, modella il busto in modo sensazionale! Lo solleva, allarga i muscoli, grazie ai quali il seno può diventare più convesso, e lo rassoda bene. Non è necessario raggiungere subito il bilanciere per lavoraresopra i muscoli del torace nelle donne. Le flessioni sono un esercizio abbastanza impegnativo e, per di più, sono molto efficaci. Grazie alla posizione di partenza - le plance nel poggiapolsi, tutto il corpo lavora.

A parte il torace, l'addome e la schiena, principalmente i nostri muscoli centrali, sono molto coinvolti nello sforzo. Grazie a loro, la nostra figura è raddrizzata, il che la fa sembrare più snella.

Quando eseguiamo le flessioni, non abbiamo bisogno di alcuna attrezzatura, perché il nostro corpo carica i muscoli a sufficienza. Se soffri di dolore ai polsi mentre fai flessioni, puoi farle contro il muro. Questa versione è molto più semplice, ma sarà un ottimo inizio per l'allenamento del torace.

3. Rematore con bilanciere su una schiena snella

Il canottaggio con un bilanciere viene eseguito nella caduta del busto. Questa posizione significa che i muscoli del core e delle gambe vengono attivati ​​anche prima del movimento di voga per lavorare. Quando avviciniamo la barra al petto durante la discesa, alleniamo l'intero set dei muscoli della schiena. Questo esercizio rimuove tutte le pieghe della schiena, rassoda perfettamente la pelle e modella i muscoli. Anche le mani sono fortemente coinvolte nel lavoro, principalmente il muscolo tricipite - il tricipite e i muscoli deltoidi situati sulle spalle.

Questo esercizio sarà altrettanto efficace se eseguito con i manubri. È importante tendere i muscoli della schiena quando si solleva il peso verso il petto e condurre il movimento con attenzione e lentamente.

4. Cavalcavia panca per seni più grandi

Probabilmente non c'è esercizio di sollevamento del busto migliore. Gli spread sono un ottimo esercizio per il petto, dopo di che gli effetti possono essere notati quasi immediatamente. Grazie al movimento delle braccia di lato, i muscoli del torace si allungano molto fortemente - quindi il sangue viene pompato ai muscoli e questi si contraggono, sollevando il nostro busto.

Gli spread possono essere eseguiti anche sdraiati su un materassino o in posizione eretta. Tuttavia, queste soluzioni sono leggermente meno efficaci. Quando siamo sdraiati sul pavimento, abbiamo automaticamente un raggio di movimento più piccolo quando muoviamo le braccia di lato, e questo significa che non possiamo completare l'esercizio fino alla fine. D' altra parte, durante gli allungamenti in posizione eretta, possiamo sollevare meno peso, e le nostre fibre muscolari sono quindi meno attivate, perché risentono meglio del peso trattenuto sopra il torace sul piano verticale.

Invece di usare pesi pesanti per limitare l'intera gamma di movimento, concentrati sulla corretta tecnica di esercizio. Il torace è più attivo quando è completamente allungato, quindi assicurati che le braccia siano molto aperte. Gomitimantieniti leggermente piegato e termina il movimento nella posizione di partenza - con i manubri al centro del torace.

Guarda il video come far volare correttamente una panchina

5. Appendere le gambe su una barra a pancia piatta

Tenere appeso a un bastone è piuttosto impegnativo, quindi questo esercizio può essere eseguito principalmente da uomini. Tuttavia, grazie a un'adeguata formazione, anche le donne dovrebbero affrontarlo, perché è estremamente efficace.

Se non puoi stare su una sbarra, puoi provare a sollevare le gambe mentre sei appeso alle scale. Sostengono il corpo e aiutano a deviare i movimenti.

Quando siamo appesi alla barra, dobbiamo tenerla saldamente in modo da non cadere, il che attiva i muscoli della parte superiore del corpo. Se riusciamo a mantenere questa posizione, possiamo esercitare i muscoli addominali mentre siamo appesi a una barra. La migliore versione di allenamento consiste nel sollevare le gambe raddrizzate fino all' altezza del bacino. Conosciamo questo movimento dagli esercizi per l'addome eseguiti sul materassino, ma la versione nell'appeso alla barra attiva al massimo i muscoli ed è molto più difficile da eseguire. Grazie a questo, possiamo modellare e rafforzare i muscoli addominali in modo più veloce. Questa è un'ottima alternativa per le persone che hanno poco tempo per allenarsi.

Questo esercizio, anche se eseguito separatamente, sarà più efficace di centinaia di sit-up fatti sul tappetino. Inoltre, durante il lavoro vengono attivati ​​anche i muscoli delle gambe e dei fianchi.

Suggerimenti per principianti

  1. Scegli l'attrezzatura giustaSe non puoi allenarti dietro il bilanciere, sostituiscilo con manubri o anche bottiglie d'acqua se preferisci un peso più leggero. Questo esercizio sarà quindi altrettanto efficace all'inizio, ma ricorda che per la crescita muscolare è necessario aumentare gradualmente il peso.
  2. Non esagerare all'inizioNon sarà un peccato se, da principiante, inizierai con esercizi anche con un chilogrammo di carico. È importante concentrarsi principalmente sulla tecnica e un carico eccessivo impedisce la corretta esecuzione dell'esercizio.
  3. Esercitati davanti allo specchio.Osservandoti allo specchio durante l'allenamento, puoi correggere costantemente errori tecnici e correggere la postura del tuo corpo.
  4. Assicurati di conoscere bene la tecnica dell'esercizio prima di iniziare l'allenamento.Puoi allenarlo senza peso o con solo barre
  5. Ricorda di allungare.All'inizio, dopo l'allenamento della forza, potresti avere un forte dolore, ma gradualmente diminuirà man mano che continui l'allenamento. Tuttavia, puoi aiutare i tuoi muscoli a riprendersi correttamenteallungamento. Ricorda che questo deve essere un allungamento statico, quindi mantieni ogni posizione per almeno 20 secondi.

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ABC degli esercizi