La ruota addominale è un buon modo per diversificare i tuoi allenamenti e dare molto lavoro ai tuoi muscoli. Sebbene la ruota per esercizi possa sembrare poco appariscente a prima vista, l'utilizzo di questo accessorio durante l'allenamento richiede pazienza e perseveranza, soprattutto all'inizio. Leggi come utilizzare la ruota di allenamento e gli effetti degli esercizi con essa.

Ruota per eserciziè anche chiamata ruota per esercizi, ruota per la riabilitazione o rullo per esercizi. Anche i suoi termini inglesi "ab wheel" e "ab roller" sono popolari.

Gli esercizi con un cerchiopossono essere un interessante diversivo nell'allenamento addominale, specialmente per le persone che eseguono facilmente crunch regolari. Di solito non si consiglia ai principianti di iniziare l'allenamento con questo dispositivo in quanto potrebbe rivelarsi troppo difficile. Ad esempio, Jay DeMayo, un allenatore di potenziamento con gli studenti dell'Università di Richmond, dice che dovresti iniziare con una palla fitness, poi con le cinghie TRX, quindi usare il bilanciere e poi passare al club di riabilitazione.

Tuttavia, anche per coloro che non hanno più problemi a fare un gran numero di crunch, i primi allenamenti con una ruota per esercizi possono rivelarsi difficili. D' altra parte, quando si fa rotolare il dispositivo sul pavimento, sono coinvolti molti più muscoli oltre agli addominali, quindi vale comunque la pena imparare la tecnica di questo esercizio.

A cosa serve la ruota di allenamento e come funziona?

Ruota per esercizi( ruota ab ) è un piccolo oggetto dalla struttura semplice: è costituito da una o due ruote collegate da un in acciaio un'asta che sporge su entrambi i lati e funge da maniglia (la maniglia è rivestita con un materiale che ne consente una comoda presa). Una ruota da allenamento a due ruote è più facile da maneggiare perché offre una maggiore stabilità e di solito è solo leggermente più costosa dei prodotti a ruota singola. Una ruota per l'esercizio degli addominali con due ruote è consigliata a tutti, di cui una sola - per le persone avanzate, perché richiede un equilibrio aggiuntivo.

Gli esercizi con il cerchio rafforzano i muscoli profondi (posturali), prevenendo così il mal di schiena

Gli esercizi con la ruota addominale sono una forma molto efficace di allenamento per i muscoli addominali, tutto perché interessano non solo le parti muscolari situate intorno alla vita, ma anche i muscoli centrali, che includono la schiena, le spalle e i muscoli addominali (cioè i muscoli addominali e la schiena lombosacrale). I muscoli posturali o profondi vengono utilizzati per mantenere la postura corretta e proteggere la colonna vertebrale dal sovraccarico.

Ti sarà utile

Tipi di ruote ginniche

  • cerchio singolo- composto da una ruota e maniglie;
  • doppio cerchio- composto da due ruote e maniglie;
  • ruota con pedane- al posto delle impugnature ha pedane per i piedi e impugnature aggiuntive in schiuma per stabilizzarli;
  • ruota con resistenza- ha elementi in plastica sui lati, che si collegano anteriormente - una parte gommata aggiuntiva è montata nel punto di collegamento; una ruota con un supporto richiede l'uso di più forza durante la svolta, quindi è un'ulteriore difficoltà nell'allenamento;
  • ruota larga- ha una ruota che sembra un piccolo pneumatico - sarà la cosa migliore per i principianti che hanno paura anche di una doppia ruota.

Prezzo delle ruote ginniche

Le ruote per esercitare i muscoli addominali sono attrezzature molto economiche: puoi acquistarle da una dozzina di zloty, le più costose costano oltre 100 PLN.

Come fare esercizio con la ruota?

La ruota degli esercizipuò essere utilizzata per diversi tipi di attività. Tuttavia, devi sempre ricordarti di mantenere la schiena dritta quando sterzi il volante lontano da te e poi verso di te.

Quante ripetizioni di un esercizio specifico dovresti eseguire? Tanto quanto possiamo. È una buona idea iniziare anche con un solo esercizio con la ruota durante l'allenamento e il numero di ripetizioni target è 10 volte in 3 serie.

Di seguito sono riportati gli esercizi di circolo più popolari.

1. Crunch con la ruota degli esercizi

Il Crunch con un cerchio è l'esercizio più eseguito con questo accessorio - è consigliato sia a principianti che a persone avanzate.

Prima inginocchiarsi sul pavimento, preferibilmente su un tappetino o un angolo di un tappeto o una coperta arrotolata per proteggere le ginocchia dalle abrasioni. Quindi prendi le maniglie delle ruote: i tuoi polsi dovrebbero essere dritti. Stringi gli addominali, raddrizza la schiena e ruota la ruota in avanti il ​​più possibile. Non preoccuparti se la distanza non è impressionante all'inizio. Fermati sempre quando senti la massima tensione nei muscoli addominali. Quindi torna lentamente alla posizione tendendo il tuo corpoavvio.

2. Crunch in piedi con ruota per esercizi

La versione è destinata ai veri maestri nell'uso della ruota ginnica. Stai dritto, alla larghezza delle spalle. Piegarsi, posizionare la ruota sul pavimento e mantenere la schiena e le gambe sempre dritte, puntare la ruota il più in avanti possibile, quindi tornare alla posizione di partenza senza appoggiare le ginocchia a terra.

Affinché l'uso della ruota per l'allenamento dei muscoli addominali porti i risultati attesi, questa attività dovrebbe essere inclusa nell'allenamento almeno 3 volte a settimana.

3. Esercizio con una ruota inginocchiata

È anche una sfida per le persone esperte in questo tipo di attività. Inginocchiati sul tappeto, schiena dritta. Fai lo stesso degli esercizi precedenti: posiziona la ruota sul pavimento e "cavalcala" il più in avanti possibile, quindi torna alla posizione di partenza.

4. Esercizio della plancia con una ruota per esercizi

Questa versione dell'esercizio è ancora più complicata. Per completarlo, avrai bisogno di una speciale ruota per esercizi con pedane e maniglie aggiuntive in schiuma che stabilizzano il piede sulla ruota.

Assumi una posizione plank sul tappetino - con le braccia tese ai gomiti. Quindi posizionare la ruota tra le gambe e posizionare i piedi sulle impugnature (il piede deve poggiare sull'impugnatura tra il centro e il tallone). Durante l'esercizio, tieni le braccia e la schiena sempre dritte e, con le gambe (anche raddrizzate), usa la ruota facendole girare avanti e indietro.

5. Crunch inclinati con ruota per esercizi

Sdraiati sul materassino, piega le gambe all' altezza delle ginocchia e posizionale in cerchio con piattaforme e prese extra sul piede. Esegui i crunch obliqui: piega le braccia sopra la testa e solleva il busto. Prova a toccare la gamba destra con il gomito sinistro e viceversa. In questo esercizio, non è necessario spostare la ruota degli esercizi: dovrebbe essere un ostacolo per te e, d' altra parte, aiutarti a stringere i muscoli addominali in modo più stretto.

Vale la pena saperlo

Quale ruota per esercizi dovrei scegliere?

  • Quando acquisti una ruota per addominali per la prima volta, scegli una ruota doppia più versatile. Se vuoi rendere più difficile il tuo allenamento, acquistane di singole.
  • Scegli una ruota con asse in acciaio per impieghi gravosi
  • Prestare attenzione ai manici: devono essere comodi e avere una superficie antiscivolo (es. gomma)
  • Ricorda che la ruota per esercizi, che ha pareti laterali in plastica, ti fornirà una maggiore stabilità rispetto a un prodotto senza tale riempimento.
  • La ruota stessa dovrebbe essere fatta di un materiale che ne garantisca la buona qualitàadesione al suolo, ad esempio gomma con battistrada o plastica rinforzata, antiscivolo

Effetti degli esercizi con un cerchio

L'effetto principale degli esercizi con un cerchio è quello di rafforzare non solo i muscoli addominali, ma anche i muscoli della schiena e i muscoli deltoidi. Esistono molte varianti di esercizi con questo dispositivo, grazie ai quali puoi rafforzare anche polpacci, cosce, glutei e gambe. Grazie a questo tipo di attività imparerai a mantenere la postura corretta sia durante l'allenamento che nella vita di tutti i giorni. L'esercizio regolare con la ruota rafforzerà anche la tua resistenza e migliorerà il tuo equilibrio. Sono anche un buon modo per affrontare il dolore alla colonna lombare.

Vale la pena aggiungere che, sebbene gli esercizi con un cerchio rafforzino i muscoli addominali, non si allenano per la riduzione del grasso. Sono un'aggiunta alle attività mirate a tale effetto, ad esempio esercizi cardio o intervalli. Inizialmente, l'esercizio con un cerchio può causare mal di schiena a causa della forza muscolare della schiena insufficiente e della postura scorretta (con la schiena arrotondata) per svolgere questo tipo di attività. Dopo le prime sessioni di allenamento può comparire anche un forte dolore, soprattutto intorno all'addome e agli avambracci.

Categoria:

ABC degli esercizi