Allenamento aerobico (aerobico) o anaerobico (anaerobico)? Quando scegliamo lo sforzo giusto - aerobico o anaerobico - dovremmo tenere conto del nostro obiettivo di allenamento, perché da esso dipenderanno gli effetti. Ci interessa bruciare i grassi o aumentare la massa muscolare? Scopri quale allenamento è meglio per te - aerobico o anaerobico - e scopri quali sono le differenze tra di loro.

Allenamento aerobico e anaerobico- quali sono le differenze e quale scegliere? Entrambi i tipi di esercizio hanno i loro vantaggi e svantaggi e ognuno di essi produce risultati leggermente diversi. Questo articolo spiega i pro ei contro dell'allenamento aerobico e anaerobico e quale è quello giusto per te.

Allenamento aerobico - da cosa è caratterizzato?

  • Cambiamenti aerobici nell'allenamento aerobico

L'esercizio aerobico, o aerobico, è un tipo di allenamento durante il quale si ottiene energia dai cambiamenti anaerobici.

Una caratteristica dell'allenamento aerobico è che puoi parlare liberamente senza rimanere senza fiato durante l'esercizio.

Nella fase iniziale dell'allenamento, cioè per circa 20-30 minuti, il corpo trae energia dal glicogeno muscolare e epatico, e poi, dopo aver esaurito queste riserve, dagli acidi grassi liberi. Vale la pena notare che la quantità di glicogeno immagazzinata da una persona dipende principalmente dalla sua dieta. Il glicogeno è ottenuto dagli zuccheri, quindi i carboidrati hanno la maggiore influenza sul suo contenuto.

  • Come sta andando il tuo allenamento aerobico?

L'allenamento aerobico è uno sforzo di lunga durata di intensità costante, eseguito entro una frequenza cardiaca massima del 50% -80%. Naturalmente, la tua frequenza cardiaca potrebbe essere più bassa, ma l'esercizio non ti porterà alcun beneficio importante per la salute o le prestazioni.

L'allenamento aerobico include corsa, nuoto, passeggiate e ciclismo, tra gli altri. È facile da realizzare e organizzare.

Allenamento anaerobico - da cosa è caratterizzato?

  • Cambiamenti anaerobici nell'allenamento anaerobico

L'esercizio anaerobico, noto anche come anaerobico, è un allenamento in cui l'energia è ottenuta principalmente dal glicogeno muscolare e epatico. Tuttavia, è un processo piuttosto complicato eda quale energia verrà ricavata durante l'allenamento anaerobico dipende dalla sua durata. Ad esempio, durante alcuni secondi di esercizio anaerobico, l'energia viene prelevata dall'ATP (adenosina trifosfato) e durante l'esercizio, entro 45-120 secondi, dal glicogeno muscolare.

Il tipo più famoso di allenamento anaerobico è l'allenamento della forza, durante il quale, ad esempio, solleviamo un determinato peso in una serie che dura appena 45-120 secondi circa, motivo per cui è giusto credere che l'allenamento della forza utilizza principalmente glicogeno per ottenere energia

  • Come sta andando l'allenamento anaerobico?

L'allenamento anaerobico è un allenamento durante il quale si verificano cambiamenti anaerobici, che portano alla crescita muscolare, un aumento dei cambiamenti metabolici e una frequenza cardiaca elevata. È uno sforzo a breve termine e molto intenso, che supera l'80% della frequenza cardiaca massima. Lo sforzo aerobico include l'allenamento della forza e l'allenamento HIIT ad alta intensità.

Allenamento anaerobico e aerobico - confronto

Allenamento aerobico (aerobico)Allenamento anaerobico (anaerobico)
L'energia deriva dai cambiamenti aerobici (principalmente acidi grassi liberi)L'energia deriva dai cambiamenti anaerobici (principalmente glicogeno muscolare ed epatico)
Frequenza cardiaca 50% -80% FCmaxFrequenza cardiaca superiore all'80% FCmax
Sforzo duraturo e costanteSforzo breve e intenso
Puoi chattare liberamenteMancanza di respiro, difficoltà a riprendere fiato
Battito cardiaco piuttosto costanteFrequenza cardiaca alta continua
Grasso bruciato durante l'esercizioGrasso bruciato dopo l'esercizio
Metabolismo invariabile dopo aver terminato l'esercizioMetabolismo notevolmente accelerato, anche fino a 48 ore dopo la fine dell'esercizio.

Allenamento aerobico o anaerobico - quale scegliere?

Per chi è consigliato l'allenamento aerobico?

  1. È destinato a persone che iniziano la loro avventura con lo sport o vi ritornano dopo infortuni e infortuni.
  2. L'allenamento cardio dovrebbe essere utilizzato anche da persone che soffrono di obesità o hanno problemi di pressione alta e soffrono di malattie cardiovascolari.
  3. Lo svolgimento dell'allenamento aerobico è offerto anche a chi attualmente ha un infortunio e non vuole rinunciare all'attività sportiva, perché l'allenamento aerobico non grava troppo sulle articolazioni.
  4. L'allenamento aerobico andrà anche bene per le persone che vogliono migliorare la propria condizione eaumentare la base di ossigeno e migliorare la circolazione sanguigna. Quindi lo sforzo dovrebbe essere eseguito con una frequenza cardiaca di min. 50% della FCmax, perché in tal modo porterà benefici alla salute e alle prestazioni.
  5. L'aerobica sarà efficace per coloro che vogliono rafforzare le fibre muscolari a contrazione lenta e non si preoccupano di espandere le fibre a contrazione rapida, che aumentano significativamente la massa muscolare.

A chi è consigliato l'allenamento anaerobico?

  1. È dedicato a quegli atleti che vogliono aumentare la propria massa muscolare. La forma più efficace sarà l'allenamento della forza.
  2. L'esercizio anaerobico è consigliato anche alle persone che vogliono migliorare il proprio metabolismo e aumentare il pool di calorie bruciate durante il giorno.
  3. La pratica dell'allenamento anaerobico viene proposta quando si vuole migliorare la forza, la resistenza e la resistenza.
  4. L'allenamento anaerobico andrà a beneficio delle persone che desiderano aumentare la massa muscolare e ridurre il grasso corporeo. Questo può essere un allenamento di forza o un allenamento di forza HIIT.
  5. Questo tipo di allenamento è dedicato alle persone che hanno poco tempo e si annoiano rapidamente con un normale allenamento cardio.
  6. L'esercizio anaerobico stimola la crescita delle fibre muscolari a contrazione rapida, quindi questo tipo di attività andrà bene per le persone che vogliono migliorare l'aspetto dei muscoli o aumentare le loro dimensioni e migliorare la compattezza e l'elasticità della pelle, poiché l'allenamento anaerobico influisce in modo significativo produzione di collagene
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L'allenamento aerobico e l'allenamento anaerobico funzionano bene insieme e non devi rinunciare a nessuno dei due! Se vuoi bruciare il grasso corporeo in eccesso mantenendo la massa muscolare,fai sempre un allenamento aerobico DOPO l'allenamento di forza .

Durante l'esercizio, utilizziamo le riserve di glicogeno muscolare e epatico. Nel caso dell'esercizio aerobico, all'inizio ci riforniamo anche di glicogeno. In una situazione in cui non abbiamo più glicogeno nel nostro corpo (perché è stato esaurito nell'allenamento della forza), il corpo trae energia più velocemente e più facilmente dal terzo percorso energetico, cioè gli acidi grassi liberi.

Ricorda di non modificare l'ordine di questi due tipi di allenamento, poiché una lunga sessione cardio prima dell'allenamento in palestra non avrà alcun senso per la tua crescita muscolare.

Allenamento con ossigeno: pro e contro

Pro dell'aerobica:

1. Benefici per la salute legati alla frequenza cardiaca

  • 50-60% FCmax - per principianti. È il valore di frequenza cardiaca più basso che porta benefici per la salute (migliore circolazione, ossigenazione) e resistenza (migliorecondizione).
  • 60% -70% FCmax - questo è il livello più vantaggioso nella perdita di grasso durante l'allenamento, perché è a questo valore di frequenza cardiaca che l'energia viene principalmente ottenuta dagli acidi grassi liberi. A questo livello migliora anche il lavoro del cuore e del sistema respiratorio e la pressione sanguigna è equilibrata.
  • 70% -80% - questo è già un allenamento sull'orlo dello sforzo aerobico e anaerobico. Migliora la resistenza e la resistenza muscolare. Può influenzare il metabolismo e bruciare calorie dopo l'allenamento. Prepara il corpo per l'allenamento anaerobico, che inizia all'85% della FCmax

2. Facilità di esecuzione

L'allenamento aerobico è relativamente facile da fare. Correre, camminare, nuotare o andare in bicicletta sono attività che spesso affrontiamo quotidianamente. Inoltre non richiedono un posto sofisticato. Lo sforzo di ossigeno può essere praticato praticamente da chiunque non abbia controindicazioni per la salute, e durante gli allenamenti con frequenza cardiaca massima bassa e media, non mettiamo a repentaglio la nostra salute.

Svantaggi dell'aerobica:

1. Lunga durata

Affinché l'allenamento aerobico apporti benefici fisici e per la salute, dovrebbe essere eseguito per un minimo di 40 minuti.

2. Nessun effetto commisurato alla durata della formazione

L'allenamento con l'ossigeno è di lunga durata e gli effetti delle sue prestazioni non compensano il tempo speso. Migliori effetti fisici e sulla salute possono essere ottenuti accorciando la durata dell'esercizio e aumentandone l'intensità.

3. Mancanza di varietà, monotonia

Un ritmo costante e monotono e una forma di sforzo costante possono essere un grosso svantaggio per la maggior parte delle persone che praticano sport.

4. Ormone dello stress elevato

L'allenamento aerobico frequente ea lungo termine ha un effetto distruttivo sulla massa muscolare perché aumenta il livello di cortisolo, l'ormone dello stress.

5. Facile adattamento dell'organismo

Dopo qualche tempo, il corpo si abitua all'attività fisica, e questo non porta effetti spettacolari. Quindi dovrebbe essere applicato il principio della progressione dell'allenamento e, ad esempio, dovrebbe essere aumentata l'intensità dell'allenamento. È estremamente difficile durante l'allenamento aerobico, che dovrebbe, di norma, durare circa 40 minuti.

Vale la pena saperlo

Allenamento a intervalli - una combinazione di allenamento aerobico e anaerobico

L'allenamento a intervalli è caratterizzato da un ritmo di esercizio variabile, quindi è un tipo speciale di esercizio. A causa della sua breve durata e dell'elevata intensità, è spesso attribuita all'allenamento anaerobico. Il ritmo variabile degli intervalli è un ulteriore stimolo di sviluppo per il corpo, che aumenta notevolmente anche il metabolismobrucia grassi con un consumo di massa muscolare molto basso. È possibile aggiungere con successo una sessione di intervallo dopo l'allenamento di forza, allo stesso modo dell'allenamento aerobico. Gli intervalli, tuttavia, possono essere più brevi, da 7 a 20 minuti

Allenamento anaerobico - Pro e contro

Pro:

1. Metabolismo overcloccato

L'allenamento anaerobico aumenta il tasso metabolico fino a tre volte. L'elevata intensità dell'esercizio anaerobico disturba l'omeostasi (equilibrio) del corpo. Per ripristinarlo, il corpo deve fare molto lavoro. Quindi, una più rapida combustione delle calorie, un aumento della pressione sanguigna e una più facile perdita di grasso.

2. Immagini rapide

Dopo l'allenamento anaerobico, possiamo vedere gli effetti fisici abbastanza rapidamente, perché l'allenamento della forza ci dà effetti sull'aumento della massa muscolare e riduce al minimo la percentuale di grasso corporeo.

3. Articolazioni e ossa rinforzate

L'allenamento della forza ha un grande effetto sulla qualità delle articolazioni. L'esercizio sotto carico aumenta la produzione di collagene e aumenta la quantità di liquido interarticolare. Grazie a ciò, le articolazioni non si sfregano l'una contro l' altra e non si sgretolano e le ossa sono più forti, il che riduce al minimo lesioni e contusioni.

4. Breve durata

Anche 10 minuti di allenamento anaerobico sono sufficienti per ottenere salute visibile ed effetti visivi.

5. Abbassamento del livello di colesterolo cattivo (LDL)

L'allenamento anaerobico abbassa l'LDL e aumenta il livello di colesterolo buono, o HDL, che riduce significativamente il rischio di malattie cardiovascolari.

6. Migliore regolazione della glicemia

L'allenamento anaerobico aiuta a regolare i livelli di glucosio nel sangue e può ridurre il rischio di sviluppare il diabete di tipo 2.

Contro

1. Carico corporeo

L'allenamento ad alta intensità è uno sforzo pesante per il sistema nervoso e muscolare, quindi è necessario ricordare la dose appropriata di sonno e riposo dopo l'esercizio. Una tecnica di allenamento della forza impropria e un carico eccessivo possono affaticare le articolazioni. Quindi presta particolare attenzione all'aspetto sanitario dell'allenamento anaerobico.

Categoria:

ABC degli esercizi