Allenamento dimagrante di 7 minuti - sembra qualcosa di impossibile? Anzi! 7 minuti di allenamento con esercizi a intervalli opportunamente selezionati possono fare molto. Durante l'allenamento, non bruceremo tante calorie quante durante un'ora di sforzo, ma durante l'allenamento HIIT di 7 minuti, aumenteremo il metabolismo a sufficienza per lavorare per noi fino a tre volte in modo più efficiente per il resto della giornata!

Allenarsi in 7 minutiti sembra impossibile? Questa formazione è diversa. Dai un'occhiata ai nostri piani di formazione di 7 minuti per principianti, intermedi e avanzati e scopri di persona che portano risultati.

Oggi, quasi tutti noi abbiamo poco tempo per il piacere, ma un grande desiderio di goderci regolarmente la vita e fare qualcosa di buono per noi stessi. Per questo motivo sempre più spesso si cercano allenamenti brevi con effetti massimizzati sulle proprie prestazioni. Questi allenamenti funzionano?

Si scopre che lo è! In questo caso, sono solo 7 minuti e durante la loro durata eseguiamo da 7 a 8 esercizi, ognuno dei quali è rivolto a un diverso gruppo muscolare, stimola specifici gruppi articolari a lavorare, aumenta la flessibilità e l'elasticità dei tessuti, e inoltre affronta bene il consumo di calorie e l'aumento dei cambiamenti metabolici anche un giorno dopo l'allenamento.

Contenuto:

  1. Allenamento di 7 minuti - quale allenamento dovresti scegliere?
  2. Allenamento di 7 minuti - funziona un allenamento del genere?
  3. Allenamento di 7 minuti per principianti
  4. Allenamento intermedio di 7 minuti
  5. Corso avanzato di 7 minuti

L'allenamento di 7 minuti dovrebbe essere svolto regolarmente in modo che sia un complemento efficace alle attività quotidiane e al rispetto di una dieta sana ed equilibrata.

Allenamento di 7 minuti - quale allenamento dovresti scegliere?

Affinché l'allenamento di 7 minuti sia efficace, durante questo periodo devono verificarsi molti fattori che costituiscono un allenamento efficace, incl. gli esercizi dovrebbero essere complessi, le pause dovrebbero essere ridotte il più possibile e l'intensità dell'allenamento dovrebbe essere alta.

Se vogliamo che la formazione di 7 minuti ci porti benefici per la salute, dobbiamo essere molto autodisciplinati e determinati. Questo tipo di allenamento deve essere svolto regolarmente, procedendo lentamente e praticandoesercizi sempre più difficili.

L'allenamento dimagrante di 7 minuti che offriamo è preparato secondo i principi del sistema HIIT e degli intervalli. Questa non è una tipica sessione di formazione che dimostra questi due sistemi, ma è una combinazione di entrambi. Questi tipi di sistemi di allenamento sono caratterizzati da un allenamento a intervalli ad alta intensità. La strategia consiste nell' alternare brevi periodi di sforzo elevato con periodi di sforzo moderato.

Accade spesso che questo tipo di sforzo sia confuso con tabata, che ha regole rigide: deve durare 4 minuti, dove l'attività principale dura 20 secondi, e riposare 10 secondi, e così via per 8 serie. C

o importante, tabata usa solo un esercizio multiarticolare selezionato, ripetuto ciclicamente!

Durante 7 minuti possiamo fare molti più esercizi e l'intensità dell'allenamento può quindi essere regolata al livello di avanzamento dell'allenamento. Durante un allenamento così breve, non bruceremo una quantità straordinaria di calorie (da 100 calorie), ma ciò non significa che questo allenamento sarà inefficace nella lotta contro i chilogrammi in più.

Con questo tipo di sforzo, la cosa più importante accade subito dopo che l'allenamento è terminato e per diverse ore dopo che è durato. Il nostro metabolismo aumenta il suo lavoro fino a tre volte

Allenamento di 7 minuti - funziona un allenamento del genere?

La risposta alla domanda se l'allenamento di 7 minuti funzionerà dipende dagli effetti che ci aspettiamo. Tale allenamento eseguito regolarmente, più volte alla settimana, ha la possibilità di aiutarci a perdere chilogrammi inutili, bruciare grassi, aumentare il metabolismo e aumentare la forma fisica generale.

Grazie al sistema basato sull'interval training, questi esercizi ti permetteranno di sfruttare al meglio questi 7 minuti per aumentare la resistenza, la mobilità articolare e scolpire i muscoli.

Se teniamo d'occhio ciò che abbiamo nel piatto, facciamo passeggiate frequenti e non passiamo tutti i giorni seduti sul divano, un allenamento di 7 minuti sarà un complemento perfetto per l'obiettivo.

Vale la pena farlo, perché per soli 7 minuti abbiamo il contatto con gli esercizi più efficaci e salutari che, se eseguiti regolarmente, ci permetteranno di migliorare notevolmente la nostra forma fisica e garantire un aspetto attraente della figura

Inoltre - 7 minuti tutto il giorno dedicati all'allenamento fisico sono una straordinaria economia di tempo, quindi sarebbe un peccato non approfittarne. I set di allenamento possono essere eseguiti sia al mattino che alla sera dopo aver terminato il lavoro. Ogni set è adattato al livello dell'utilizzatore e la sua durata ne include anche uno cortoriscaldamento, riposo e brevi pause tra gli esercizi

Allenamento di 7 minuti per principianti

Prima di iniziare l'allenamento HIIT per i principianti per accelerare la combustione dei grassi, esegui un riscaldamento di 30 secondi. Riscaldati per preparare le articolazioni all'esercizio. S alta sul posto alcune volte, fai circolare spalle e gomiti, fai un'estensione e una flessione delle articolazioni del ginocchio e alcuni piegamenti e cerchi dell'anca.

La parte principale della formazione è di 6 minuti. Riposo attivo per 15 secondi tra ogni esercizio: cammina sul posto con le ginocchia sollevate in alto e muovi vigorosamente le braccia.

Ricorda di riposare almeno 30 secondi dopo l'allenamento. Sdraiati sul materassino, distanzia liberamente le gambe e le braccia e concentrati sulla lenta respirazione diaframmatica.

Esegui questo allenamento di burnout iniziale di 7 minuti due volte a settimana. Dopo un mese di pratica, aumenta l'importo a tre unità di allenamento.

  • Lombrico

Piegati in avanti, metti i palmi delle mani a terra e inizia a portarli avanti finché il tuo corpo non è in linea. Scendi alla posizione della plancia e questa volta cammina con i piedi sulle mani. Esegui questo esercizio alternativamente camminando, una volta con le braccia in avanti e le gambe. Ricorda di tenere l'addome stretto e i fianchi non dondolati da un lato all' altro mentre controlli il bacino.

  • Alzare i fianchi stando sdraiati su un lato

Sdraiati su un fianco sul materassino con le ginocchia piegate. Sostieni il gomito, abbassa la scapola e abbassa le costole, stringendo l'addome. Inizia a sollevare i fianchi verso l' alto mentre espiri e abbassa lentamente il busto verso il basso. Assicurati che il corpo sia sulla stessa linea. Non spingere i fianchi indietro o le spalle in avanti. Fai l'esercizio anche dall' altro lato.

  • Squat con arrampicata in punta

Distanzia le gambe leggermente più larghe della larghezza dei fianchi. Esegui lo squat scendendo lentamente e mantenendo le ginocchia delicatamente verso l'esterno. Scendi fino al punto in cui le tue articolazioni non si sentono a disagio.

Ricordati di controllare la relazione bacino-colonna vertebrale. Cerca di mantenere la postura corretta anche in discesa. Non inclinare o iperestendere la colonna vertebrale toracica: la colonna vertebrale dovrebbe essere neutra. Mentre risali, stringi saldamente le natiche in punta di piedi e torna giù.

  • S alta sul posto

Adotta la corretta postura del corpo - stringi l'addome abbassando le costole, piega delicatamente il bacino sotto di te, unisci le scapole e stringi i glutei. Quindi inizia a s altare da una gamba all' altra in modo elastico, tipopugile sul ring. Ricordarsi di atterrare dolcemente a terra e rallentare il movimento con la forza dei muscoli delle gambe.

  • Tavola con sollevamento gambe

Prendi la posizione della plancia con le mani. Stringi pancia e glutei. Quindi, inizia a sollevare una gamba e l' altra alternativamente, ma assicurati sempre che il movimento sia consapevole e controllato. Alza la gamba solo finché non riesci a mantenere il tuo corpo stabile e la colonna vertebrale non inizia ad inarcarsi

  • Stomping sul posto

Stare alla larghezza dell'anca, piegarsi leggermente in avanti e stringere lo stomaco. Inizia a calpestare il terreno con forza e forza. Allo stesso tempo, assicurati che il movimento sia morbido e che il peso dei piedi poggi principalmente sulle dita dei piedi e sulla parte anteriore del piede.

  • Inclinazioni alternate

Adottare la corretta postura del corpo. Posiziona le gambe più larghe dei fianchi e inizia a fare le curve. Raggiungi il piede destro con la mano sinistra e allunga la mano sinistra con la mano destra. Ricorda che il tuo stomaco dovrebbe essere attivo e la tua colonna vertebrale dovrebbe essere dritta. Se non riesci a raggiungere i piedi senza piegare le ginocchia, allunga il più possibile, ma tieni le ginocchia dritte. Stringi l'addome e controlla il tuo corpo con la forza dei suoi muscoli.

  • Pompa inversa

Siediti sul materassino e sorreggiti sulle mani. Ricordati di rimanere dritto nell'articolazione del gomito! Solleva i fianchi sui talloni o, se questo esercizio è troppo difficile per te, piega le ginocchia e appoggiati su tutti i piedi. Inizia i tuoi flessioni scendendo verso il basso come se dovessi fare un push up invertito. Assicurati che le tue spalle non sporgano troppo in avanti e che le tue scapole siano pizzicate.

EsercizioDurata
Lombrico30 secondi
Sollevamento dell'anca laterale x230 secondi + 30 secondi (nessuna pausa tra le pagine)
Squat con arrampicata in punta30 secondi
S alta sul posto 30 secondi
Tavola con sollevamento gambe30 secondi
Stomping sul posto30 secondi
Curve alternate 30 secondi
Pompa inversa30 secondi

Allenamento intermedio di 7 minuti

L'allenamento intermedio per la combustione dovrebbe essere fatto 2 o 3 volte a settimana. Inizia il riscaldamento con lo stretching dinamico e un breve riscaldamento di articolazioni e muscoli. Prendi circa 30 secondi per farlo. Pause tra gli esercizidovrebbe durare 10 secondi. Ricorda che dovrebbe essere una vacanza attiva: puoi semplicemente camminare sul posto. Dopo aver terminato l'allenamento, sdraiati sul materassino e cerca di rilassarti. La respirazione profonda e calma ti aiuterà in questo!

  • Cane con la testa in giù e che scende sulla tavola

Esegui la posa del cane a testa in giù - spingi le mani fuori dal materassino, spingi i fianchi verso l' alto e allontana le spalle dalle orecchie. Mantieni questa posizione per un po' e scivola indietro in avanti fino alla posizione della plancia, che rimani anche per alcuni secondi.

Durante questa sequenza, mantieni l'addome leggermente teso e le scapole attive. Inoltre, mantieni i glutei in funzione e evita che le ginocchia si pieghino verso l'interno quando il cane è in piedi a testa in giù.

  • Mano contro piede in posizione plank

Prendi la posizione della plancia con il poggiapolsi. Rimuovere una mano dal tappetino e la gamba opposta. Ora prova a far incontrare i due arti o almeno ad avvicinarsi l'uno all' altro. Fai l'esercizio sull' altro lato del corpo. Ricorda di usare la tecnica corretta per questo esercizio: mantieni la colonna vertebrale in posizione neutra e contrai i muscoli addominali.

  • Lo squat con il cambio della spaziatura dei piedi

Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle anche. Preparati allo squat flettendo i glutei, abbassando le costole e puntando delicatamente le ginocchia verso l'esterno. Scendi allo squat più in basso che il tuo corpo ti consente, usando la tecnica corretta. Ritorna alla posizione di partenza e allarga le ginocchia molto più largamente dei fianchi.

Ripeti lo squat, assicurandoti che le ginocchia non entrino. Esegui questi squat alternativamente, scendendo abbastanza lentamente e alzandoti vigorosamente.

  • Zakroki

Adotta la postura corretta, metti le braccia in avanti e avvicinale. Quindi inizia a fare i giri: prima visita la gamba sinistra all'indietro, poi la gamba destra e alternativamente. Assicurati che il ginocchio sia in linea con la caviglia e l'anca. Inoltre, assicurati che il bacino non oscilli lateralmente. Per fare questo, stringi forte i glutei e lo stomaco. Durante la curva, continua a scendere finché il ginocchio non è appena sopra il tappeto.

  • Sprint sul posto

Lo sprint sul posto è semplicemente una corsa veloce in un punto in cui cerchi di rendere il ritmo dell'esercizio il più veloce possibile. Cerca di alzare le ginocchia il più in alto possibile e di atterrare dolcemente sul tappeto. Per aiutarti, attiva gli addominali e corri come se il tuo core controllasse gli arti.

  • S alto in avanti e due s alti indietro

Adotta la corretta postura del corpo e preparati a s altare. S alta molto avanti e indietro sullo stesso percorso ma con due s alti più piccoli. Per questo esercizio, ricorda di tenere d'occhio le tue tecniche di atterraggio. La cosa più importante è posizionare i piedi e le ginocchia e non farli scivolare all'interno. Cerca di s altare con elasticità e rallentare il movimento.

  • Crunch con le ginocchia divaricate

Sdraiati sul materassino con le gambe disposte come una rana. I piedi dovrebbero essere premuti insieme. Inclinare delicatamente il bacino. Inizia ad allungare le braccia verso i piedi e stringi gli addominali. Esegui l'esercizio in modo abbastanza vigoroso, ma non troppo velocemente. Mantieni la testa neutrale - dovrebbe "guardare" il soffitto.

EsercizioDurata
Cane con la testa in giù e che scende verso il tabellone40 secondi
Da mani a piedi in posizione plank40 secondi
Accovacciarsi con una variazione della spaziatura dei piedi40 secondi
Zacroki40 secondi
Sprint sul posto40 secondi
S alta avanti e indietro di due s alti 40 secondi
Crunch con le ginocchia divaricate40 secondi

Corso avanzato di 7 minuti

Fai un training avanzato di 7 minuti tre volte a settimana. Prima dell'allenamento, prenditi un momento per riscaldarti. Riposa attivamente tra gli esercizi per un massimo di 7 secondi. Dopo aver terminato l'allenamento, rilassati per un momento e concentrati su un respiro calmo e profondo e rilassante.

  • Scansione avanti e indietro

Assumi una posizione in ginocchio appoggiata. Solleva le ginocchia dal tappetino in modo che siano appena sopra di esso. Tieni la colonna vertebrale in linea e ricorda di abbassare le scapole, non appenderti. Ora inizia ad andare avanti come se stessi strisciando. Guarda i tuoi fianchi con forti muscoli addominali: i fianchi non dovrebbero muoversi per questo esercizio. Dopo aver fatto un paio di passi in avanti, torna alla posizione di partenza con la schiena. Fai movimenti piccoli e precisi.

  • Mountain bike

Prendi la posizione della plancia con il poggiapolsi. Quindi stacca la gamba dal tappetino, piegala all' altezza del ginocchio e avvicinala al braccio opposto, contraendo strettamente i muscoli addominali. Ripeti questo esercizio sull' altro lato. Eseguili ragionevolmente vigorosamente, mantenendo un ritmo costante. Fai attenzione a non piegarti troppo in questo esercizio, ma solo quanto necessario per attivare i muscoli addominali e tirare il ginocchio nel petto.

  • Burpees

Burpees è un esercizio aerobico ampiamente conosciuto. Consiste nell'eseguire più esercizi (sequenze) in uno. S alta allungando le braccia verso l' alto, fai uno squat, metti le mani sulle mani, getta indietro le gambe, scendi nella posizione dei push-up e torna alla posizione di partenza, facendo la stessa sequenza al tuo ritorno.

Questo esercizio è uno degli esercizi aerobici più difficili - ricorda, meno è di più. Soprattutto, attenzione alla correttezza della tecnica, non al ritmo veloce.

  • Squat tenendo premuto

Scendi allo squat fino a ottenere l'angolo giusto tra i fianchi e i piedi. Metti in pausa il movimento per circa 3 secondi e torna dinamicamente alla posizione di partenza. Ricorda che le tue ginocchia sono rivolte verso l'esterno e che il tuo stomaco è sempre attivo!

  • Tutine

La tecnica per fare i jumping jack non ha bisogno di essere spiegata a nessuno, conosciamo questo esercizio fin da quando eravamo bambini. Quando lo fai, assicurati solo che le ginocchia non entrino in dentro quando metti le gambe di lato e non eseguire questo tipo di esercizio aerobico sui muscoli del core inattivi.

  • S alti - forbici

Mettiti in posizione piegata - contrai l'addome, piega leggermente il bacino sotto di te, unisci le scapole. Ora rimbalza bruscamente e cambia la posizione delle gambe mentre voli, facendo delle forbici verticali. Cerca di atterrare esattamente per non correggere questa posizione durante il prossimo cambiamento.

Controlla saldamente il tuo corpo con i muscoli dello stomaco e dei glutei. Non è necessario divaricare le gambe, la cosa più importante qui è l'elemento dinamico, in cui modifichi la spaziatura delle gambe durante il s alto.

  • "Cammina" nella posizione della plancia

Assumi una posizione di supporto in avanti, appoggiandoti sulle mani. Ricorda le scapole attive e i muscoli addominali. Inizia a camminare con le braccia a sinistra e a destra, facendo piccoli e precisi movimenti. Cerca di non oscillare il tuo corpo e mantieni un buon controllo dei movimenti. Fai attenzione a non allungare eccessivamente i gomiti e punta delicatamente i gomiti verso l'esterno.

EsercizioDurata
Scansione avanti e indietro45 secondi
Mountain bike45 secondi
Burpees45 secondi
Squat con presa45 secondi
Pajacyki45 secondi
S altare - forbici 45 secondi
"Cammina" nella posizione della plancia45 secondi
DIautoreMałgorzata KoślaÈ un'istruttrice di fitness qualificata e personal trainer certificata. Fin dall'infanzia, la sua più grande passione era lo sport: giocava a calcio e basket. Poi è arrivato un nuovo amore: la danza, in particolare la dancehall. Le piace sudare in palestra e si rilassa nelle sessioni di yoga e meditazione. Amplia costantemente le sue conoscenze sulla formazione e uno stile di vita sano. Cosa oltre allo sport? Gestisce un negozio di cosmetici naturali e cibo sano, scrive il suo blog (stylzyciadowolny.pl) e si occupa di copywriting.

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Dimagrimento