L'allenamento Jacobson (rilassamento muscolare progressivo) sarà utile se vivi di fretta, costantemente stressato, ti senti costantemente stanco e hai l'impressione che il tuo corpo sia tutto teso. Scopri cos'è l'allenamento di Jacobson e come allenarti esattamente!

Contenuto:

  1. La formazione di Jacobson: di cosa si tratta?
  2. Allenamento Jacobson: come fare esercizio?
  3. Allenamento Jacobson: effetti

La formazione di Jacobsonfu sviluppata dallo psichiatra Edmund Jacobson a cavallo tra gli anni '20 e '30. Dopo numerosi studi, ha notato una dipendenza, che ha dimostrato che la riduzione della tensione muscolare ha un effetto benefico sul sistema nervoso, grazie al quale il livello di ansia si riduce, il corpo si calma più facilmente e si calma.

Fu Jacobson a scrivere la famosa frase: "Una mente disturbata non può esistere in un corpo rilassato", quindi era convinto che quando la tensione nei muscoli si fosse ridotta, si sarebbe automaticamente tradotta in rilassamento mentale. E sebbene il metodo Jacobson abbia diverse dozzine di anni, è ancora molto popolare: è raccomandato da psicologi e psicoterapeuti come uno dei metodi più efficaci a supporto della lotta contro lo stress eccessivo che può portare a tensioni emotive.

La formazione di Jacobson: di cosa si tratta?

L'allenamento di rilassamento di Jacobson è molto semplice, perché comporta il rafforzamento e il rilassamento di specifici gruppi muscolari. Quando inspiri, tendi il muscolo, tienilo teso per circa 5 secondi, quindi lo rilassi quando espiri.

Fai una breve pausa per osservare con calma la reazione del tuo corpo per diversi secondi - ti concentri sul sentire completamente la differenza tra un muscolo teso e rilassato.

L'allenamento Jacobson è meglio sdraiato, il che ti aiuta a rilassarti, puoi anche sdraiarti o sederti - è importante non provare disagio, ad esempio dalla colonna vertebrale.

È meglio esercitarsi nel momento della giornata in cui nulla ti distrae per diversi minuti. Scegli un posto tranquillo e silenzioso, spegni il cellulare.

Non importa quale gruppo muscolare inizi a tendere per primo, puoi iniziare ad esempio con le mani, la testa, la schiena,addome, gambe o piedi, quindi far scorrere il corpo verso l' alto. Puoi flettere ciascun gruppo di muscoli 2 o 3 volte, ma ricorda di fare delle brevi pause.

Training Schultz autogeno, ovvero rilassamento e rilassamento

Fare un pisolino: perché dovresti prenderlo durante il giorno?

Rilassamento in 10 minuti: come rilassarsi velocemente?

Allenamento Jacobson: come fare esercizio?

Qual è un esempio di applicazione del metodo Jacobson?

Concentrati sul piede destro o sinistro, pizzica le dita dei piedi verso il ginocchio, contrai, aspetta 5 secondi, rilassati. Ora sposta la tua attenzione sull' altro piede, fai lo stesso. Abbassa le dita dei piedi fino alla suola, concentrati per sentire la differenza prima e dopo aver eseguito questo esercizio.

Quindi, stringi e rilassa i polpacci, le cosce, le gambe intere, i glutei, l'addome (premilo contro la colonna vertebrale). Contrai anche i muscoli del torace, quindi fai un respiro profondo, trattienilo per un po', quindi espira lentamente.

Ora è il momento di rilassare le mani - stringere i pugni, mantenere la tensione, rilassarsi.

Poi vai agli avambracci (puoi premere il gomito sul pavimento), braccia, spalle, parte superiore della schiena (tira le scapole insieme, teso, aspetta un momento, rilassati), collo (inclina la testa indietro poi avanti).

Infine, rimarrai con la tensione e il rilassamento dei muscoli facciali. Puoi stringere forte le palpebre, corrugare la fronte, fare il broncio dalla bocca, premere la lingua contro il palato, la cosa più importante è sentire la differenza quando prima stringi e poi rilassi i muscoli.

Alla fine dell'allenamento, inspira ed espira lentamente, inizia a muovere delicatamente gambe e braccia e alzati lentamente in piedi.

Se pensi di non ricordare quali muscoli stai flettendo uno per uno, puoi utilizzare i video di allenamento di rilassamento Jacobson disponibili su Internet.

Ascolta l'allenamento di rilassamento di Jacobson!

Fonte: YouTube / Małgosia Ziółkowska

Allenamento Jacobson: effetti

I migliori risultati si ottengono eseguendo sistematicamente il rilassamento muscolare progressivo. Se senti molta tensione nervosa, senti che il tuo corpo è teso, vivi di fretta e puoi vedere che a volte non riesci a gestire le tue emozioni, allora sarebbe bello fare l'allenamento di Jacobson ogni giorno.

I risultati visibili si fanno sentire quasi immediatamente e dopo circa due settimane il corpo si abitua all'allenamento ed entra in uno stato di rilassamento molto più velocemente. È importante non valutare i tuoi progressi o la loro mancanza mentre esegui questi esercizi, perché il rilassamento deve semplicemente essere appreso e richiede tempo.

No.dovremmo anche mobilitarci per svolgere meglio o più intensamente gli esercizi, è importante che procedano nel modo più naturale possibile. Stringiamo e rilassiamo i muscoli e allo stesso tempo osserviamo con calma il nostro corpo.

I risultati positivi dell'uso sistematico del rilassamento muscolare progressivo non sono solo la riduzione della tensione emotiva, ansia e ansia, meno nervosismo, rilassamento, ma anche benefici a livello fisico. L'allenamento regolare di Jacobson abbassa la pressione sanguigna, ha un effetto positivo sul sistema circolatorio e migliora la qualità del sonno.

Categoria:

Psicologia