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Lo yoga per i corridori non è un sogno irrealizzabile. Fare yoga ha davvero un effetto positivo sulla forma fisica dei corridori. Lo yoga migliora la circolazione sanguigna, la mobilità delle articolazioni, rafforza le articolazioni del ginocchio e della caviglia, elimina gli spasmi muscolari, rilassa e calma. Assicurati di includere queste asana nel tuo allenamento di corsa per prevenire infortuni e utilizzare il tuo esercizio in modo più efficace.

Yoga per corridorifornisce un buon equilibrio per fare jogging. Facendo alcune asana, come anjaneyasana (posizione della luna nascente) o eka pada bhekasana (rana con una gamba), allungherai, tra le altre cose, il muscolo quadricipite, che è responsabile del raddrizzamento della gamba al ginocchio, e il bicipite muscolo, che consiste nel piegare la gamba.

Lo yoga dovrebbe essere praticato non solo durante la stagione, ma anche durante le pause dall'allenamento di corsa, cioè durante il periodo di pre-allenamento. Facili esercizi di stretching saranno un ottimo trampolino di lancio per le corse faticose e accelereranno anche la rigenerazione del corpo.

Yoga per corridori: anjaneyasana (posizione della luna nascente)

Anjaneyasana, o la posizione del sole nascente, allunga l'ileopsoas, i quadricipiti e la parte anteriore dei muscoli della tibia. Un allenamento intensivo di corsa senza stretching può causare lesioni e contratture muscolari, limitando cioè il movimento delle articolazioni. I corridori spesso si lamentano di dolori causati dal sovraccarico delle articolazioni. Le asana eseguite correttamente possono ridurre questi disagi. È molto importante prestare attenzione alla respirazione quando si pratica yoga: deve essere misurata, calma e profonda. La capacità di controllare la respirazione, appresa durante le lezioni di yoga, tornerà utile anche durante la corsa.

Come eseguire correttamente l'anjaneyasana?

  1. Appoggia il ginocchio di una gamba sul pavimento e punta l' altra gamba in avanti e appoggiala sul piede;
  2. Cerca di abbassare i fianchi verso il pavimento;
  3. Punta il coccige verso il pavimento. Allunga le braccia e il petto in alto;
  4. Con l'espirazione, approfondisci la posizione;
  5. Cambia pagina

Se in questa posizione senti una lacrimazione molto sgradevole nella zona inguinale, rilassa la posizione, forse lo stai facendo troppo intensamente. Se il dolore persiste, smetti di allenarti.

Importante

Il vantaggio di fare le asana è che non hai bisogno di asana costose per addestrarleattrezzatura. Puoi esercitarli dopo l'allenamento di corsa o nei giorni di non allenamento quando vuoi riposarti e rigenerarti. Praticando posizioni yoga, svilupperai le tue capacità motorie, migliorerai la circolazione sanguigna e ossigenerai i tessuti.

Yoga per corridori: krounchasana (posizione dell'airone)

Un altro asana per i corridori è il krounchasana, o la posa dell'airone. In questo asana, allungherai il tuo gruppo di muscoli posteriori della coscia. La loro contrattura può causare un'eccessiva curvatura della colonna lombare, e quindi contribuire alla formazione di un'ernia del disco (compressione dei nervi, dolore e intorpidimento alle gambe).

La pratica dello yoga ti aiuta a raggiungere l'equilibrio nell'allungamento della parte anteriore e posteriore delle gambe. Lo squilibrio, a sua volta, porta a problemi alla schiena e alle articolazioni.

Come eseguire la posa dell'airone?

  1. Sedersi su entrambi i glutei. Piega una gamba all' altezza del ginocchio e punta il piede dietro di te. Mettilo vicino al tuo gluteo. Se hai dolore al ginocchio, metti una coperta o una caviglia da yoga sotto il sedere.
  2. Raddrizza. Distribuisci il tuo peso corporeo su entrambi i glutei.
  3. Porta l' altra gamba al petto. Prova a raddrizzare quella gamba al ginocchio.
  4. Respira profondamente per rilasciare la tensione muscolare
  5. Ripetere l'esercizio sull' altro lato

Yoga per corridori: eka pada bhekasana (rana con una gamba)

Una rana con una gamba è un'asana che ti permetterà di allungare i quadricipiti e la parte anteriore dei muscoli tibiali (tibia), come la tibia. La lesione e la tensione eccessiva nel muscolo quadricipite provocano dolore e limitazione della mobilità del ginocchio, quindi non dimenticare di allungarlo.

Come fare una rana con una zampa?

  1. Mettiti in posizione di saluto al sole
  2. Punta i fianchi verso il materassino
  3. Con una mano, tira la gamba che si trova dietro di essa. Fallo molto lentamente e consapevolmente. Il dolore può essere sgradevole all'inizio, ma cerca di respirare profondamente e con calma.
  4. Se senti dolore al ginocchio posteriore, metti qualcosa di morbido sotto di esso.
  5. Mantieni la posizione, poi cambia lato

Yoga per corridori: adho mukha svanasana (cane a testa in giù)

Il cane a testa in giù è uno degli asana più popolari nello yoga. Così facendo si allungano molte parti muscolari: il tricipite del polpaccio (gastrocnemio e soleo), i muscoli della parte posteriore della coscia (bicipite, semitendineo, semimembranoso) e altri. Ad esempio, i muscoli del polpaccio piegano il piede e il muscolo soleo si collega al tendine del polpaccio (Achille). Facendo l'asana del cane a testa in giù, sei in grado di giudicare molto i tuoi progressiè importante provare a mettere i talloni sul tappeto. Si sa che può essere difficile nella fase iniziale, ma se si esegue questa asana regolarmente (2-3 volte a settimana) dopo un mese si può notare un miglioramento della mobilità muscolare e una diminuzione della sensazione di rigidità attorno all'Achille tendine

Come faccio a passare alla posizione del cane a testa in giù?

  1. Tieni le ginocchia divaricate alla larghezza dei fianchi. Appoggiati al tappetino e mettici sopra le mani.
  2. Spingiti fuori dalle mani con forza in modo che i fianchi siano sollevati. Raddrizza la schiena, prova a dirigere il petto verso il materassino.
  3. Prova a raddrizzare le ginocchia e ad attaccare i talloni al pavimento. Prendilo molto lentamente e, mentre espiri, rilassa i muscoli e approfondisci la posa. Non alzare lo sguardo, rendilo un'estensione della colonna vertebrale. Un cane a testa bassa rilassa molto e allunga intensamente i muscoli dorsali delle gambe e allunga e allevia la colonna vertebrale.
  4. Prenditi il ​​tuo tempo, mantieni ogni posizione per tutto il tempo che ti occorre.

Yoga per corridori: ardha candrasana (luna crescente)

Eseguendo ardha candrasana, allungherai gli adduttori della coscia, il cui corretto funzionamento è responsabile della stabilizzazione degli arti e dell'unione delle ginocchia.

Come fare una posizione a mezzaluna?

  1. Stai con il lato destro contro il muro.
  2. Tieni il piede destro parallelo al muro
  3. Piega la gamba destra al ginocchio e piega il corpo verso quella gamba. Raddrizza la gamba
  4. Appoggia la mano destra sul pavimento. Se non raggiungi il pavimento, appoggia la mano sul plettro da yoga.
  5. Punta la gamba sinistra all'indietro, svita i fianchi e il petto in modo che la schiena sia contro il muro.
  6. Rimani nella posizione per circa un minuto
  7. Ripetere l'esercizio con il fianco sinistro contro il muro.
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Cos'è savasana?

Savasana è la posa del cadavere (deceduto), che è un'asana rilassante e rilassante dopo gli esercizi.

Sdraiati sulla schiena e metti le braccia lungo il corpo. Chiudi gli occhi. Mantieni la mente vigile, cerca di non addormentarti in questa posizione. Lascia che il tuo corpo si rilassi e senti cosa sta succedendo dentro di te. Ad ogni espirazione, rilassa i muscoli, iniziando dai piedi e terminando con la testa.

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