Il catabolismo muscolare è la rottura del tessuto muscolare quando il corpo non riceve la giusta quantità di materiali da costruzione. Istruttori, nutrizionisti e, soprattutto, produttori di integratori per sportivi mettono in guardia contro il catabolismo. Ma il catabolismo muscolare è davvero un rischio così grande? Quali sono i sintomi del catabolismo e cosa fare per prevenire la disgregazione muscolare?

Il catabolismo muscolareè la paura di ogni atleta, in particolare dei bodybuilder. La prospettiva di perdere tessuto muscolare, che viene faticosamente costruito durante un duro allenamento, può davvero essere motivo di preoccupazione. Tuttavia, il problema del catabolismo è esagerato per molte ragioni.

Naturalmente, è molto importante che ogni atleta controlli costantemente la presenza di segni di catabolismo. Dovrebbe anche prendersi cura di una dieta corretta, che è fondamentale per costruire massa muscolare. Tuttavia, non dovresti essere convinto che solo un insieme di nutrienti può inibire i processi catabolici e costruire una figura muscolare. Infatti, la base per la prevenzione del catabolismo è la corretta distribuzione dei pasti nell'arco della giornata e un adeguato apporto di proteine ​​nella dieta.

Catabolismo muscolare - che cos'è?

All'inizio, vale la pena notare che il catabolismo non si verifica solo dopo l'allenamento, ma si verifica ogni giorno nel corpo di tutte le persone, in modo simile al suo contrario, cioè l'anabolismo. Entrambi questi processi contribuiscono alle trasformazioni chimiche ed energetiche complessive in ogni cellula vivente.

La differenza tra anabolismo e catabolismo è che il primo utilizza fonti di energia esterne per sintetizzare (produrre) strutture cellulari. Il catabolismo, invece, si verifica quando il corpo non dispone di un'abbondanza di fonti energetiche esterne (cibo), quindi per sostenere i processi vitali, utilizza le proprie riserve di nutrienti - proteine, grassi e carboidrati. La fonte di proteine ​​più accessibile sono i muscoli, che vengono bruciati per primi in caso di carenza di componenti energetici.

Catabolismo muscolare - cause e occorrenza

L'aumento del catabolismo si verifica in diverse situazioni:

  1. durante l'allenamento- i muscoli sono costituiti da fibre, che sono soggette a microdanneggiamenti a causa degli elevati carichi di allenamento.È un processo necessario e necessario per lo sviluppo del tessuto muscolare - grazie ad esso, è possibile riparare successivamente le strutture danneggiate, che ricostruiscono le cellule perse, rendendo i muscoli più grandi e più forti.
  2. dopo l'allenamento- il catabolismo continua per diverse ore dopo la fine dell'esercizio. Quindi il corpo ha urgente bisogno di fonti alimentari esterne per fermare il processo di disintegrazione e iniziare a ricostruire le fibre muscolari danneggiate (questa volta è la cosiddetta finestra anabolica).
  3. di notte- anche se il cervello dorme, il corpo si rigenera intensamente di notte. Questo vale anche per i muscoli. Poiché il corpo non è in grado di fornire proteine ​​durante questo periodo, utilizza le proprie riserve di energia che è riuscito ad accumulare durante il giorno.
  4. durante il digiuno- il digiuno provoca una rapida perdita muscolare anche nelle persone che non fanno esercizio. Questo processo è dovuto al fatto che il corpo non riceve abbastanza nutrienti. Pertanto, mangiare pasti regolari è molto importante dal punto di vista degli atleti.

Catabolismo - sintomi

Il catabolismo durante l'allenamento può manifestarsi come una sensazione di "bruciore" o bruciore dei muscoli, ma è una reazione del tutto naturale, auspicabile dal punto di vista del guadagno muscolare (a meno che il bruciore non si trasformi in dolore - è un segno che l'esercizio è troppo intenso e c'è il rischio di sovrallenamento.

Il catabolismo dopo l'allenamento e di notte non ha sintomi immediati, il che significa che non puoi sentire quando il tessuto muscolare si sta rompendo. Sentirsi male dopo l'esercizio non è un sintomo diretto del catabolismo, perché nonostante il dolore, il corpo potrebbe già iniziare i processi di riparazione e iniziare a ricostruire le strutture danneggiate.

In effetti, l'unico segno che stai perdendo muscoli è un calo dei bicipiti, del torace e di altre parti del corpo dopo alcune settimane di esercizio. Un catabolismo troppo forte può anche essere indicato dalla mancanza di progressi nell'allenamento: in una situazione del genere, nonostante l'uso di una dieta speciale e piani di allenamento, la massa muscolare non aumenta.

Catabolismo muscolare - come proteggere i muscoli dalla rottura?

C'è la convinzione tra i bodybuilder che solo un'integrazione adeguata, inclusi preparati proteici come glutammina, leucina, creatina, caseina o beta-alanina, possa proteggere dall'aumento del catabolismo. Questo approccio deriva dall'ampia pubblicità che i loro produttori fanno per specifiche simili.

Nel frattempo, la maggior parte dei preparati sopra menzionati, inclusa la popolarissima glutammina che dovrebbe inibire il catabolismo notturno, non hanno unefficacia. L'eccezione è BCAA, un supplemento la cui azione è stata meglio documentata. Dovrebbe essere assunto solo da persone che si sottopongono a 3-4 allenamenti duri a settimana. I BCAA possono inibire la rottura del tessuto muscolare se usati prima e durante l'allenamento. La dose giornaliera deve essere di circa 10 g (massimo 20 g). I BCAA sono consigliati anche prima di coricarsi per prevenire il catabolismo notturno, quindi dovresti assumere una dose di 0,3 g per 10 kg di peso corporeo.

Il fattore più importante per prevenire il catabolismo, tuttavia, è la dieta. Quindi, invece di fare scorta di un intero arsenale di nutrienti, la prima cosa da fare è pianificare un menu ben bilanciato. Quando si elabora un piano alimentare, è necessario considerare alcuni suggerimenti.

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Come organizzare la tua dieta per prevenire il catabolismo?

  • determina il tuo fabbisogno calorico giornaliero (BMR)- grazie a questo saprai quante calorie devi fornire al tuo corpo ogni giorno per evitare un deficit energetico e, di conseguenza, catabolismo muscolare. Se vuoi aumentare di peso, aggiungi 150-200 kcal all'inizio e osserva la reazione del tuo corpo. Se la bilancia è ferma, aumentare il fabbisogno calorico di altre 100 kcal
  • è obbligatorio consumare almeno 5 pasti al giorno : il primo entro mezz'ora dal risveglio (così da inibire il catabolismo notturno), un altro nell'ambito della la seconda colazione, la terza per 2 ore prima dell'allenamento, la quarta dopo l'allenamento (dovrebbe essere la più calorica) e la quinta due ore prima di andare a letto.
  • prima di preparare un pasto post-allenamento (che potrebbe richiedere del tempo), subito dopo aver terminato l'allenamentomangiare uno spuntino con carboidrati semplici facilmente digeribili .
  • mantieni un adeguato apporto di proteine ​​nella tua dieta quotidiana- se vuoi aumentare di peso, consuma circa 2 g di proteine ​​per chilogrammo di peso corporeo. 1,4 g / kg di peso corporeo sono sufficienti per gli atleti di resistenza

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