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L'allenamento che integra la corsa è di grande importanza per la qualità e l'efficacia del tuo sforzo di corsa. Permette, tra l' altro proteggere l'apparato locomotore dagli infortuni e mantenere l'equilibrio muscolare, che nei corridori, a causa del continuo affaticamento degli stessi muscoli, può essere alterato. Verifica quali esercizi e discipline sportive funzionano meglio come allenamento complementare alla corsa.

Allenamento complementare alla corsadovrebbe essere un elemento obbligatorio nel piano di allenamento di ognicorridore . È particolarmente importante per i principianti, il cui sistema muscolare non è adattato ai carichi che si verificano durante le corse regolari di lunga distanza. Allenamenti monotoni che coinvolgono costantemente gli stessi gruppi muscolari - principalmente le gambe - possono fare più danni al corpo che benefici. Soprattutto se la persona che fa esercizio ha condotto uno stile di vita sedentario per molti anni e quindi il suo equilibrio muscolare è disturbato. Ecco perché è così importante provare, oltre alla corsa, altre forme di esercizio che garantiscano lo sviluppo armonioso dell'intera figura.

Allenamento complementare per i corridori - vantaggi

Il problema più comune dei corridori principianti non è la mancanza di forma fisica: può essere rapidamente migliorata allenandosi regolarmente. Un problema molto più serio sono i muscoli del corpo poco sviluppati, che influiscono sulla postura sbagliata durante la corsa. Le parti indebolite dei muscoli distorcono i movimenti e quindi portano al sovraccarico. Ad esempio, i muscoli glutei deboli fanno lavorare di più gli estensori della colonna vertebrale durante il jogging, il che a sua volta provoca dolore alla colonna lombare.

Il compito dell'allenamento supplementare è rafforzare quelle parti del corpo che non sono coinvolte nella corsa, ma svolgono un ruolo importante nella costruzione dell'equilibrio muscolare. Questi includono principalmente: i muscoli della schiena, il cingolo scapolare, i glutei, le braccia, l'addome

Importante

Cosa fa la formazione complementare per i corridori?

L'allenamento complementare alla corsa permette di:

  • evitare dolori e lesioni causati da un carico irregolare sui muscoli durante l'allenamento;
  • aumentare la gamma dei movimenti e migliorare la coordinazione (la corsa è in re altà uno sforzo piuttosto monotono che consiste nel ripetere gli stessi movimenti più e più volte);
  • aumento della forza e della resistenza complessive;
  • alleviare le articolazioni(i muscoli deboli fanno sì che il carico vada alle articolazioni - da qui il frequente dolore al ginocchio nei corridori);
  • migliorare la tecnica di corsa;
  • rigenerazione più rapida dopo l'allenamento

Allenamento complementare per i corridori - esercizi di forza

Come supplemento alla corsa, gli esercizi di forza sotto forma di allenamento a circuito sono i migliori. Questo tipo di sforzo è finalizzato allo sviluppo di tutti i principali gruppi muscolari. Consiste nel selezionare pochi o una dozzina di esercizi, ciascuno dei quali viene eseguito nel numero di 10-15 ripetizioni senza fare pause (tale serie è chiamata circuito).

Affinché l'allenamento sia efficace, devi prenderti cura della varietà di esercizi. Non puoi perdere nessun muscolo. I corridori dovrebbero concentrarsi in particolare sui muscoli addominali, glutei, braccia e schiena.

L'allenamento in circuito può essere eseguito nei giorni di riposo dalla corsa, e anche quando si pianificano corse molto tranquille e non faticose. Quindi utilizziamo il seguente schema: jogging al mattino, allenamento supplementare la sera.

Le persone più avanzate possono scegliere l'allenamento crossfit. È più intenso e viene eseguito tre giorni di seguito, quindi richiede molta più forma fisica e resistenza. Si basa principalmente su esercizi a corpo libero: flessioni, squat, burpees, crunch, s alti, ecc.

I corridori dovrebbero lavorare sulla condizione dei loro muscoli profondi. Sono responsabili della stabilizzazione della figura e consentono di mantenere l'equilibrio muscolare. Un dispositivo perfetto per allenare i muscoli stabilizzatori è il scalzo, ovvero mezza palla di bilanciamento. Vale la pena dedicare almeno un giorno alla settimana ad esercizi a piedi nudi che rafforzeranno i muscoli del core.

Un' altra alternativa è il tradizionale allenamento in palestra con l'uso di macchine. Se decidiamo su una tale soluzione, è meglio consultare un istruttore che aiuterà a organizzare un piano di formazione appropriato. Puoi anche usare i principi della formazione olistica.

Guarda il video di allenamento per i corridori con una palla medica

Fonte: Studio Active / TVN Meteo Active / x-news

Allenamento complementare per corridori - ciclismo e nuoto

L'allenamento della forza non è l'unica forma di allenamento che integra la corsa. Lo sviluppo muscolare completo sarà garantito anche dalla pratica di altri sport. Le attività più consigliate ai corridori sono il ciclismo e il nuoto.

Il ciclismo ti consente di aumentare l'efficienza risparmiando quelle parti del corpo che devono sopportare carichi pesanti durante la corsa. Le ginocchia, le caviglie e le anche sono le più sovraccariche, soprattutto se siamo abituati a correre su quelle duresuperfici come asf alto, lastricati, cemento. L'allenamento in bicicletta consentirà alle articolazioni, ai tendini e ai legamenti stanchi di riposare un po' e allo stesso tempo di mantenersi in buona forma.

Quanto spesso vai in bicicletta? Idealmente 2-3 volte a settimana, ma molto dipende da quanto intensamente corriamo e se usiamo esercizi di forza aggiuntivi. Le persone che si stanno preparando a prendere parte alle competizioni dovrebbero concentrarsi sull'allenamento di corsa e salire in bicicletta una volta alla settimana.

Il nuoto è il modo perfetto per rafforzare i muscoli della schiena e rilassare le articolazioni sovraccariche. L'allenamento in piscina può essere considerato una forma di rigenerazione attiva dopo la corsa. È meglio nuotare nei giorni liberi dall'allenamento, che di solito trascorriamo a riposo. Non esagerare: se, oltre alla corsa, andiamo anche in bicicletta o utilizziamo l'allenamento della forza, è sufficiente una visita in piscina alla settimana. Dopo il bagno, vale la pena rilassarsi nella vasca idromassaggio o nella sauna.

Un' altra opzione, simile al nuoto, è il jogging in acqua. Questo allenamento non richiede abilità particolari - tecnicamente non differisce molto dalla corsa a terra, ma la resistenza dell'acqua lo rende più faticoso e aiuta a sviluppare tutti i muscoli del corpo.

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