Ogni corridore che percorre almeno 40 km a settimana ha bisogno di un nuovo allenamento nella corsa. Una pausa dalla corsa è favorita dal peggioramento del tempo (pioggia, neve, vento) e da un minor numero di eventi di corsa in inverno. Ma il detraining non deve dipendere solo dalla stagione, perché è soprattutto un bisogno del nostro organismo, che richiede rigenerazione dopo una stagione estenuante. Tuttavia, riposarsi dalla corsa dovrebbe significare rinunciare del tutto all'esercizio fisico e alla dieta?

Il detraining nella corsaviene utilizzato principalmente per rigenerare il corpo dopo una stagione ricca di gare. Questo perché la corsa, come ogni sport agonistico, espone il nostro corpo a lesioni. Gli allenamenti quotidiani mettono a dura prova il sistema scheletrico e muscolare e causano anche uno squilibrio ormonale. Correre continuamente, con la stessa intensità durante tutto l'anno, può portare a sovrallenamento e gravi infortuni, soprattutto perché molti corridori dopo la caduta hanno avuto una stagione estenuante.

Vale la pena capire che l'efficienza della corsa e le capacità del corpo saranno maggiori se ci permettiamo di fare una pausa di tanto in tanto.

Detraining nella corsa - cos'è e cos'è?

Il detraining è una pausa dall'allenamento regolare. Tuttavia, questa pausa deve essere pensata e pianificata individualmente, a seconda delle esigenze di un corridore specifico. Nella corsa, di solito si svolge dopo la fine della stagione podistica, cioè in inverno, quando ci sono meno partenze e il tempo non è favorevole all'allenamento all'aperto.

Detraining non è la stessa cosa che riposarsi completamente da tutte le attività. Si tratta di una significativa riduzione dell'intensità dell'allenamento di corsa e del rilascio di una dieta restrittiva.

Perché allenarsi nella corsa?

Gli atleti sanno che il riposo è spesso più importante dell'allenamento. La convinzione che i muscoli rimangano inattivi durante una pausa dall'allenamento non è corretta, perché è durante il riposo che il corpo aumenta la sua capacità di esercizio riparando le strutture danneggiate.

Durante il detraining, cioè il riposo più lungo rispetto alla corsa, si verificano molti fenomeni benefici per la forma del corridore. I vantaggi del detraining includono:

•rigenerazione dell'organismo- ogni organismo aper funzionare correttamente, deve avere il tempo di riposare. Il sovraccarico con l'allenamento provoca affaticamento e peggiora il benessere, sia fisico che mentale. Per mantenere l'equilibrio in questo senso, dovresti essere in grado di dire basta, dando al tuo corpo la possibilità di rimettersi in forma.

•riparazione del sistema scheletrico e muscolare- il jogging frequente non è indifferente alle ossa e ai muscoli. Durante la corsa si verificano microtraumi, la struttura ossea è indebolita e gli attacchi di muscoli e tendini sono danneggiati. Senza fare una pausa, queste lesioni si presenterebbero sotto forma di lesioni a lungo termine che potrebbero escludere il corridore dall'essere attivo. Il detraining consente la "riparazione" spontanea di questi danni nel corpo.

•regolazione dell'equilibrio ormonale- partenze regolari e allenamenti di corsa subordinano l'equilibrio ormonale. L'intensità dell'allenamento, l'adrenalina associata alle competizioni, la giusta dieta: tutto ciò cambia il sistema ormonale del corpo che, oltre alla corsa, può avere un effetto negativo sul benessere. Il detraining ripristina l'equilibrio ormonale.

•ridurre il rischio di recidiva- anche le lesioni guarite amano tornare, specialmente quando il corpo è esausto e sovraccarico di allenamento. Il detraining evita il rischio di recidive e permette di mantenersi in forma per tutta la stagione.

•acquisire nuova voglia di correre- correre ogni giorno, prendere parte alla maggior parte delle gare, allenarsi nella stessa area può essere una routine noiosa per un corridore. Se aggiungiamo l'affaticamento del corpo dovuto all'attività intensa, può portare allo scoraggiamento. La passione può facilmente trasformarsi in un dovere noioso, quindi il detraining può aiutarci a risvegliare il nostro entusiasmo sportivo. Una pausa dalla corsa innesca il desiderio di allenamento, quindi tornare allo sport dopo un periodo di disallenamento è nuova, fresca energia e motivazione.

•aumento della capacità di esercizio- è stato a lungo dimostrato che il disallenamento promuove risultati migliori. Grazie alla regolare rigenerazione del corpo, abbiamo più energia e forza durante la stagione, il che si traduce in una migliore resistenza e risultati sportivi sempre migliori.

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Una pausa nella corsa e un calo della forma fisica

È normale che durante il detraining ci sia un parziale calo della forma e dopo questo periodo devi rielaborare la tua precedente prestazione. Tuttavia, è molto più facile di quanto non fosse quando abbiamo iniziato a correre. Il recupero dopo il disallenamento è abbastanza rapido.

Quanto tempo dovrebbe durare l'allenamento per la corsa?

Il detraining sarà utile per ogni corridore.La sua durata dovrebbe corrispondere all'intensità con cui ci siamo allenati durante la stagione. Più partenze ha un corridore e più faticose sono state (es. maratone), più tempo dovrebbe dedicare alla rigenerazione. L'eccezione è quando un corridore professionista è stato costretto a fare una pausa più lunga durante la stagione, ad esempio a causa di un infortunio.

Il detraining classico richiede circa 4 settimane, ma l'intervallo di tempo generalmente raccomandato è da 2 a 6 settimane. Tutto dipende dal livello di un corridore sportivo:

  • se corri da 40 a 60 chilometri a settimana, hai bisogno di 10-14 giorni di allenamento,
  • se corri da 80 a 100 chilometri a settimana - hai bisogno di 3 settimane di allenamento,
  • se sei competitivo, hai bisogno di 4-6 settimane di allenamento

Se ci alleniamo molto sporadicamente, anche pochi giorni di pausa dall'allenamento possono migliorare la nostra resistenza. Tuttavia, non dobbiamo difenderci da qualche settimana di riposo. Di certo non siamo minacciati da un drastico calo della forma, che è la paura più comune dei corridori durante una sosta. Ricorda che esiste qualcosa come la memoria muscolare che ci consente di tornare rapidamente a nostra completa disposizione.

Quando fare jogging

L'allenamento nella corsa di solito avviene tra le stagioni, quando una stagione finisce e la seconda non è ancora iniziata, cioè intorno a ottobre/novembre. Alcuni corridori pianificano un tempo di recupero subito dopo le loro partenze più intense, a volte anche due volte l'anno (ottobre/novembre e maggio/giugno). Tutto dipende da ciò che il corpo del corridore richiede. I professionisti sanno quando hanno bisogno di riqualificazione. I dilettanti dovrebbero osservare i sintomi che il corpo trasmette loro - ad esempio un marcato deterioramento dei risultati, mancanza di progressi, stanchezza frequente è un segnale che il corpo richiede una pausa durante l'allenamento.

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Corsa rilassante e ricreativa

Se corriamo per scopi ricreativi, ad esempio 2-3 volte a settimana, o partecipiamo occasionalmente a gare, il riallenamento non dovrebbe essere lungo, perché facciamo pause sufficienti tra gli allenamenti per rigenerare il corpo. A volte la fase di deformazione può anche rivelarsi superflua.

I corridori professionisti dovrebbero attribuire la massima importanza all'allenamento. Nel loro caso, il tempo per la rigenerazione dovrebbe essere un elemento permanente del piano di formazione annuale.

Detraining durante la corsa: come dovrebbe essere?

Inserimento del periodo di ritiro

Il detraining è riposo, ma attivo - non rinunciare allo sport in questo momento

Il passaggio al periodo di decadimento dovrebbe essere agevole, quindi non c'è dubbio su un improvviso abbandono dell'attività durante la notte. Per non scioccare il corpo, il detraining dovrebbe essere lento e non dovrebbe mai arrivare a una completa cessazione del movimento.

Intensità dell'esercizio durante il periodo di disallenamento

Si presume spesso che un corridore si alleni ancora durante la riqualificazione, ma come e cosa vuole, non cosa deve. Quando arriviamo a questo punto, prima riduciamo l'intensità dell'allenamento e sostituiamo alcuni allenamenti con altre forme di movimento. Invece di fare jogging ogni giorno, corriamo ogni pochi giorni per distanze più brevi e con minore intensità, ad esempio jogging (andiamo a fare jogging o camminiamo). Se ritieni che il tuo corpo sia sovraccarico, puoi permetterti di allenarti ancora con più parsimonia o sospendere l'attività per alcuni giorni. Molti corridori professionisti, durante il loro allenamento, si concedono un completo relax, ad esempio trascorrendo due settimane su quattro o sei in un viaggio di vacanza.

Attività consigliate ai corridori durante il detraining

Durante il periodo di pre-allenamento, vale la pena intraprendere altre attività che manterranno la nostra forma, come ad esempio: ciclismo e pattinaggio, tennis, giochi di squadra, nuoto, trekking, camminata, esercizio su cross trainer ellittico e remi. Per continuare a lavorare sul fitness, consiglia pilates, stretching, yoga.

Dieta mentre fai jogging

Durante il disallenamento, puoi rinunciare alla tua dieta. Anche qui, però, occorre cautela. Dopo mesi di sacrifici, non devi sopperire a questo tempo con un'eccessiva sovralimentazione. Tuttavia, puoi iniziare a mangiare un po' di più e permetterti di mangiare qualcosa che era proibito durante la stagione.

È normale che il nostro peso aumenti dopo aver abbandonato la dieta. Tuttavia, questo non dovrebbe preoccuparci, perché tornando ad allenarci dopo una pausa, anche il peso tornerà allo stato precedente e qualche chilo in più sarà solo energia aggiuntiva per iniziare.

Trattamenti rigenerativi durante il periodo di deformazione

Un elemento importante del detraining sono i trattamenti che supportano il corpo nella rigenerazione e, oltre alla sfera fisica, si prendono cura anche della nostra forma mentale, alleviandoci dalle tensioni dopo un allenamento intensivo. Vale la pena rinunciare in questo momento, tra gli altri. crioterapia generale (fino a 10 trattamenti), bagni salini e perlati, impacchi di torba, massaggi, rigenerazione in piscina e sauna, trattamenti ad ultrasuoni e laser, magnetoterapia.

Quali test vale la pena fare durante una pausa dall'allenamento?

Anche il detraining è un buon momento per fare una sorta di controllo dello stato di salute. È una buona idea eseguire un pacchetto base di esami: sangue (inclusi emocromo, livelli di ferro, colesterolo, glucosio, sodio, magnesio e potassio), esami generali delle urine e un ECG a riposo. In caso di lesioni ricorrenti, vale la pena eseguire test biomeccanici che, attraverso l'analisi dell'andatura, possono aiutare a identificare le cause del disagio.

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