Esercizio per la mobilità è attualmente il termine più ricercato sui portali sportivi! Non c'è da stupirsi: abbiamo bisogno della mobilità dei nostri tessuti e articolazioni non solo nella vita di tutti i giorni, ma anche durante lo sport. Il discorso più comune riguarda la mobilità di anche, ginocchia e colonna vertebrale, ma nel nostro corpo tutte le parti muscolari e le articolazioni dovrebbero muoversi correttamente. Cosa significa effettivamente mobilità? Troverai la risposta con noi

La mobilità motoriainteressa quasi tutti. Dopotutto, ci muoviamo tutti, più o meno, e nessuno di noi ha un corpo perfettamente costruito. Sfortunatamente, tutti soffrono di qualche compenso, sovraccarico o mancanza di piena mobilità. Fortunatamente, l'addestramento alla mobilità viene in soccorso!

Sempre più persone abbandonano gli esercizi di sola forza a favore dell'allenamento funzionale, ed è la decisione giusta. Non è la dimensione dei muscoli che indica la loro funzione, forza, mobilità ed efficienza. Ciò è dimostrato da una buona mobilità, che include sia la gamma completa di movimento che la forza in ogni fase di questa gamma, che viene utilizzata in modo efficiente e senza compensazione sulle articolazioni vicine.

Contenuto:

  1. Che cos'è la mobilità?
  2. Modi per migliorare la mobilità:
    • 1. Allungamento (allungamento)
    • 2. Rotolare con un rullo o una pallina
    • 3. Esercizi di gomma
    • 4. Esercizi a corpo libero
  3. Esercizi per la mobilità di anche, ginocchia e colonna vertebrale
  4. Esercizi per la mobilità - piano formativo
  5. Esercizio per la mobilità - vantaggi

Che cos'è la mobilità?

La mobilità è la capacità del sistema nervoso di intraprendere un determinato movimento in una o più articolazioni in modo efficace e indolore. Tuttavia, la questione della mobilità è molto più complicata e vale la pena scomporla nelle prime parti.

Il muscolo è la componente più importante di una buona mobilità. Senza la forza muscolare nella massima gamma di movimento, è molto facile ferirsi. La seconda questione importante è la gamma di mobilità di una data articolazione. La mobilità articolare è influenzata non solo dalla genetica, ma soprattutto dal nostro stile di vita attuale.

La mobilità del corpo è un aspetto molto importante per la salute: protegge il corpo dalle lesioni durante i movimenti improvvisi e non intenzionali e ci consente anche di esercitare qualsiasidiscipline sportive senza timore di infortuni

Quando si parla di mobilità, vale la pena menzionare anche la stabilità, poiché non possono escludersi a vicenda. La stabilità determina la qualità del nostro controllo motorio. Si tratta principalmente di stabilità passiva, cioè legamenti efficienti e capsule articolari che proteggono una determinata articolazione dai danni. D' altra parte, la stabilità attiva è stabilità nella dinamica che assicura un corretto tono muscolare. Mobilità e stabilità devono andare di pari passo

A questo punto, vale la pena familiarizzare con il concetto di "articolazione per articolazione" di Gray Cook e Michael Boyl, che mostra quale articolazione tende ad essere stabile e quale alla mobilità. Se queste funzioni sono disturbate nel nostro corpo, compenserà il lavoro in altre articolazioni e le deformerà:

  • articolazione della caviglia - mobilità,
  • articolazione del ginocchio - stabilità,
  • articolazione dell'anca - mobilità,
  • lombare - stabilità,
  • toracica - mobilità,
  • articolazione costale-scapolo - stabilità,
  • articolazione della spalla - mobilità. "

Naturalmente, questo è un elenco generale che indica gli obiettivi più importanti della funzione dell'articolazione. In re altà, però, le cose sono un po' più difficili. Ad esempio, l'articolazione del ginocchio deve essere stabile, ma le strutture dell'articolazione del ginocchio, in questo caso la rotula, devono essere mobili.

Le articolazioni mobili sono responsabili del movimento e le articolazioni stabili per il controllo della postura del corpo e la coordinazione dei tessuti circostanti e del sistema neuromuscolare. Le articolazioni sono disposte alternativamente - sopra e sotto un determinato gruppo, che è responsabile della mobilità o della stabilità. La mancanza di mobilità in un'articolazione significa perdita di stabilità nell'articolazione più vicina. Questo crea una reazione a catena.

Quando vogliamo lavorare sulla mobilità, dobbiamo tenere conto di tutti i fattori che la influenzano: muscoli, fasce, capsule articolari, legamenti e articolazioni. Quindi usiamo tutte le tecniche di mobilitazione.

Modi per migliorare la mobilità:

Ci sono diversi modi per migliorare la mobilità, ma tutti riguardano l'esercizio - solo con il loro aiuto siamo in grado di sviluppare un corpo forte ed elastico. Le tipologie di esercizi per la mobilità possono essere suddivise, tra le altre, in: stretching, roller e ball rolling, esercizi con la gomma ed esercizi con il proprio peso corporeo (senza attrezzatura).

1. Allungamento (allungamento)

Lo stretching è un buon punto di partenza per i più noiosi. Lo stretching può essere suddiviso in stretching statico e dinamico. Il primo tipo di stretching sarà efficace dopo l'allenamento e il secondo tipo prima dell'allenamento per riscaldare articolazioni e muscoli.

Allungamento staticoconsiste nell'assumere una determinata posizione e rimanervi per un certo periodo di tempo senza alcun movimento. Di solito sono 20-40 secondi. Lo stretching dinamico, invece, implica l'esecuzione di movimenti pulsanti più profondi.

Vale la pena sapere che lo stretching non è un modo universale per migliorare la mobilità e, se usato in modo inappropriato, può solo aggravare il difetto del nostro corpo e causare un infortunio. Un muscolo teso non richiede sempre allungamento. A volte il muscolo viene teso anche a scopo di difesa, in modo che una determinata parte del nostro corpo - colloquialmente parlando - non "cada a pezzi". Pertanto, in tal caso, vale la pena esercitare questo muscolo in tutta la sua gamma di movimento, e non allungando.

Il collo è un buon esempio. Oggi quasi tutti ci fermiamo per telefono, laptop o libro. Questa posizione allunga i muscoli del collo al limite e allo stesso tempo il nostro collo è solitamente estremamente doloroso e teso da questa posizione. In questo caso, allungarlo può causare gravi lesioni. La soluzione sarà rafforzare i muscoli ed eventuale allungamento, ma gli antagonisti che si contraggono in questa posizione.

Un altro problema discutibile dello stretching è il fatto che senza la fissazione di un dato schema di movimento da parte del sistema nervoso e muscolare, la posizione che abbiamo ottenuto non rimarrà a lungo e non guadagnerà forza in un dato range di movimento

Ad esempio: se ci sforziamo per le spaccature e l'unica cosa che facciamo è allungare appassionatamente i nostri rapitori, non c'è alcuna possibilità che questa posizione sia permanente ei nostri muscoli saranno al sicuro e forti in un determinato intervallo. Un modo molto migliore per ottenere una mobilità permanente è quello di esercitare attraverso l'intera gamma di movimento dell'articolazione.

Allo stesso modo, ad esempio, possiamo attaccare un elastico alle scale e al nostro piede, sederci sulle gambe (ma non al massimo) ed eseguire adduzione e abduzione delle gambe, approfondendo costantemente questa posizione dall'allenamento all'allenamento.

Naturalmente, come sempre nello sport, non ci sono soluzioni universali e ci saranno sicuramente casi in cui lo stretching sarà il metodo più importante sulla via della mobilità. Se vogliamo raggiungere la mobilità attraverso lo stretching senza consultare un terapista del movimento o un buon allenatore, la scelta migliore e più sicura è lo yoga, che non solo allunga ma anche rafforza e, soprattutto, consolida gli schemi corretti.

Metodo di trazione

Metodo PNF - questo è un metodo di allungamento che utilizza il priming neuromuscolare propriocettivo e allunga le parti accorciate dei muscoli. PNF utilizza movimenti naturali per l'uomo, correndo su tre piani e simili alle attività quotidiane.

I movimenti vengono eseguiti lungo gli assi obliqui di movimento checonsentono di attivare il maggior numero di muscoli appartenenti alla stessa catena muscolare. Questo metodo stimola i muscoli allungati e sinergici all'interno della stessa articolazione. Implica l'allungamento di un muscolo e un movimento di resistenza su quel muscolo; dovrebbe essere fino a circa 8 secondi in isometria. I cicli di tensione-rilassamento possono essere utilizzati da 5 a 8 cicli per un dato gruppo muscolare

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2. Rotolare con un rullo o una pallina

Il rullo / rullo sostituisce le mani di un fisioterapista ed è il miglior modo indipendente per rimuovere i tessuti tesi e migliorare la mobilità.
Roller è in altre parole un foam roller progettato per il massaggio del corpo. Il rotolamento si muove lungo l'asta in determinati punti del corpo.

Molto spesso facciamo rotolare grossi gruppi muscolari, come i muscoli delle gambe, della schiena o dei glutei. Grazie ad altre attrezzature di rotolamento, possiamo anche raggiungere i punti più difficili da raggiungere del nostro corpo. È a questo scopo che è stata sviluppata una pallina per automassaggio. Possiamo usare con successo la palla per allungare i muscoli del torace, delle spalle, del collo e dei polpacci.

Il rotolamento riduce l'effetto DOMS dopo l'allenamento e consente un migliore apporto di sangue e ossigenazione dei muscoli. La ricerca mostra che il massaggio con un rullo può aiutare il nostro corpo a ridurre il cortisolo, l'ormone dello stress. Il massaggio con un rullo consente di rilasciare prodotti metabolici non necessari e liberarli dalle tossine, perché, tra gli altri, migliora il flusso linfatico. Roller è anche un efficace supporto nella lotta alla cellulite, perché scompone il tessuto adiposo (ma non lo elimina direttamente!) e leviga e rassoda il corpo. Roller, grazie alle sue proprietà benefiche per la salute, migliora la mobilità di muscoli, tendini e legamenti

Esistono molti tipi e tipi di rulli. La ripartizione principale è:

  • rulli lisci, usati per allentare
  • rulli con sporgenze - per stimolare il corpo prima dell'allenamento.

3. Esercizi di gomma

Allenarsi con bande di resistenza è un ottimo modo per aumentare la mobilità. Gli esercizi con le gomme utilizzano i movimenti di traslazione delle nostre articolazioni per lavorare. Perché ciò avvenga, è necessario utilizzare una forza esterna, perché il nostro corpo non può generare da solo questo tipo di forza. Si tratta principalmente di

  • compressione - premendo la superficie dei giunti,
  • trazione, cioè allontanando le superfici articolari l'una dall' altra
  • traslazione: sposta queste superfici l'una rispetto all' altra

Naturalmente, tutti i movimenti sopra menzionati sono limitati dalla tensione dei legamenti.

Gli esercizi con la gomma sono così efficaci che ci permettono di aumentare lo spazio tra le articolazioni,rafforzandoli e allo stesso tempo migliorando la gamma di movimento, ovvero la mobilità. Inoltre, le gomme permettono ai legamenti contratti di allungarsi, aumentandone la lunghezza. Questo a sua volta rimuove le restrizioni di movimento nel nostro corpo!

4. Esercizi a corpo libero

Questo è semplicemente un allenamento funzionale. Consiste nell'esercizio di quelle parti del corpo che per qualche motivo sono indebolite, contratte o doloranti. L'allenamento funzionale si concentra sul miglioramento dei modelli di movimento e sull'aumento della mobilità, e quindi della forza e dell'efficienza.

Esercizi per la mobilità di anche, ginocchia e colonna vertebrale

Lo squat- lo squat è un esercizio universale. Utilizza i modelli naturali del movimento umano. Durante lo squat lavora quasi tutto il corpo e le articolazioni più importanti: caviglia, ginocchio e anca. Lo squat è un esercizio a progressione illimitata: possiamo farlo andando sempre più in profondità, con più peso, su una gamba, su un terreno instabile, modificando la spaziatura dei piedi, puntualmente - in isometria, ecc.

Deadlift- questo non è altro che praticare il corretto schema di piega in avanti. Un ottimo esercizio per attivare il gruppo ischio-tibia e i muscoli glutei. Allena la forza e la mobilità dell'articolazione dell'anca. Gli stacchi da terra dovrebbero essere nel piano di allenamento di tutti - dopotutto, ci pieghiamo tutti e solleviamo il peso da terra.

Cane con la testa in giù- è un esercizio che si occupa principalmente della mobilità dell'articolazione della caviglia, dei fianchi, della colonna vertebrale e del cingolo scapolare. Il cane a testa in giù può essere eseguito prima dell'allenamento sotto forma di eccitazione e post-allenamento per allungare attivamente i muscoli. È anche un esercizio quasi terapeutico: elimina lo stress, la tensione, aumenta gli spazi articolari e rende i tessuti più flessibili e forti.

Cane con la testa alta- questo è l'opposto dell'esercizio sopra, ma lo stesso - porta effetti di allenamento soddisfacenti. Un cane a testa alta migliora la mobilità della colonna vertebrale, dei fianchi e delle spalle. Apre perfettamente la catena anteriore del nostro corpo e allunga ciò che di solito è teso, cioè l'addome, il torace e i fianchi.

Rotazione del busto in un affondo- questo esercizio mobilita la parte superiore della colonna vertebrale, le ginocchia, i fianchi e l'articolazione della spalla. Inoltre, esercita anche la forza e la resistenza dei muscoli e rende la fascia più flessibile. Consiste nel ruotare il busto in posizione di affondo con un supporto su una mano.

Da accovacciare a piegarsi- questo è un esercizio eccellente per coloro che hanno scarsa mobilità nella parte posteriore della coscia. Una versione molto più semplice di esercizi come stacchi o squat. Consiste nell'entrare nella posizione inclinata dalla posizione squat

Superman- fantasticoun esercizio che migliora la mobilità del cingolo scapolare. È ottimo per coloro che hanno difficoltà a spingersi sopra la testa o a trasportare oggetti sopra lo sterno. Nel superuomo il nostro compito è quello di fare dei semicerchi con gli arti superiori sdraiati sulla pancia, monitorando costantemente la tensione dell'addome e dei glutei.

Tabella- questa posizione è consigliata principalmente a chi sta seduto molto. Apre il torace, mobilita il cingolo scapolare e ha un ottimo effetto sui fianchi. Inoltre, la tavola è un esercizio impegnativo che aumenta la forza di glutei, gambe e spalle. Consiste nel sollevare le anche con l'appoggio dorsale dei polsi e dei piedi

Esercizi per la mobilità - piano formativo

La formazione sulla mobilità dovrebbe essere svolta regolarmente, altrimenti non sarà efficace

La pausa tra ogni serie dovrebbe essere di circa 20 secondi. Se ne senti la necessità, puoi modificare la durata o il numero di ripetizioni dell'esercizio. La sequenza di esercizi può essere qualsiasi. Allenati al massimo due volte a settimana, preferibilmente una volta a settimana. Aggiungi altre forme di lavoro di mobilità al tuo allenamento: rotolamento, massaggio, gomme o stretching.

EsercizioNumero di ripetizioni / durata x serie
Przysiad10 x 3 serie
Stacco8 x 3 serie
Cane a testa in giù1 minuto x 2
Cane a testa alta 30 secondi x 3
Rotazione del busto in un affondo5 ripetizioni per lato x 3
Dallo squat a una pendenza6 x 3
Superman10 x 3
Tabella20 secondi x 4

Esercizio per la mobilità - vantaggi

Ci sono molti vantaggi della mobilità. I più importanti sono:

  • evitare il rischio di lesioni
  • eliminazione di infortuni e sovraccarichi
  • irrorazione sanguigna e ossigenazione dei tessuti muscolari
  • lavoro più efficace delle articolazioni e dei muscoli
  • ottieni gamme di movimento complete
  • maggiore forza statica e dinamica
  • riduzione del dolore
  • miglioramento della mobilità articolare
  • maggiore flessibilità e flessibilità
  • allungamento delle strutture contratte
  • livellamento delle sproporzioni nel lavoro dei singoli gruppi
  • risparmio del lavoro

Categoria:

ABC degli esercizi