- Allenamento a volume: regole di allenamento
- Allenamento a volume: a chi è consigliato?
- Allenamento a volume: benefici ed effetti dell'allenamento
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L'allenamento di volume è un tipo di allenamento di forza che prevede l'esecuzione di un gran numero di ripetizioni e serie con un carico relativamente leggero. È consigliato a persone di livello intermedio e avanzato come un modo per fornire ai muscoli nuovi stimoli per lo sviluppo e diversificare la routine di allenamento. Scopri quali sono le regole e gli effetti dell'allenamento volumetrico.
Allenamento di volume , come suggerisce il nome, consiste nell'aumentare il volume dell'esercizio (cioè il numero di ripetizioni e serie), non il peso dei pesi che sollevi. È un' alternativa al tipico allenamento di forza, in cui l'aumento della massa muscolare e della forza si ottiene aggiungendo sempre più carichi con un numero ridotto di ripetizioni.
L'allenamento volumetrico è visto come un trampolino di lancio di diverse settimane dalla normale routine di allenamento, piuttosto che un regime di esercizio costante utilizzato senza interruzioni. La periodica modifica del piano di allenamento secondo i principi volumetrici fornisce ai muscoli nuovi stimoli di sviluppo, prevenendo così il ristagno nella crescita della massa muscolare.
Allenamento a volume: regole di allenamento
Carica
Nell'allenamento di volume, il carico su ogni ripetizione dovrebbe essere compreso tra il 40 e il 60% del peso massimo. È un valore costante: sia nella prima settimana di allenamento che nell'ultima settimana di allenamento, il peso rimane lo stesso
Serie e ripetizioni
Come raccomandazione generale, utilizzare 6 serie per ciascun gruppo muscolare. Le persone più avanzate possono aumentarle a 8. Un set dovrebbe consistere in un minimo di 12 ripetizioni, un massimo di 20.
Frequenza di allenamento
Una sessione di allenamento non dovrebbe coinvolgere più di 2-3 gruppi muscolari. La frequenza degli allenamenti varia da 4-6 a settimana, e tutto dipende da quanti gruppi muscolari alleniamo in un giorno (ovviamente non usiamo la stessa parte del corpo giorno dopo giorno).
Riposo
La pausa tra le serie è di 90-150 secondi
Durata totale dell'applicazione di formazione a volume
Nel complesso, l'allenamento di volume non dovrebbe essere utilizzato per più di 4-6 settimane.
Allenamento a volume: a chi è consigliato?
L'allenamento volumetrico non è raccomandato per i principianti - i muscoli non sono raccomandati in una fase iniziale di sviluppohanno bisogno di stimoli così specifici per crescere. È più adatto per le persone che hanno almeno un anno di esperienza in esercizi divisi (cioè esercizi isolati, in gruppi muscolari separati).
L'allenamento volumetrico è una buona soluzione per inibire la crescita muscolare. Se gli attuali metodi di allenamento non danno i risultati desiderati, vale la pena modificare il programma di allenamento per alcune settimane. Anche un cambiamento a breve termine può avere un effetto positivo sulla crescita del tessuto muscolare.
Allenamento a volume: benefici ed effetti dell'allenamento
L'allenamento volumetrico richiede più tempo ma è più sicuro dell'allenamento con pesi pesanti. Sottopone meno sforzo ai tendini, alle articolazioni e al sistema nervoso, riducendo così il rischio di sovrallenamento e lesioni. Inoltre, dopo di essa, il corpo raggiunge più facilmente uno stato di equilibrio.
È stato anche dimostrato che un tale regime di allenamento è molto più efficace nello sviluppo della massa muscolare rispetto all'allenamento con carichi pesanti. Più ripetizioni stimolano la secrezione dell'ormone della crescita e stimolano tutti i tipi di fibre muscolari a lavorare: contrazione lenta, media e veloce.
Esercitandoti secondo i principi dell'allenamento volumetrico, puoi contare sui seguenti effetti:
- crescita significativa del tessuto muscolare in breve tempo;
- riduzione simultanea del tessuto adiposo a causa dell'aumento della secrezione dell'ormone della crescita;
- aumento della forza e della resistenza generale;
- nessun indolenzimento e rapida rigenerazione delle fibre muscolari danneggiate