Come misurare i progressi nell'allenamento crossfit? - questa è una domanda che si pone la maggior parte delle persone che iniziano la loro avventura con il crossfit. Mentre con gli esercizi tipici in palestra, la principale misura del progresso è il numero di chilogrammi sollevati, nel crossfit la questione è un po' diversa.

Con un'ampia varietà di esercizi eseguiti durante l'allenamento crossfit, i progressi vengono misurati in tre categorie:

  • forza,
  • di condizione,
  • movimento (mobilità) combinato con la ginnastica

Di seguito sono riportati alcuni suggerimenti su come misurare i tuoi progressi nel crossfit.

Perché misurare i tuoi progressi nell'allenamento crossfit?

Prima di rispondere alla domanda "come?", Dovremmo sapere "perché?" è importante misurare regolarmente i progressi dell'allenamento crossfit. Questo allenamento, per sua natura, combina esercizi di forza (stacco o lancio), condizionamento (corsa o canottaggio) ed esercizi di ginnastica - che richiedono una buona coordinazione e mobilità (camminare sulle mani o accovacciarsi su una gamba). Per raggiungere gli obiettivi prefissati e aumentare i tuoi record personali, ciascuno dei gruppi menzionati dovrebbe essere sviluppato in modo uniforme, poiché hanno un impatto diretto l'uno sull' altro. Pertanto, fin dalla prima lezione, è necessario annotare tutti gli esercizi e il numero di ripetizioni. Questo ci darà un quadro di come le nostre capacità fisiche cambiano nel tempo.

Un altro aspetto che ci convince a misurare i progressi nella formazione sono le cose che facciamo al di fuori della formazione. La dieta, lo stress e la quantità di sonno sono fattori diretti che influenzano il funzionamento del corpo e, quindi, i risultati che otteniamo. Sia la dieta che la fase di recupero (riposo dopo l'allenamento e sonno) dovrebbero essere bilanciate con il ciclo di allenamento. Sarà diverso per una persona che si allena 2-3 volte a settimana, e diverso per chi fa 5-6 allenamenti con 1-2 giorni di riposo.

Se abbiamo intenzione di cambiare la dieta, dovremmo eseguire serie di esercizi simili (con lo stesso carico) sia prima che dopo il cambio di dieta, monitorando l'avanzamento (o la regressione). Spesso, una corretta alimentazione produce risultati più velocemente del miglior programma di allenamento.

Come misurare i progressi nell'allenamento crossfit - diario di allenamento

Sebbene la parola "diario" possa essere associata ai tempi della scuola, lo è perun crossfiter principiante dovrebbe essere un gadget indispensabile in ogni allenamento. Vale la pena annotare tutto in esso: il tipo e il numero di esercizi eseguiti e i tempi o i carichi con cui abbiamo lavorato. Più dettagli scriviamo, più facile sarà analizzare i nostri progressi nel tempo.

In una buona scatola di crossfit, ogni allenamento è scritto con cura sulla lavagna e l'allenatore lo ridimensiona durante le lezioni in modo che, con il giusto sforzo, possiamo farlo. Verificheremo anche onestamente se la nostra mobilità migliora con la forza o la condizione, ad esempio uno squat più profondo. Nel 21° secolo, nell'era degli smartphone e delle applicazioni, il diario di allenamento non deve avere la forma di un quaderno di carta con una piccola penna attaccata. Tutto ciò di cui hai bisogno è un buon programma che analizzi molti fattori e presenti la loro analisi nel tempo.

Importante

Allenamento in scala di crossfit- ogni allenamento di crossfit consiste in esercizi di base specifici con standard e linee guida specifici. Tuttavia, affinché ogni partecipante delle classi possa completare l'intero allenamento, il formatore seleziona esercizi alternativi (numero di ripetizioni o carico appropriato) per ogni individuo. Questo garantisce che ogni persona, indipendentemente dal proprio livello di avanzamento, sarà in grado di svolgere la formazione al 100% delle proprie capacità attuali.

Come misurare i progressi nell'allenamento crossfit - benchmark crossfit

I benchmark Crossfit sono uno strumento ideale per controllare sia il livello di allenamento che per dare l'opportunità di confrontarsi con altri giocatori, a volte a centinaia di chilometri da noi. Si tratta di set di esercizi già pronti che, a seconda delle nostre capacità, possono essere ridimensionati o eseguiti nella versione RX, come consigliato. Li dividiamo in due gruppi.

1. Il primo gruppo sono le "Girls" WOD (The Benchmark Girls). Contrariamente al loro nome, questi non sono insiemi di esercizi solo per ragazze, e farli secondo le raccomandazioni in tempo utile sarà difficile anche per i crossfiter esperti.

2. Il secondo gruppo sono i WOD creati in onore degli eroi: soldati, vigili del fuoco e poliziotti (The Hero Workouts). Ogni serie di esercizi onora persone eccezionali per il loro sacrificio.

Se vogliamo concentrarci sul monitoraggio dei progressi ancora più da vicino, dovremmo fare un elenco di tutti gli esercizi di forza e/o condizionamento e misurare attentamente i risultati (tempo esatto, peso, distanza), scrivendoli sul diario ogni volta. Quindi avremo un quadro completo di quale aspetto siamo forti e dove dobbiamo recuperare.

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ABC degli esercizi