L'allenamento delle gambe Crossfit ti permetterà di scolpire cosce, polpacci e rafforzare i glutei. Consiste in esercizi di forza, coordinazione e resistenza. Di conseguenza, è efficace nel modellare le parti inferiori del corpo, accelera anche la combustione dei grassi e migliora la coordinazione motoria. Impara le regole dell'allenamento delle gambe usando il metodo CrossFit.
L'allenamento delle gambeusando il metodocrossfitsi basa sull'esecuzione di alcuni esercizi di base che coinvolgono la parte inferiore del corpo, combinati in un circuito. Il ciclo può essere ripetuto un numero qualsiasi di volte a seconda del livello di avanzamento. Questo metodo di allenamento permette non solo di rafforzare i muscoli delle gambe, ma anche di migliorare la coordinazione e la flessibilità in quanto gli esercizi sono vari e devono essere eseguiti dinamicamente, uno dopo l' altro. L'effetto collaterale dell'allenamento è anche il rafforzamento dei muscoli glutei, che sono coinvolti in quasi tutti i movimenti, nonché la perdita di una quantità significativa di calorie.
Regole per l'allenamento del crossfit per le gambe
L'allenamento proposto comprende 5 esercizi che compongono un circuito. I migliori risultati si ottengono ripetendo il tutto almeno 3 volte, ma i principianti possono limitarsi a due volte.
L'allenamento delle gambe dovrebbe essere combinato con esercizi di crossfit per la parte superiore del corpo, quindi la silhouette si svilupperà armoniosamente. Sono sufficienti 1-2 allenamenti a settimana, negli altri giorni si consiglia di fare esercizi cardio o coinvolgendo altri gruppi muscolari (addome, petto, braccia, schiena). Tuttavia, è importante prendersi almeno 1 giorno di pausa tra gli allenamenti, che consentirà ai muscoli di rigenerarsi completamente.
Poiché l'idea del crossfit è di fare progressi nel tempo, dopo alcune settimane di esercizio, puoi aumentare il numero di ripetizioni (es. di 5 in ogni circolo) o allenarti in tempo (es. provare a fare lo stesso ciclo nel minor tempo possibile o quanti più esercizi possibili in un dato periodo di tempo).
ImportanteL'allenamento delle gambe Crossfit mette a dura prova le articolazioni del ginocchio. Se hai mai avuto problemi alle ginocchia o avverti dolore in quest'area, consulta il tuo medico prima di allenarti.
Le persone sane dovrebbero prestare molta attenzione alla tecnica dell'esercizio, in particolare, non eseguire squat troppo profondi e assicurarsi che le ginocchia non sporgano davanti alle dita dei piedi.
Riscaldamento
- 10 jump jack
- 20 voci dinamiche per una cassa (o sedia) da 40 cm
- 10 sollevamenti laterali della gamba (fai un appoggio frontale sulle braccia dritte, solleva la gamba piegata di lato finché il polpaccio non è parallelo al corpo, ripeti 10 volte per la gamba sinistra e destra)
- 15 solleva i fianchi da sdraiato (sdraiati sulla schiena, metti le braccia lungo il corpo, piega le gambe all' altezza delle ginocchia, alza i fianchi il più in alto possibile)
Ripetere l'intera serie di esercizi di riscaldamento2 volte .
Allenamento gambe Crossfit
1. Jump squat (10 ripetizioni)
Stai dritto, le braccia si raddrizzano e si allungano davanti a te, fai uno squat con i fianchi non più bassi delle ginocchia. Quando scendi, ricorda di mantenere la schiena dritta e le ginocchia non davanti alle dita dei piedi. Quando torni su, rimbalza da terra in modo dinamico e s alta fuori alzando le braccia sopra la testa. Ripetere 10 volte
2. Passo primaverile (2 x 12 ripetizioni)
Mettiti a cavalcioni con la gamba sinistra leggermente in avanti e la gamba destra molto indietro. Piega il ginocchio sinistro, ma solo fino a quando non è appena sopra la caviglia. Inizia a scendere lentamente, piegando la gamba destra, fermati quando il ginocchio è appena sopra il suolo. Mantieni l'equilibrio e non inclinare la schiena in avanti (il busto deve essere fermo). Quindi inizia ad estendere il ginocchio destro fino a tornare alla posizione di partenza. Fai 12 ripetizioni per ogni gamba. Esegui l'esercizio a un ritmo moderato, assicurandoti che le ginocchia non escano mai davanti alle dita dei piedi.
3. Przysiady plié (15 ripetizioni)
Stare in disparte con i piedi più larghi della larghezza delle spalle. Punta le dita dei piedi verso l'esterno. Metti le braccia davanti a te (puoi unirti a loro). Accovacciati finché le cosce non sono parallele al suolo. Allungando le gambe, torna alla posizione di partenza. Ripeti l'esercizio 15 volte
Suggerimento avanzato: per rendere l'esercizio più difficile, puoi fare squat con un peso extra. Per fare questo, prendi un manubrio da 3-5 kg con entrambe le mani, tienilo vicino a te a livello del basso addome ed esegui gli squat. Ricordati di raddrizzare la schiena e di tendere gli addominali.
4. Side Knee Plank (2 x 12 ripetizioni)
Prendi la posizione della plancia sugli avambracci. Piega il ginocchio di una gamba e tirala di lato. Durante questo movimento, la gamba dovrebbe essere sempre parallela al suolo. Esegui 12 ripetizioni per lato
5. Burpee (10ripetizioni)
Esegui una versione semplificata dei burpees senza flessioni (in ordine: squat, plank, torna alla posizione squat, s alta in alto). Esegui 10 ripetizioni
Ripeti l'intera serie di esercizi (1 circuito)3 o 4 voltea seconda del tuo livello di abilità. Riposa per30 seconditra i circuiti. Dopo l'allenamento, rilassati e allunga i muscoli facendo stretching.