Come iniziare a correre da zero per perdere peso e migliorare la tua condizione? Scopri il piano d'azione del principiante per trasformare il tuo pantofolaio in un corridore. Sei a soli 5 passi dall'obiettivo dei tuoi sogni: prendilo oggi!

Vuoiiniziare a correre un eterno corridore principiante. Ogni volta ti prometti che correndo dimagrirai, migliorerai la tua condizione, l'aspetto e il benessere, ma avrai abbastanza entusiasmo per al massimo una o due settimane di allenamento. Il motivo è semplice: non esiste un piano d'azione per aiutarti a mantenere la tua decisione.

Come iniziare a correre da zeroe diventare un corridore per il quale un allenamento di 30 minuti senza un solo minuto di riposo non è un problema? Ecco un'istruzione passo dopo passo: mettila in pratica e in un mese non sarai in grado di vivere senza correre.

Come iniziare a correre? Passaggio 1: fissa un obiettivo

Per iniziare a correre e non scoraggiarti dopo due settimane, devi avere un GOAL. Nota che ogni azione che fai èper qualcosa(s altare guardando video divertenti di gatti, ma non richiede tanto sforzo quanto correre!).

Dopo 2-3 settimane, fare jogging entra nel flusso sanguigno e diventa un'attività ovvia come lavarsi i denti. Se riesci a mantenerla fino alla 9a marcia, molto probabilmente non rimarrai senza fiato e inizierai a provare il piacere di correre.

Affinché l'obiettivo abbia davvero un effetto motivante, deve soddisfare diversi criteri che gli specialisti della gestione hanno incluso in 5 voci:

  • S - daspecifico , che significa specifico,
  • M - damisurabile , che significa misurabile,
  • A - odrealizzabile , ovvero realizzabile,
  • R - darealistico , che significa reale,
  • T - datimebound , cioè definito nel tempo

L'obiettivo "Inizio a correre per dimagrire" praticamente non soddisfa nessuno dei punti sopra menzionati, quindi ha poche possibilità di successo. Quindi come lo cambi in modo che ti motivi a correre ogni giorno? Ad esempio:

Inizierò a correre regolarmente 4 volte a settimana(S)per perdere 7 kg(M) . Per questo applicherò un pianoformazione per principianti da zero(A) , scritta per 10 settimane(T) .

Suona specifico e, soprattutto, reale (R). L'obiettivo di perdere 7 kg in 10 settimane correndo è realizzabile, a differenza, ad esempio, di correre una maratona.

Come iniziare a correre? Passaggio 2: scegli un piano di formazione

Ora, a seconda del tuo obiettivo, imposta un piano di allenamento per le prossime settimane. Se vieni chiamato non hai molta scelta in questa materia. Raggiungi un piano che ti consentirà di trasformarti senza problemi da una persona inattiva e in carica a un corridore dipendente dalle endorfine sportive. Nelle prime settimane, la corretta selezione del carico è fondamentale, quindi invece di organizzare tu stesso il programma di allenamento, usa il programma pronto e collaudato per principianti:

VEDI>>>Piano di allenamento per principianti: da zero a 30 minuti di corsa continua [PIANO 10 SETTIMANE]

Metti il ​​programma pronto sul grande calendario da parete in modo che, dopo aver guardato il programma, saprai immediatamente cosa ti aspetta in una determinata settimana. Per una motivazione ancora maggiore, cancella ogni allenamento che fai: basta dare un'occhiata alla lavagna piena di tante croci per non scoraggiarti. Inconsciamente cercherai di assicurarti che ogni sessione di allenamento sia "spuntata" dopo 10 settimane.

Come iniziare a correre? Passaggio 3: scegli scarpe e accessori

Dovresti iniziare a cercare le tue scarpe da corsa solo dopo aver determinato la frequenza e la durata delle sessioni di allenamento. La scelta del modello appropriato dipende da questo. Le scarpe da corsa più economiche (meno di 100 PLN) sono adatte per l'allenamento 1-2 volte a settimana per un massimo di 30 minuti. Se vuoi iniziare a correre seriamente, meglio scegliere un modello più resistente. È importante sottolineare che un acquisto più costoso ti motiverà a tenere le scarpe al riparo dalla polvere nell'armadio, ma a tenerle sempre in uso.

Se hai già delle scarpe da corsa, ma non le hai usate troppo spesso, comprati un gadget che avrà una funzione motivante. Il più pratico è un cardiofrequenzimetro con orologio: sarà particolarmente utile per coloro che vogliono iniziare a correre per perdere peso; ti permette di allenarti con il polso nella cosiddetta zona "Bruciare i grassi", che è il 60-70% della frequenza cardiaca massima.

Vale la pena saperlo

Come iniziare a correre in inverno?

Ti starai chiedendo se è una buona idea iniziare la tua corsa da zero quando è inverno o in autunno?

È decisamente meglio aspettare la primavera per un motivo semplice e pratico: non devi comprare così tanti vestiti. Correre dentroIl carattere delle stagioni più fredde è che richiede un abbigliamento "a cipolla" appropriato. Ogni strato deve essere traspirante, quindi realizzato con materiali termoattivi speciali e non economici. Cotone o pile non sono adatti: sudano facilmente, il tessuto si impregna rapidamente di sudore e quindi aumenta il rischio di prendere un raffreddore.

Un altro motivo per cui dovresti aspettare la primavera per iniziare a correre è il tempo instabile e gli sbalzi d'umore tipici dell'autunno e dell'inverno. È più difficile iniziare l'allenamento quando è buio al mattino ed è già buio alle 16:00, quindi allenarsi in condizioni notturne è inevitabile, a meno che non si abbia tempo durante il giorno. Inoltre, piogge o nevicate improvvise possono facilmente scoraggiarti dall'uscire di casa.

Se vuoi iniziare a fare jogging in inverno, devi essere estremamente persistente e adeguatamente preparato. Un' alternativa all'allenamento invernale può essere l'allenamento su tapis roulant.

Come iniziare a correre? Fase 4: apprendere i principi di una corsa efficace e sicura

Tutti possono correre nel bene e nel male, ma migliore è la tecnica di corsa, maggiori saranno i benefici che otteniamo dall'allenamento. Si riduce anche il rischio di lesioni articolari e sovraccarico, cosa che, purtroppo, è molto comune nei corridori, in particolare i principianti.

Prima di uscire in pista, leggi alcuni articoli sulla tecnica di corsa, guarda come riscaldarti correttamente e come allungarti dopo la corsa. Questi sono elementi essenziali senza i quali non dovresti assolutamente iniziare ad allenarti.

Come iniziare a correre? Passaggio 5: imposta i percorsi di corsa e impara a conoscerli bene

È molto importante pensare a dove si vuole correre prima della prima sessione di allenamento. Questo ci aiuterà a sentirci più sicuri e a mantenere un ritmo costante.

Controlla dove si allena la maggior parte dei corridori nella tua zona. Analizza la mappa e ricorda o annota il percorso che vuoi percorrere. Il modo più piacevole per correre è dove c'è molto verde e non ci sono macchine. All'inizio scegliete ad esempio un parco o dei sentieri forestali (la corsa su asf alto è più onerosa per i laghetti). Quindi fai una ricognizione e fai una breve passeggiata lungo la sezione selezionata: grazie a ciò conoscerai meglio la zona e ti sentirai più sicuro.

Ti sarà utile

Come non perdere la motivazione per correre?

Sai già come iniziare a correre, ma come non fermarti? Ecco alcuni suggerimenti utili:

  • pesati e misura la circonferenza (ma non più spesso di ogni 2 settimane);
  • salva i tuoi progressi, ad esempio in un calendario, accanto alle date dell'allenamento;
  • corri in compagnia - se uno di loro ha un "pigro", l' altro lo porterà fuori per l'allenamento;
  • allenati con la tua musica preferita;
  • scarica l'applicazione in esecuzione sul tuo telefono

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