Una corretta respirazione durante la corsa influisce sulla qualità dell'allenamento. Le conseguenze di tecniche di respirazione inadeguate, come affaticamento più rapido, sensazione di bruciore allo stomaco e respiro affannoso dopo pochi minuti di corsa, possono scoraggiarti dal correre a lungo. E tutto ciò che devi fare è imparare a respirare per rendere la tua corsa più efficiente e meno faticosa.

Una respirazione adeguata durante la corsaè importante tanto quanto la corsa. Impara a respirare mentre corri.

Come respirare durante la corsa? Qualche parola sul meccanismo di respirazione

Durante l'allenamento, il volume dell'aria inspirata ed espirata può essere fino a 15 volte maggiore di quello durante il riposo, quindi all'aumentare dell'intensità del lavoro muscolare, aumenta anche l'assorbimento di ossigeno da parte del corpo. Si presume che durante 1 minuto di riposo, circa 6 litri di aria entrino nei polmoni e durante l'esercizio questo valore aumenti rapidamente (può anche superare i 100 litri).

Respirare significa fornire ossigeno alle cellule e rilasciare anidride carbonica. L'aria entra negli alveoli, dove l'ossigeno è legato dall'emoglobina (il pigmento rosso del sangue, trasportatore di ossigeno). È così che si forma l'ossiemoglobina (emoglobina ossigenata), che viene trasportata insieme al sangue alle cellule del corpo. Lì, sotto l'influenza della dissociazione dell'ossiemoglobina, si scompone in ossigeno ed emoglobina. L'ossigeno viene fornito alle cellule e l'anidride carbonica viene trasportata dal sangue ai polmoni ed espulsa dal corpo.

Come respirare durante la corsa? Esercita il diaframma

Iniziando una corsa, impari nuovi movimenti. È molto importante dedicare la stessa quantità di tempo a imparare a respirare correttamente. Come mai? Incorporando nuovi allenamenti nella tua routine quotidiana, ti concentri sulla corretta tecnica di esercizio fino al punto in cui potresti dimenticare di respirare. Se ti prendi il tempo per imparare a respirare, la tecnica corretta diventerà abituale e sarà più facile coordinare questi pochi elementi mentre corri. Devi sapere che una respirazione superficiale e irregolare non ti fornirà abbastanza ossigeno. Lavora per sostenere il processo respiratorio con il diaframma e non con il torace stesso. Respirare attraverso il torace fa sforzare le spalle, portando a un'inutile perdita di energia. Come puoi esercitare il diaframma?

Esercizi diaframma:

1.Sdraiarsi sulla schiena. Metti una mano sul petto, l' altra in fondo alle costole, sul diaframma. Cerca di respirare in modo tale che il tuo diaframma si alzi, non il tuo petto. Fai circa 10-15 respiri dentro e fuori.

2. Sdraiati a pancia in giù, quindi porta i palmi delle mani con il palmo della mano sul pavimento, piegati ai gomiti su entrambi i lati del petto. Inspira, solleva la testa, poi il petto e la parte superiore dell'addome. Assicurati di inalare il diaframma, non il torace stesso. Durante l'espirazione, abbassa il corpo a terra. Ripeti l'esercizio 10-15 volte

3. Stai in piedi. Metti i palmi delle mani sui fianchi in fondo alle costole, con i pollici rivolti all'indietro. Fai un respiro profondo mentre muovi le costole lateralmente. Conta fino a 2-3 e fallo uscire. Ogni volta che passa, cerca di fare respiri sempre più profondi, in modo che le costole si estendano sempre più verso l'esterno. Ripeti questo esercizio 10 volte

Dopo un po', quando la respirazione con il diaframma diventa un'abitudine, puoi iniziare a fare jogging. Sembra che respirare non sia importante quanto correre e puoi fare jogging senza concentrarti sulla respirazione, ma se non vuoi piegarti a metà dopo pochi minuti di corsa, concentrati prima sulla corretta tecnica di respirazione.

La tua frequenza respiratoria potrebbe assomigliare a questa: inspira ogni 3 passi che corri ed espira ogni 2 passi. Se corri più lentamente, regolati a un ritmo di 3-2 o 3-3. Se corri più veloce, inspira ogni 2 passi ed espira per i successivi 2 (o 1). Verifica di attenerti a questo piano di tanto in tanto. Diventerà un'abitudine dopo un po'. Naturalmente, puoi regolare il ritmo del respiro in base al numero di passi che fai e al tuo ritmo. Più inspiri profondamente, più ossigeno assumi e, quindi, più carburante ha bisogno il tuo corpo per generare energia.

Come respirare durante la corsa?

Ci sono molte teorie su come dovresti respirare mentre corri. Uno di loro presume che durante la corsa dovresti solo inalare l'aria con il naso o inspirare con il naso ed espirare con la bocca. Tuttavia, respirando contemporaneamente con la bocca e il naso, puoi inspirare più aria e portarla ai polmoni.

La respirazione solo attraverso il naso è migliore per l'allenamento a bassa intensità, come lo yoga, dove la quantità di ossigeno erogata ai polmoni non deve essere così alta.

La quantità di ossigeno richiesta per la funzione aumenta con l'aumentare del carico e dello sforzo. L'area del naso è troppo piccola perché una grande quantità d'aria possa essere erogata rapidamente attraverso questo percorso. Lo scambio d'aria attraverso il naso e la bocca è molto più veloce. Quindi fai respiri più profondi, lavorando più forte il tuo diaframma.

Durantemantieni il corpo dritto durante l'allenamento. Quando ti pieghi, riduci la mobilità del petto e rendi più difficile respirare. Inoltre, ricorda di iniziare ogni allenamento con un riscaldamento più calmo, che ti porterà lentamente in uno stato di maggiore consumo di ossigeno.

Come respirare durante la corsa in inverno?

La sensazione di temperatura dipende da molti fattori, come umidità dell'aria, velocità del vento, precipitazioni, ecc. L'aria inalata attraverso il naso è più calda dell'aria che viene erogata ai polmoni attraverso la bocca, ma anche in inverno dovremmo respirare usando il naso e la bocca. Se l'aria fredda è molto sgradevole per te, puoi riscaldarla indossando un passamontagna, una sciarpa in pile o una fascia che copre bocca e naso.

Bibliografia:

1. J. Górski, Fisiologia dell'esercizio e dell'allenamento fisico, PZWL Medical Publishing, pp. 23, 27, 31, 192.

2. W. Starosta, L'importanza del ritmo dei movimenti e della respirazione nell'insegnamento e nel miglioramento della tecnica dei movimenti, in: Riviste scientifiche dell'Università di Stettino. Opere dell'Istituto di cultura fisica, n. 28, 2012, pp. 74-75.

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