- 1. A cosa serve correre?
- 2. Quante calorie brucia la corsa?
- 3. Come iniziare a correre?
- 4. Quale formazione per principianti dovrei scegliere?
- 5. Quale completo da corsa comprare?
- 6. Che tipo di dieta dovrei usare durante la corsa?
- Vuoi dimagrire correndo?
- 7. Come motivarti a correre?
- Buona fortuna! ;)
La corsa dona energia, salute, gioia, brucia calorie e riduce gli effetti di uno stile di vita sedentario. Anche così, ti chiedi se correre fa per te? Sei un principiante e non sai come iniziare? In questo articolo imparerai tutto sulla corsa: da cosa iniziare, quante calorie puoi bruciare, come vestirti e molto altro!
La corsaè lo sport più popolare tra i polacchi. Se vuoi unirti al gruppo di corridori accaniti, assicurati di leggere questa guida. Spiegheremo le cose più importanti sulla corsa di :
- A cosa serve correre
- Quante calorie brucia la corsa
- Come iniziare a correre
- Quale formazione scegliere per i principianti
- Quale completo da corsa comprare
- Quale dieta usare durante la corsa
- Come motivarti a correre
1. A cosa serve correre?
Correre ti mantiene in salute
La corsa è un esercizio aerobico, cioè uno che aumenta lo scambio di ossigeno e accelera la circolazione. Ci sono una serie di effetti positivi sulla salute associati a questo:
- abbassa la pressione sanguigna- questo riduce il rischio di sviluppare ipertensione e di conseguenza consente di evitare malattie come ictus o infarto;
- il cuore si rafforza- grazie alla corsa regolare è in grado di pompare più sangue, consumando meno energia, quindi funziona in modo più efficiente;
- Anche le ossa e le articolazioni diventano più forti- il carico di allenamento ne accelera la mineralizzazione e il rinnovamento, rendendole resistenti a fratture e lesioni. Anche il rischio di osteoporosi è ridotto;
- il corpo è meglio ossigenato- correre fa sì che il sangue ossigenato raggiunga più velocemente tutti gli organi e le parti del corpo, grazie al quale funzionano meglio (questo vale per il cervello, l'intestino , fegato);
- il corpo è più bravo a rimuovere le tossine- questo è dovuto alla circolazione accelerata. I prodotti metabolici dannosi vengono rimossi più velocemente;
- i muscoli di tutto il corpo sono rafforzati- non solo le gambe, ma anche le braccia, l'intero busto insieme ad addome, schiena, cosce e glutei lavorano durante la corsa . Di conseguenza, la nostra postura migliora, il corpo è meno soggetto a sovraccarico e il dolore si verifica meno frequentementeschiena e articolazioni
Correre ti dà energia
Ti senti spesso stanco senza una ragione apparente? Inizia a correre! Dormirai meglio e avrai più energia durante il giorno. Questo è un altro risultato di una migliore ossigenazione di tutti i tessuti del corpo. Più ossigeno=un cervello più efficiente, una migliore concentrazione, una migliore memoria e più forza muscolare!
La corsa ti aiuta a perdere peso
La corsa è il miglior sport dimagrante. Ti permette di bruciare più calorie di tutti gli sport aerobici (quante? Vedi tabella sotto). Inoltre, accelera il metabolismo. Ciò significa che il corpo è più in grado di affrontare i cambiamenti energetici, ovvero brucia i grassi più velocemente e li trasforma in energia necessaria, ad esempio, per il lavoro muscolare o per supportare le funzioni vitali.
Grazie alla corsa regolare, sei in grado di aumentare il tuo metabolismo in modo che il corpo non accumuli grasso, ma lo utilizzi regolarmente. E rimarrai magro senza diete restrittive!
La corsa modella il tuo corpo
Muscoli delle gambe leggermente definiti, polpacci ben fatti, cosce e glutei sodi: questi sono gli effetti che noterai sicuramente dopo un mese di corsa sistematica. L'addome diventerà più piatto e se aggiungi alcuni sit-up alla settimana al tuo allenamento, costruirai sicuramente un radiatore impressionante!
Pancia piatta in una settimana - dieta ed esercizio fisico per 7 giorni
Esercizi del radiatore (per i muscoli addominali)
La corsa combatte lo stress
Quando corri, ti lasci alle spalle i problemi e le preoccupazioni quotidiane. Hai la possibilità di prendere le distanze dai problemi preoccupanti, grazie ai quali il giorno successivo riesci a trovare una soluzione per loro a mente fresca. Questo "reset" è molto importante per la tua salute mentale, soprattutto se hai molte responsabilità e ti senti sopraffatto quotidianamente. La corsa aiuta a evitare sbalzi d'umore e depressione.
Correre ti dà sicurezza
Grazie alla corsa, hai la sensazione che invece di perdere tempo in modo improduttivo, ad esempio guardando serie TV o navigando su Facebook, stai migliorando e facendo qualcosa di buono per te stesso. Dà molte soddisfazioni. È anche una risorsa nel campo sociale: grazie alla tua passione per la corsa, ispiri rispetto, impressioni e il tuo atteggiamento ispira gli altri. È anche più facile per te creare nuovi contatti.
Correre è divertente
Correre è un divertimento incredibile! L'allenamento per la corsa provoca il rilascio di endorfine, gli ormoni della felicità che ti mettono di buon umore e ti fanno guardare con ottimismo al futuro.
Verifica: qual è l'euforia del corridore iquando compare?
Ulteriori informazioni sugli effetti della corsa:
2. Quante calorie brucia la corsa?
Come accennato, la corsa brucia la maggior parte delle calorie di tutti gli sport di resistenza. Quanti nello specifico? Vedere i calcoli per peso e andatura
Tutti i calcoli vengono eseguiti perdi un'ora (60 minuti) eseguiti .
| 50 kg | 60 kg | 70 kg | 80 kg | 90 kg | |
| trotto (6,5 km / h) | 300 kcal | 360 kcal | 420 kcal | 480 kcal | 540 kcal |
| andatura lenta (8 km / h) | 415 kcal | 498 kcal | 581 kcal | 664 kcal | 747 kcal |
| andatura media (10 km / h) | 525 kcal | 630 kcal | 735 kcal | 840 kcal | 945 kcal |
| andatura veloce (13 km / h) | 670 kcal | 804 kcal | 938 kcal | 1072 kcal | 1206 kcal |
| andatura molto veloce (15 km / h) | 765 kcal | 918 kcal | 1071 kcal | 1224 kcal | 1377 kcal |
3. Come iniziare a correre?
Il primo passo per diventare un corridore è finito - stai leggendo questo articolo :) Il prossimo è scoprireperché vuoi correre . Se non ti rendi conto di cosa vuoi ottenere correndo, non sarai motivato a continuare ad allenarti.
Devi prefiggertiun obiettivo specifico e misurabile . Ad esempio, "Voglio perdere 10 kg", "Voglio correre 20 km senza fermarmi", "Voglio correre una maratona tra un anno". Evita le generalità come "Voglio iniziare a correre per migliorare la mia condizione". Con questo in mente, probabilmente rinuncerai dopo 2-3 settimane, perché i risultati non saranno misurabili.
Hai già il tuo obiettivo? Quindi segui questi suggerimenti:
4. Quale formazione per principianti dovrei scegliere?
Correre sembra essere un gioco da ragazzi - dopo tutto, qual è la filosofia della corsa? Ognuno di noi può svolgere questa attività fin da bambino.
Tuttavia, se finora hai trascorso il tuo tempo libero principalmente sul divano davanti alla TV o allo schermo del computer, il tuo primo allenamento di corsa potrebbe sorprenderti! O meglio, quanto è difficile, non in forma, correre 5 minuti senza rimanere senza fiato.
Pertanto, invece di buttarti in acque profonde e intraprendere un percorso con l'intenzione di correre 10 chilometri, usa ilpiano di allenamento pronto per principianti :
- IN CORSO -Piano di formazione per principianti di 10 settimane
Consiste nell'intrecciare una corsetta con una camminata veloce - in questo modo abituerai il tuo corpo allo sforzo il più rapidamente possibile ed eviterai dolori.
5. Quale completo da corsa comprare?
La corsa è diventata popolare principalmente perché è… economica. I principianti sono soddisfatti solo di scarpe comode e di buona qualità (non vale la pena risparmiare) e di un cinturino per telefono (su cui non spenderai più di 15 PLN). Puoi lasciare l'acquisto di un abito di marca rispettabile e accessori costosi per dopo, quando sei sicuro che la corsa ti eccita e vuoi migliorare sempre di più.
Consulta la guida completa su quali scarpe da corsa scegliere:
- Come scegliere le scarpe da corsa? Lo specialista consiglia
e come scegliere un completo da running per non spendere una fortuna:
- Come scegliere l'abbigliamento da corsa a basso costo?
6. Che tipo di dieta dovrei usare durante la corsa?
Il cibo è carburante per il tuo corpo. Se vuoi iniziare a correre seriamente, devi apportare le modifiche necessarie alla tua dieta, ovvero determinare la quantità di carboidrati, proteine e grassi nella tua dieta. Le proporzioni di questi nutrienti nel caso dei corridori dovrebbero essere diverse rispetto alla dieta di una persona sedentaria. Anche il programma dei pasti è diverso: devi procurarti gli ingredienti giusti prima e dopo l'allenamento.
Qui troverai tutti i consigli necessari su come mangiare durante la corsa:
Vedi anche ricette per pasti nutrizionali dopo la corsa:
- Pasto post-allenamento - regole di cucina e ricette semplici
- Frullati proteici post-allenamento - ricette per frullati di frutta e verdura
Vuoi dimagrire correndo?
Assicurati di determinare il tuofabbisogno calorico giornaliero (BMR)e poi moltiplicalo per il tuo coefficiente di attività fisica (questo ti darà CPM - Tasso metabolico totale). Il passaggio successivo consiste nel sottrarre 300 kcal dal risultato.
Verifica:Come calcolo il mio fabbisogno calorico giornaliero? Pattern per BMR e CPM
In questo modo calcolerai quante calorie dovresti assumere al giorno per perdere 1 kg a settimana. Ricorda, tuttavia, che dovresti attenerti anche ai calcoli macro (cioè la scomposizione di proteine, carboidrati e grassi di cui sopra).
7. Come motivarti a correre?
Sai già tutto sulla corsa: cosa ti dà quante calorie brucia, hai un piano di allenamento, una dieta, scarpe, vestiti che hai comprato… ma questo è solo l'inizio. Il più difficilela corsa èmantenimento della regolarità . Una volta che ci sei dentro, andare ad allenarti non sarà una sfida per te, ma le prime 2 settimane possono essere difficili. Milioni di cose ti distrarranno dall'allenamento: m altempo, una partita importante in TV, mal di testa o semplicemente pigrizia.
Non puoi arrenderti però. Gli psicologi sostengono che se riesci a tenere il passo fino alla 9a marcia, allora sarà in discesa. Quindi le2 prime settimane di allenamento sono le più importanti . Se durante questo periodo applichi coscienziosamente i presupposti del piano, allora la corsa diventerà nel tuo sangue e sarà qualcosa di naturale come lavarsi i denti.
Ma come rimanere regolari e non cedere alla tentazione di rinunciare a un' altra sessione di allenamento? Ecco alcuni suggerimenti:
- Posiziona il tuo programma di allenamento in un luogo visibile, ad esempio sul frigorifero, e spunta ogni corsa successiva.
- Scarica l'applicazione per la corsa che ti aiuterà a tenere traccia dei tuoi progressi nell'allenamento (conta le calorie bruciate, la distanza percorsa, il tempo). Per una motivazione ancora maggiore, applica i risultati ottenuti al piano di allenamento.
Guarda la classifica delle 10 migliori app in esecuzione
- Misura la circonferenza del tuo corpo, soprattutto se il tuo obiettivo è perdere peso.
Controlla come misurare la circonferenza di fianchi, cosce, addome
- Corri con la musica: dà un "calcio" energico e ti consente di mantenere un ritmo di allenamento elevato.
- Metti mi piace ai profili dei corridori che ammiri su Facebook e Instagram. Le loro storie e i loro post saranno per te una fonte di ispirazione quotidiana.
- Mostra ai tuoi amici e familiari che la corsa è la tua nuova passione e che intendi correre, ad esempio 10 km. Sarà un impegno per te non rinunciare all'allenamento e rispettare il tuo obiettivo.