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La corsa è, accanto al camminare, la forma di attività più naturale per un essere umano. E uno dei più sani! Il jogging dona energia, rafforza l'immunità, snellisce e agisce … antidepressivo. Di seguito troverai un PIANO DI ALLENAMENTO per un corridore principiante.

Fare jogging ricreativo(jogging) è una forma di jogging o corsa ad andatura lenta (la velocità massima è di 7-9 km/h). In questo sport non conta la velocità, l'avversario o il numero di chilometri percorsi: qui il piacere è importante!

Cosa fa la corsa?

La corsaè un esercizio aerobico (aerobico) - rafforza il sistema respiratorio e circolatorio. Il cuore del corridore è più efficiente, il suo volume aumenta, la pressione sanguigna si normalizza, il polso diminuisce. I vasi sanguigni diventano più flessibili, i polmoni più efficienti, grazie ai quali il cervello è meglio ossigenato.

La corsa regolare è un collaudato agente antistress e una delle forme più efficaci di terapia antidepressiva (all'inizio della malattia vince sulle pillole!). Dopo l'allenamento, non solo sei di ottimo umore, ma anche con la soddisfazione di aver superato le tue stesse debolezze. Il jogging aumenta la fiducia in se stessi e insegna la pazienza. È anche un'occasione di riflessione, distanza e pace interiore.

Devi farlo

Prima di iniziare a correre

Ricorda che il busto deve essere dritto, quindi contrai i muscoli addominali per rafforzare la colonna vertebrale. Le tue braccia dovrebbero essere piegate ad angolo retto e muoversi a tempo con i tuoi passi. Guarda avanti, non mettere il mento tra le braccia, perché rende difficile la respirazione e la mancanza di ossigeno fa stancare più velocemente i muscoli. Inspira con il naso e la bocca. Se corri con qualcuno, puoi facilmente controllare il ritmo giusto: la velocità ottimale è quella che ti consente di parlare liberamente con il tuo partner. Per correre, scegli un parco, una foresta, una spiaggia o un luogo lontano dal traffico automobilistico intenso.

Dove e quando correre?

Il jogging è meglio praticato in una foresta o in un parco - le superfici naturali sono adatte agli stagni. Puoi correre in qualsiasi momento della giornata, ma se vuoi perdere peso, mettiti in viaggio al mattino, prima di colazione. A stomaco vuoto, il corpo attinge alle sue riserve di energia, quindi brucia la maggior parte dei grassi. Prima della tua corsa mattutina, fai un breve riscaldamento - allunga delicatamente i muscoli di tutto il corpo.

Di cosa hai bisognoper correre?

Per garantire il comfort dell'allenamento, hai solo bisogno di scarpe comode progettate specificamente per la corsa: vale la pena investire in un buon marchio sportivo. Gli indumenti (T-shirt, pantaloni della tuta) dovrebbero rimuovere l'umidità dalla pelle sudata. Per questo motivo, scegli materiali sintetici. In inverno, ti proteggeranno anche dalla perdita di calore.

Corsa - il tuo piano di allenamento

Prima di iniziare a fare jogging, trascorri alcuni giorni in camminate intense: in questo modo preparerai il tuo corpo per uno sforzo maggiore. Quindi procedi con il piano. Se una qualsiasi delle routine quotidiane si rivela troppo difficile, ripetila la prossima volta che corri. Ricorda che corri per divertimento, non per punizione! Può volerci molto tempo prima che il corpo si abitui allo sforzo della corsa. Usa il metodo dei piccoli passi, alzando gradualmente la barra. Riduci il tempo di percorrenza finché non sarai in grado di correre per l'intera distanza prescritta.

  • Corri 2 minuti, cammina 4 minuti, ripeti 5 volte
  • Corri 3 minuti, cammina 3 minuti, ripeti 5 volte
  • Corri 4 minuti, cammina 3 minuti, ripeti 4 volte
  • Corri 5 minuti, cammina 2 minuti, ripeti 4 volte
  • Corri 7 minuti, cammina 2 minuti, ripeti 3 volte
  • Corri 9 minuti, cammina 2 minuti, ripeti 3 volte
  • Corri 13 minuti, cammina 2 minuti, ripeti 2 volte
  • Corri 17 minuti, cammina 1 minuto, ripeti 2 volte
  • Corri 24 min, cammina 1 min, ripeti 2 volte
  • Corri per 30 minuti

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