Il piano di allenamento triathlon di 6 settimane per atleti di livello avanzato è stato sviluppato da Miłosz Kuszczak, un triatleta attivo e allenatore a lungo termine.

Piano di allenamento triathlon di 6 settimane per livello avanzato

Il piano è stato sviluppato per corridori esperti che hanno partecipato a più maratone e triathlon. A questo livello l'atleta conosce la sua frequenza cardiaca massima, utilizza un cardiofrequenzimetro e altri accessori utili in allenamento. Conosce termini come "cadenza" ed è in grado di definire i propri limiti di ossigeno, anaerobici e anaerobici. Conosce bene anche il suo corpo ed è in grado di scegliere i carichi di allenamento in base all'umore.

Acquisisci familiarità con i termini utilizzati nel piano di seguito e verifica che il piano di formazione proposto sia appropriato per il tuo livello di avanzamento.

Ti sarà utile

Triathlon: termini utili per l'allenamento

Nuoto

  • crawl di rotazione del corpo - prestare attenzione alla rotazione del corpo da un lato all' altro durante i movimenti delle braccia,
  • zampa crawl - una scansione con le zampe di supporto sulle mani.

Bici

  • pedalare con accenti - è una corsa a bassa intensità con l'implementazione di compiti assegnati,
  • corona grande nella parte anteriore - spostando il deragliatore della bicicletta sul pignone più grande nella parte anteriore (di solito ha 52 denti),
  • corona piccola nella parte anteriore - spostando il deragliatore della bicicletta sul pignone più grande nella parte anteriore (solitamente 39-42 denti).

In esecuzione

  • WB1 - corsa di corsa nella prima fascia di intensità, la cosiddetta corsa in salita - corsa di esercizi di forza su pendii con pendenza del 2-5%,
  • BNP - corsa a velocità crescente, di solito iniziando con un'intensità pari alla corsa, e terminando con la corsa nella zona aerobica-anaerobica,
  • tempówki - sezioni ripetute di un'intensità specifica nel ciclismo o nella corsa intervallate da pause di un'intensità che consente la rigenerazione.
LunedìMartedìMercoledìGiovedìVenerdìSabatoDomenica
Settimana 1NUOTOESEGUIGIORNO LIBERO / PALESTRABICIESEGUIBICINUOTO
TecnicaCorsa di corsa-CrossoverCorsa divertenteRigenerativoTecnica + velocità
Distanza 2 x 800 m crawl, Tecnica crawl: 400 m (gambe, gambe, braccia con tavola addizionali)WB1, frequenza cardiaca 70-75% FC max, 14 km, inclusa tempura 3 x 1 min FC 90%Esercizi di stabilità del core, oltre a crunch, schiena, tricipiti, 10 minuti di stretching alla fine40 km facili, di cui 10 x 30 sec. andatura iniziale / 1 min rigenerativa4 km di corsa, 10 min di allungamento, 5 x 100 m max / 100 m di corsa 3 x 1 min FC 90% / 3 min FC 70%, 2 x 3 min FC 85% / 4 min FC 70%, 2 km al trottoCrossover: 40-60 km, a seconda di come ti senti, senza accenti400 m (crawl aggiuntivo, gattonare con rotazione del corpo), 5 x 100 m hard con una pausa di 1 min, andatura max 10 x 50 m, pausa di 30 sec.
Settimana 2ESEGUIBICIGIORNO LIBERO / PALESTRANUOTOESEGUITAB BICI + INGRANAGGIONUOTO
Corsa di corsaForza del ciclismo-Allenamento di ripetizioneForza di marciafino a 10 minuti di pausa traTecnica
Frequenza cardiaca WB1 70-75% FC max, 16 km, inclusa tempura 4 x 1 min FC 90%20 km cadenza a 100, 10 x 1-1,5 km pendenza 5-6%, cadenza 60-70, grande scudo davanti, 10 km scioltiEsercizi di stabilità del core, oltre a crunch, schiena, tricipiti, 10 minuti di stretching alla fine200 m di crawl, 3 x 400 m di crawl, ogni 75 m cambia il ritmo del respiro in 5 mosse8 km di rincorsa, 10 min di tratto, 10 x 80 m skip A (trotto di ritorno), Alla fine dei 2 km di joggingBici 40 km senza ossigeno senza accenti, cadenza 80-90, Corsa 4 km FC 83% max (2a gittata)400 m (crawl aggiuntivo, crawl con rotazione del corpo), 4 x 50 m gambe con tavola, 4 x 50 m mani con tavola, pause 10 sec. Striscia di spargimento di 400 m (contare il numero di cicli per vasca)
Settimana 3ESEGUIBICIESERCIZIO DELLA ZONA DI CAMBIAMENTONUOTOESEGUITAB BICI + INGRANAGGIOCONOSCENZA DELLA VASCA D'ACQUA
Corsa di corsaTempo-DistanzaForza di marciafino a 5 minuti di pausa traConoscere il serbatoio
WB1 frequenza cardiaca 70-75% FC max, 12 km, 10 minuti di stretching, 5 volteandatura iniziale 200 m / corsa 400 m20 km cadenza di riscaldamento 90-100, 5 x 1 km hard FC 80% / 1 km FC 60% marcia morbidaPreparazione delle zone T1 e T2 (bici, scarpe, casco, ecc.) Luogo: stadio, prato, ecc. 4 x esercizio salire e scendere dalla bici con la zona200 m di spargimento strisciante / cresta, 3 x 600 m crawl: 1a gamba, 2a pinna, 2a crawl, 200 m tecnica (notare il numero di cicli per vasca)Potenza di corsa: 8 km di corsa lunga, 10 min di allungamento, 10 x 100 m skip A (jogging back), alla fine 2 km di joggingBici 50 km senza ossigeno, cadenza 80-90, Corsa 6 km FC 83% max (2a gamma)Metti la schiuma, immergila, quindi esci e versa il resto dell'acqua dalla schiuma, 10 min di crawl, 4 x (8 min di crawl facile, 2 min di crawl aggiuntivo), Infine un 5 scansione minima
LunedìMartedìMercoledìGiovedìVenerdìSabatoDomenica
Settimana 4ESEGUIBICIESERCIZIO DELLA ZONA DI CAMBIAMENTONUOTOESEGUITAB BICI + INGRANAGGIONUOTO IN ACQUA APERTA
Corsa di corsaForza del ciclismo-Allenamento di ripetizioneForza di marciafino a 3 minuti di pausa traEsercizi di avviamento
Frequenza cardiaca WB1 70-75% FC max, 16 km, inclusa tempura 4 x 1 min FC 90%20 km cadenza a 100, 10 x 1-1,5 km pendenza 5-6%, cadenza 60-70, grande scudo davanti, 10 km scioltiPreparazione delle zone T1 e T2 (bicicletta, scarpe, casco,) Luogo: stadio, prato, ecc. 6 x esercizio salire e scendere dalla bici con la zona, poi fare 30 km con la bici in modo lasco200 m di crawl, 3 x 400 m di crawl, ogni 75 m cambia il ritmo del respiro in 5 mosse8 km di corsa, 10 min di allungamento, 10 x 100 m S alta A (jogging indietro), 2 x 100 m di velocità massima di salita. Alla fine dei 2 km trotta Bici 60 km senza ossigeno senza accenti, cadenza 80-90, Corsa 8 km FC 83% max (2a gittata)Schiuma: 20 min di spargimento strisciando, 10 x correre in acqua dalla riva, 50 m max, finendo dall'acqua (controllare attentamente il fondo prima di entrare)
Settimana 5ESEGUIBICIESERCIZIO DELLA ZONA DI CAMBIAMENTONUOTOESEGUITAB BICI + INGRANAGGIOGRATIS
Corsa di corsaTempo-DistanzaCorsa divertentefino a 2 minuti di pausa tra-
WB1frequenza cardiaca 70-75% FC max, 12 km, 10 minuti di stretching, 5 x 200 m di andatura iniziale / 400 m di corsa20 km cadenza di riscaldamento 90-100, 5 x 1 km hard FC 80% / 1 km FC 60% marcia morbidaPreparazione delle zone T1 e T2 (bicicletta, scarpe, casco,) Luogo: stadio, prato, ecc. 6 x esercizio salire e scendere dalla bici con la zona, poi fare 30 km con la bici in modo lasco200 m di spargimento strisciante / cresta, 3 x 600 m crawl: 1a gamba, 2a pinna, 2a crawl, 200 m tecnica (notare il numero di cicli per vasca)4 km di corsa, 10 min di allungamento, 5 x 100 m max / 100 m di corsa 3 x 1 min FC 90% / 3 min FC 70%, 2 x 3 min FC 85% / 4 min FC 70%, 2 km al trottoBici 40 km senza ossigeno senza accenti, cadenza 80-90, Corsa 2 x 3 km FC 83% max (2a autonomia), nella seconda serie l'ultimo km ritmo max.Rigenerazione, massaggio o idromassaggio
Settimana 6ESEGUIBICIGRATISNUOTOGRATISBICIGIORNO DI INIZIO
Corsa di corsaAccenti di velocità-Allenamento sciolto fino a 1 km-Antipasto in biciclettaBuona fortuna!
Frequenza cardiaca WB1 70-75% FC max, 10 km, 10 minuti di stretching, 5x andatura iniziale di 100 m / 200 m di jogging40 km facili, di cui 10 x 30 sec. ritmo di gara. 1 min rigenerazioneGiornata per il controllo della bici, degli ingranaggi, ecc.100 m crawl e cresta, 6 x 75 m crawl fortemente, pause lunghe 1 min, 400 m crawl tecnico in modo lascoFai una lista di controllo, controlla di avere tutto pronto10-20 km deviazione della pista ciclabile, 5 x 30 sec / 1 min cambio di cadenza da 70 a 90 con lo stesso rapportoDistanza Sprint 0,75-20-5

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In esecuzione