Il piano di allenamento di 6 settimane per il triathlon sprint a distanza per un giocatore dilettante principiante è stato sviluppato da un allenatore e un triatleta attivo. Sogni di completare il primo triathlon della tua vita? Allenati secondo il programma qui sotto. Consulta il piano di allenamento pronto.
Il piano di allenamento di6 settimane per il triathlonper i dilettanti aiuterà a prepararsi per la prima gara di triathlon. Il piano è stato preparato da Miłosz Kuszczak - allenatore, giocatore dei Campionati Mondiali ed Europei, ex giocatore della nazionale
Piano di allenamento triathlon di 6 settimane per principianti
Il programma di allenamento è stato sviluppato per le persone che non hanno praticato regolarmente alcuna disciplina sportiva, ma vogliono cimentarsi nel triathlon.
Un triatleta dilettante principiante è una persona determinata e ambiziosa, ma non ha molto in comune con lo sport. È un dilettante al 100% a cui capita di visitare la palestra e di fare una gita in bicicletta fuori città il sabato. Inoltre, un triatleta dilettante lavora molto, quindi può allenarsi solo poche ore a settimana.
Zone di sforzo
La descrizione delle singole zone di allenamento ti aiuterà a comprendere il piano di allenamento. La zona di sforzo è uno sforzo percepito soggettivo (secondo la scala Borg a 20 punti). Esistono 3 tipi di zone:
ZONA 1(da 6 a 9) - respiri ritmici calmi, il ritmo è facile, l'intensità della corsa è jogging;
ZONA 2(da 10 a 12) - la frequenza respiratoria e l'andatura aumentano leggermente. Molte persone prendono respiri più profondi, anche se lo sforzo è comunque confortevole (puoi parlare mentre corri);
ZONA 3(da 13 a 14) - il ritmo è veloce, il respiro è molto più veloce. È difficile conversare mentre corri.
Piano di allenamento per il triathlon a distanza sprint (settimane 1-3)
Il lunedì è sempre un giorno libero , quindi non è incluso nella tabella
| Martedì | Mercoledì | Giovedì | Venerdì | Sabato | Domenica | |
| Settimana 1 | NUOTO | BICI | ESEGUI | NUOTO | ESEGUI | BICI |
| Diffuso | Viaggio in bicicletta | Corsa continua | Tecnica | Corsa divertente | Allenamento ritmo | |
| 100 m di scansione, 100 m di scansione aggiuntiva, 5 x 100 m di scansione nella zona 1-2, 20 sec. pause | Bici 30-45 min, Totale in zona 1-2, Al termine di 10 min di stretching | 20 minuti di corsa continua nella zona 1-2, 10 minuti di stretching | 200 m di scansione a passo lento, la maggior parte in zona 1-2, 1 min di pausa, 4 x 50 m di scansione, 10 sec. pause, 100 m dorso, 4 x 50 m zampe in pinne, 10 sec. pause | 30 min nella zona 1-2, di cui 4 x 30 sec. Accelerazione in zona 3 / 1min trotto | Bici 1 ora: percorso con terreno vario, 30 minuti di riscaldamento in zona 1, 15 minuti di guida impegnativa in zona 3, 15 minuti di pista libera in zona 1 | |
| Settimana 2 | NUOTO | BICI | ESEGUI | NUOTO | ESEGUI | BICI |
| Tempo | Viaggio in bicicletta | Corsa continua | Tecnica | Corsa divertente | Allenamento ritmo | |
| 100 m di scansione, 100 m di scansione aggiuntiva, 4 x 100 m di scansione nella zona 1-2, 8 x 50 m di scansione nella zona 3, pause sempre 20 secondi | Bici 1 ora, Totale in zona 1-2, Al termine di 10 minuti di stretching | 30 minuti di corsa continua in zona 1-2, Al termine di 10 minuti di stretching | 200 m di gattonare a passo lento, la maggior parte in zona 1-2, 1 min di riposo, 6 x 50 m di gattonare, 10 sec di riposo, 100 m dorso, 6 x 50 m di zampe nelle pinne, 10 sec. pause | 30 min nella zona 1-2, 4 x 30 sec. accelerazioni in zona 3 / 1min trotto | Bici in 1 ora: percorso su terreno vario, 30 minuti di riscaldamento in zona 1, 30 minuti di guida impegnativa in zona 3, 15 minuti di pista libera in zona 1 | |
| Settimana 3 | NUOTO | BICI | ESEGUI | GIORNO LIBERO | TAB BICI + INGRANAGGIO | BICI |
| Distanza | Viaggio in bicicletta | Corsa continua | - | 10 min. pause tra | Allenamento ritmo | |
| 100 m strisciare (mani con la tavola), 100 m (gambe con la tavola), 500 m di distanza strisciando a passo lento nella zona 1-2 | Bici 1,5 h, Totale in zona 1-2, Al termine di 10 minuti di stretching | 30 min di corsa continua in zona 1-2, infine 5 x 50 m in zona 3/50 m di jogging, 10 min di allungamento | Giornata dedicata a massaggi rigenerativi, idromassaggi, ecc. | Bici 30 km ossigeno senza accenti in zona 1-2 + corsa 4 km in zona 2 | Bici 1,5 h: percorso con terreno vario, 30 minuti di riscaldamento in zona 1, 45 minuti di guida impegnativa in zona 3, 15 minuti di pista libera in zona 1 |
Vedi anche: Corsa per principianti - Piano di allenamento di 10 settimane
Piano di allenamento per il triathlon a distanza sprint (settimane 4-6)
| Martedì | Mercoledì | Giovedì | Venerdì | Sabato | Domenica | |
| Settimana 4 | NUOTO | BICI | CAMBIA ZONA | ESEGUI | TAB BICI + INGRANAGGIO | NUOTO IN ACQUA APERTA |
| Velocità | Viaggio in bicicletta | - | Corsa divertente | 5 min di pausa tra | Conoscere il serbatoio | |
| Distanza 300 m, calma in zona 1-2; 1 minuto di riposo; 4 x 50 m al passo di gara designato | Bici 1,5 h, Totale in zona 1-2, Al termine di 10 minuti di stretching | Preparazione delle zone T1 e T2 (bicicletta, scarpe, casco,) Luogo: stadio, prato, ecc. 6 x esercizio salire e scendere dalla bici con la zona | 10 min nella zona 1-2, 6 x 30 sec. al ritmo di partenza in zona 3. Interrompe 1 minuto di corsa. 3 x 1 min nella zona 3, 2 min pausa jogging | Bici 30 km ossigeno senza accenti in zona 1-2 + corsa 4 km in zona 2 | Metti la schiuma, immergila, quindi esci e versa il resto dell'acqua dalla schiuma, 10 minuti di gattonare, 4 x (5 minuti di gattonare facile, 2 minuti di gattonare addizionale), Infine un 5 scansione minima | |
| Settimana 5 | NUOTO | BICI | CAMBIA ZONA | GIORNO LIBERO | TAB BICI + INGRANAGGIO | NUOTO IN ACQUA APERTA |
| Velocità | Viaggio in bicicletta | - | 2 min di pausa tra | Esercizio iniziale | ||
| Distanza di 400 m nella Zona 1-2. Riposo 1 min, 6 x 50 m al passo di gara designato | Bici 2 h, Totale in zona 1-2, Al termine di 10 minuti di stretching | Preparazione delle zone T1 e T2 (bicicletta, scarpe, casco,) Luogo: stadio, prato, ecc. 6 x esercizio salire e scendere dalla bici con la zona | Una giornata per massaggi rigenerativi, idromassaggi, ecc. | Bici 40 km senza ossigeno nella zona 1-2 + 6 km di corsa, di cui 2 km nella zona 1-2, 2 km nella zona 3 | 10 minuti di crawl splash, Shore inizia 10 x 30 sec | |
| Settimana 6 | BICI | ESEGUI | NUOTO | GIORNO LIBERO | AVVIO | GIORNO DI INIZIO |
| Controllo hardware | Inizio corsa | Diffusione debole | Antipasto in bicicletta | Buona fortuna! | ||
| 15-20 km facili, controllare il funzionamento dei freni, delle marce | 2 km jogging, ritmi 5 x 100 m hard / 100 m loose, 1 kmcamion | 100 m crawl, 100 m solo per le mani (gambe con tavola), 4 x 50 m crawl all'andatura iniziale. Ultimi 50 metri alla massima velocità. 100 m in modo lasco | Fai una lista di controllo, controlla di avere tutto pronto | 10 km di deviazione della pista ciclabile, cadenza 5 x 30 sec 90/1 min cadenza 70 | Distanza Sprint 0,75-20-5 |