Come correre per finire la maratona? Come correre la prima maratona e… sopravvivere? Scopri come prepararti per la maratona la sera prima della corsa, la mattina, subito prima della partenza e durante la corsa. Grazie ai consigli dei praticanti, non commetterai i classici errori dei runner principianti.

Come correre la prima maratona , mezza maratona, 10 km di corsa? Devi allenarti e prepararti da mesi, ma per completare una lunga distanza, poco prima della corsa devi rilassarti e assicurarti di avere tutto quello che devi fare e nulla ti sorprenderà.

Come correre una maratona: la sera prima della gara

Preparare un completo da corsa, allegare il numero alla maglia, inserire un chip nella scarpa (se non è presente nel numero), inserire le informazioni richieste dagli organizzatori sul retro del pettorale, imballare uno zaino con i vestiti da cambiare dopo la corsa (non dimenticare di portare una borsa di deposito contrassegnata dal tuo numero di pettorale), preparare bevande isotoniche e gel per il percorso.

Se utilizzi dispositivi elettronici durante la corsa, assicurati che funzionino correttamente. Controlla anche il modo migliore per arrivare alla partenza, guarda la mappa della città della maratona per trovare velocemente spogliatoi, depositi e la tua zona di partenza.

Calcola il tempo di viaggio per raggiungere la destinazione circa un'ora prima del tiro dello starter. Imposta la sveglia e vai a letto presto

Come correre una maratona: mattina

Alzati abbastanza presto per fare colazione con calma e andare in bagno. Il pasto prima della competizione dovrebbe consistere in prodotti a base di carboidrati con un indice glicemico alto, ma non il più alto: dovrebbe essere facile da digerire e dare energia, può essere, ad esempio, un panino con marmellata. Molti maratoneti ammettono che questo è l'aspetto della loro colazione il giorno della gara. Inoltre, il tè, preferibilmente alla frutta, non sarà danneggiato dagli amanti del caffè al mattino.

Se stai assumendo farmaci regolarmente, devi ovviamente prenderli, ma non sovraccaricare il fegato con vitamine o integratori aggiuntivi. Se hai bisogno di un antidolorifico, prendilo prima della competizione. Gli asmatici devono ricordarsi di portare il loro inalatore.

Come correre una maratona: alla partenza

Dopo aver messo i tuoi oggetti nel deposito, riscaldati (riscalderà i tuoi muscoli e ti aiuterà a concentrarti prima di decollare). Finiscilo con lo stretching post-isometrico: prima consiste in pochi secondimuscolo teso e poi leggermente allungato. Dopo lo stretching, stimola i muscoli a fare esercizio cortocircuitandoli.

C'è un profumo intenso nella zona di partenza in molte gareunguenti riscaldanti . Non lasciarti trasportare dalla moda per il loro uso. Tale specificità riscalda solo la pelle, non i muscoli, ma ostruisce i pori della pelle, il che rende difficile la ventilazione, la termoregolazione e il drenaggio del sudore durante la corsa. Puoi applicare un unguento per sfregamento o del talco sulle zone sensibili alle abrasioni (ascelle, inguine, interno delle cosce). Gli uomini dovrebbero coprirsi i capezzoli con dei cerotti.

Come correre una maratona: durante la corsa

Pensa positivo , e se ti aiuta, dividi l'obiettivo principale in obiettivi più piccoli: già 10 km dietro di me, sono già a metà strada, evviva! già 30 km dietro di me, solo 12 km dal traguardo ecc.

Non perdere i punti di idratazioneDurante la corsa devi bere, preferibilmente bevanda isotonica, che hai provato. Se lo prepari tu stesso dalla polvere, le porzioni destinate all'inizio della corsa dovrebbero essere più concentrate e più vicine al traguardo, più diluite. Puoi anche prepararti una bevanda isotonica in casa usando acqua, miele, limone e un po' di sale. Tuttavia, non esagerare con la quantità di acqua che bevi lungo il percorso, per non portare all'iponatriemia, cioè una diminuzione della concentrazione di sodio nel sangue, che si perde già con la sudorazione profusa. L'iponatriemia si verifica con un consumo eccessivo di acqua e i sintomi e gli effetti sono molto simili alla disidratazione.

Se sai che correrai per più di 3 ore,prendi i gelche hai provato durante le sessioni di allenamento. La maggior parte di questi prodotti deve essere lavata con acqua. Ricorda, però, che durante una maratona il tuo corpo è concentrato sul massimo sforzo, non sulla digestione, quindi non sovraccaricarlo più del necessario. Cerca di non fermarti affatto, anche nei punti di idratazione. Se hai bisogno di rallentare, vai a camminare. Puoi bere camminando, o anche correndo, basta strizzare il bicchiere di plastica in modo che ci sia un beccuccio che ti permetta di erogare il liquido lentamente per non soffocare. Provalo in allenamento

L'arresto può causare crampi muscolariSe si verifica un crampo, allungare passivamente l'area dolorante per lungo tempo fino a quando il muscolo non viene rilasciato, oppure rivolgersi a un medico professionista. In tal caso, il massaggio con il ghiaccio sarebbe il migliore: il freddo contrarrà i vasi sanguigni e causerà l'afflusso di grandi quantità di sangue al muscolo, che lo rilasserà e ridurrà ulteriormente l'acidificazione. Quindi, se sai che un problema del genere può capitare a te, procurati un supporto lungo il percorso con… un thermos pieno di ghiaccio. In una giornata calda, versa dell'acqua sulla testa di tanto in tanto ebagnare la pelle delle ascelle; sono luoghi con il maggior numero di vasi sanguigni, quindi il raffreddamento è più efficace.

Ricorda di portare gli occhiali da solein tour, soprattutto se la giornata è ventosa e se hai problemi congiuntivali.

Apprezza i fan e la musica lungo il percorso- ti danno energia e forza, ma non lasciarti trasportare da queste emozioni per accelerare oltre il ritmo programmato o le tue capacità.

Cerca di correre in gruppo a un ritmo che ti si addice.La società aiuta a superare i momenti di crisied è motivante. Se non ti senti bene - hai scotomi, sudore freddo, perdi l'orientamento, fermati e chiedi aiuto. Forse un breve riposo e un aiuto professionale sono sufficienti per riprendere il percorso e raggiungere il traguardo dei tuoi sogni in buona forma.

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