L'allenamento prima della maratona è rivolto a tutti, specialmente a persone che non hanno esperienza di corsa. Lo scopo dell'allenamento è quello di preparare il corpo a uno sforzo lungo ed estenuante. Grazie ad esso finirai la maratona con il miglior risultato possibile.

L'allenamento per una maratona non richiede poche settimane, ma spesso anni di preparazione per un corridore dilettante. Quindi preparati a un sacco di sforzi regolari. Per un principiante, potenziale partecipante alla maratona, la cosa migliore da fare è aumentare gradualmente la distanza: iniziare con corse di 5-10 km, poi mezze maratone e infine passare a una maratona completa - distanza 42,195 m.

Come allenarsi per una maratona?

Il segreto del successo dell'allenamento della maratona è la regolarità. Solo grazie all'attuazione ciclica del piano ipotizzato saremo sicuri di rimanere sulla strada. Pertanto, prima di iniziare a correre, scrivi un diario in cui registrerai i tuoi progressi.

Regola 1 - Aumenta gradualmente il ritmo e la distanza

Nelle prime fasi dell'allenamento, corri a un ritmo che consenta la conversazione. Se stai ansimando e ansimando, stai correndo troppo veloce. Ricorda che nella fase iniziale dell'allenamento non ci concentriamo sulla velocità, ma su come correre la distanza designata. Solo dopo una settimana puoi permetterti distanze maggiori.

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Regola 2 - abituarsi alla corsa a lunga distanza

Le corse a lunga distanza (LSD - long, slow distance) durano circa 4-5 ore e sono il modo più efficace per prepararsi a una maratona. Durante questo tipo di corsa possono verificarsi affaticamento muscolare e dolore. In questo caso, fai una marcia e rilassati

Regola 3 - Respirare correttamente

Il principio di base di una corretta respirazione è di adattare l'intensità della respirazione al ritmo con cui stiamo correndo. Grazie a ciò, rafforzerai il sistema circolatorio, che trasporterà in modo più efficiente l'ossigeno al cervello.

Regola 4 - prenditi del tempo per riposare

Non devi correre tutti i giorni. Dedica due giorni (es. lunedì e venerdì) ai momenti di relax. Se vuoi davvero, puoi fare degli esercizi di stretching come questocome: yoga, stretching o nuoto

Regola 5 - allenamento incrociato

Il cross training, ovvero l'allenamento supplementare, è un insieme di esercizi che fai oltre alla corsa. Nel tempo libero puoi andare in bicicletta o fare aerobica.

Regola 6 - Ama gli allenamenti a tempo

Tempo training, il cosiddetto tempówki, immunizzare il nostro corpo contro la fatica e l'esaurimento energetico, che ci accompagnerà sicuramente durante la maratona. Una corsa veloce dovrebbe durare dai 20 ai 45 minuti.

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