I cosiddetti il muro è un ostacolo mitico che i maratoneti dovrebbero incontrare, il più delle volte dopo aver corso 35 chilometri o più tardi. Il "muro" durante la maratona potrebbe non solo comportare un risultato del suo completamento peggiore del previsto, ma anche rinunciare alla gara. Leggi come si manifesta il "muro" durante una maratona e come puoi affrontarlo.

"Muro"assomiglia a un mostro in attesa di un maratoneta - il mostro attacca inaspettatamente e, quando lo fa, di solito non lascia andare fino al traguardo."Muro"attacca sia il corpo che la mente del maratoneta, che inizia a sentire nelle ossa (e soprattutto nei muscoli e nelle articolazioni) e nella testa che l'unica cosa che sogna sta per lasciare la rotta infernale. Interessanti ricerche su questo argomento sono state condotte da scienziati della Stanford School of Medicine1 . Hanno partecipato 315 maratoneti - il 43% di loro ha ammesso di aver avuto una crisi durante la corsa.

La ragione principale per la comparsa dei "muri" è il glicogeno, e più specificamente le sue riserve insufficienti nel corpo. Il glicogeno accumulato nel fegato e nei muscoli è il nostro "carburante" durante la corsa: quando le sue riserve si esauriscono, il corpo inizia a prendere energia meno efficiente dai grassi, il che si traduce in un cattivo umore e una minore efficienza. Tuttavia, vale la pena ricordare che le riserve di glicogeno sono in re altà sufficienti per un atleta dilettante per correre circa 11-12 chilometri e per un professionista - 30 km. Pertanto, se un maratoneta si scontra con un muro, non succede necessariamente dopo aver corso per almeno metà della distanza: tutto dipende da diversi fattori, non solo dalle riserve di glicogeno del corpo.

Scopri le cause di una crisi durante la tua corsa, i modi per affrontarla ed evitare che si ripeta.

Muro durante la maratona: cosa si vede?

Il "muro" durante la maratona è un ostacolo sia psicologico che fisico. Sintomi fisici come gambe pesanti, intorpidimento alle gambe e ai piedi, dolore alle cosce, polpacci, glutei, secchezza delle fauci, sono accompagnati da pensieri ed emozioni negative. C'è mancanza di fiducia nel portare a termine la maratona, fiducia nella propria disperazione, ricordare veri e presunti errori commessi nella fase iniziale del percorso o in preparazione alla corsa. Un partecipante alla maratona si sentesopraffatto da quanti chilometri ha ancora, e molto probabilmente rinuncerebbe a un'ulteriore competizione.

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Il muro durante la maratona: quali sono le sue cause?

Secondo la suddetta ricerca degli scienziati della Stanford School of Medicine, solo il 43 percento dei maratoneti si è scontrato con il "muro" durante la corsa. Da un lato è tanto, ma dall' altro il risultato significa che più della metà delle persone riesce a finire una maratona (e il sondaggio non è stato condotto tra i corridori professionisti) senza una crisi lungo il percorso.

Allora cosa è causato dall'aspetto del "muro"?

  • Preparazione inadeguata in termini di attività fisica: sopravvalutare la propria forma o disposizione sportiva generale in un determinato giorno e correre i primi chilometri più velocemente di quanto siamo realmente in grado di fare. E il fatto che non lo permettano viene rivelato in seguito con il "muro".
  • Se non ti prendi cura di te in modo adeguato durante la corsa - non reintegrarai liquidi e zuccheri, ad esempio sotto forma di gel o banane spesso distribuite durante le maratone - aspettati anche una crisi.
  • Puoi anche sperimentare un "muro" se intendi correre a un ritmo costante per tutto il percorso - solo chi si è veramente preparato e valutato le proprie capacità lo fa. Come mostrano le statistiche, la maggior parte dei maratoneti percorre la prima metà della distanza più velocemente, la seconda metà più lentamente. Completare il secondo tempo più velocemente del primo è ancora più raro.
  • Se vuoi evitare il "muro", meglio non decidere la mezza maratona di allenamento poche settimane prima della maratona - il consumo di energia per una corsa impegnativa prima di una sfida ancora più grande ti renderà solo debole.
  • Un altro fattore che aumenta il rischio di un "muro" è la mancanza di un'analisi preventiva del percorso su cui correrai. Puoi aspettarti una superficie dell'asf alto uniforme, ma nel frattempo ti ritroverai a lottare con numerose colline.
  • Altrettanto importante è la preparazione psicologica: se inizi a correre una maratona con il pensiero che il "muro" apparirà sicuramente, e non potrai farlo, perché stai correndo per la prima volta / hai poca esperienza / ti sei preparato male, la crisi infatti può arrivare

Come superare una crisi durante una maratona?

1. Rallentare finché i dolori muscolari e articolari non sono finiti

Se il tuo corpo è abituato allo sforzo (il che non significa che devi aver già corso una maratona, le corse di 10 o 15 chilometri migliorano anche la tua condizione),dolori muscolari e articolari inaspettati non dovrebbero sorprenderti. Tuttavia, se le cosce, i glutei oi polpacci iniziano a bruciare, la migliore soluzione a questo problema è rallentare o addirittura camminare, se necessario. In questo modo eviterai il rischio di un sovraccarico. Non affrettarti finché il dolore non è scomparso, è stato ridotto al minimo. Se si rivela molto intenso, questa volta è meglio rinunciare a cercare di battere i propri record e tornare con nuova energia durante la prossima maratona.

2. Fai scorta di elettroliti e zuccheri

Durante la maratona meglio rinunciare a bere acqua minerale, optare invece per bevande isotoniche. Sono ideali da mangiare durante l'esercizio in quanto contengono una composizione simile al sangue umano in termini di acqua e sostanze nutritive. Inoltre, cosa molto importante, ricostituiscono le riserve di glicogeno nei muscoli. Quando si tratta di cibo, le suddette banane funzioneranno benissimo - una fonte di zuccheri facilmente digeribili - o pratici gel energetici.

3. Prenditi cura di una dieta adeguata prima della maratona

Minimizzerai il rischio della comparsa di "muri" se includi carboidrati nella tua dieta, reintegrando le riserve di glicogeno nel corpo. Quindi, almeno qualche giorno prima della maratona, aumenta la proporzione di carboidrati nella tua dieta - di circa 6-10 grammi per chilogrammo di peso corporeo, come raccomandato da Nancy Clark, autrice della Sport Nutrition Guidebook, un libro sugli sport e nutrizione appropriata. Aumentando l'assunzione di carboidrati, aumenterai anche l'apporto calorico, quindi limita l'assunzione di grassi. Mangia carboidrati semplici e complessi.

4. Prenditi cura del rafforzamento mentale

Se durante la maratona si verificano disagi fisici, cerca di distrarti dal pensare a quanti chilometri hai ancora da correre. Questo è esattamente il modo in cui lo hanno menzionato i partecipanti a uno studio condotto da scienziati della Stanford School of Medicine, che hanno colpito il "muro". Hanno contato da 100 a 1, pianificato una lista della spesa, pensato alla soddisfazione che avrebbero avuto quando avrebbero raggiunto il traguardo.

Quando corri, puoi anche provare a unirti a un gruppo di altri corridori o a un altro maratoneta solitario che sta coprendo la distanza con un ritmo simile. In questo modo sarà più facile mantenere il ritmo della corsa e ottenere ulteriore motivazione per completarla. Inoltre, prova a scegliere punti specifici del percorso verso il quale raggiungerai: "solo a questo faro", "solo a questo albero" - in questo modo coprirai "involontariamente" i prossimi chilometri.

Vale la pena saperlo

Muro durante la maratona: comeimpedirlo?

  • Ricorda il giusto atteggiamento mentale: anche se stai correndo una maratona per la prima volta o se hai già urtato un "muro", non dare per scontato in anticipo che si verificherà sicuramente una crisi.
  • Quando ti prepari a correre, non devi coprire una (mezza) distanza di maratona (2-3 settimane prima della partenza, un'impresa del genere è addirittura sconsigliabile): correre 10 o 15 km sarà anche un ottimo allenamento.
  • Non correre oltre le tue capacità - è meglio attenersi a un piano predeterminato piuttosto che accelerare nella fase iniziale, perché al momento corriamo meglio - dopo ti sentirai stanco più velocemente e di conseguenza potrai ottenere peggiore del tempo originariamente previsto.
  • Prima della maratona, mangia un pasto leggero di carboidrati e, durante questo, prendi bevande isotoniche, gel, banane.

Fonti:

1. Accesso alla ricerca su: http://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/10413200802078267

Circa l'autoreAnna Sierant Editore responsabile delle sezioni Psicologia e Bellezza, nonché della pagina principale di Poradnikzdrowie.pl. Come giornalista, ha collaborato, tra gli altri. con "Wysokie Obcasy", i siti web: dwutygodnik.com ed entertheroom.com, il trimestrale "G'RLS Room". Ha anche co-fondato la rivista online "PudOWY Róż". Gestisce un blog jakdzżyna.wordpress.com.

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