La caseina è il tipo di integratore proteico più popolare accanto al siero di latte. Ha forti proprietà anti-cataboliche che inibiscono la disgregazione della massa muscolare. Un importante vantaggio della caseina è il suo lungo periodo di digestione, il che significa che il corpo riceve per molte ore adeguate dosi di aminoacidi necessari per lo sviluppo muscolare. Guarda cosa funziona la caseina e come dosare questo integratore.

La caseinaè la proteina più importante nel latte: rappresenta oltre ¾ di tutti gli aminoacidi che contiene. Si ottiene disidratando il latte e rimuovendo da esso quanto più lattosio e grasso possibile. Come risultato di questo processo, si forma una polvere bianca, che viene ulteriormente arricchita con edulcoranti per migliorare il gusto.

La caseina così ottenuta è un prodotto completamente naturale. I vantaggi dell'utilizzo possono essere apprezzati principalmente dalle persone che si allenano in palestra e desiderano fornire ai propri muscoli un apporto costante di proteine, soprattutto di notte e tra un allenamento e l' altro.

Caseina - come funziona?

La caseina che raggiunge lo stomaco subisce una coagulazione (cagli) sotto l'influenza degli acidi gastrici. Il risultato è un coagulo mucillaginoso che viene lentamente digerito dal corpo. Questo processo può richiedere fino a 5-7 ore - durante questo periodo, gli amminoacidi vengono gradualmente rilasciati nel flusso sanguigno, fornendo ai muscoli i mattoni necessari.

Un tempo di assorbimento così lungo per la caseina, tuttavia, ha i suoi svantaggi. Sebbene l'apporto proteico rimanga costante per molte ore, è inferiore rispetto alla somministrazione di proteine ​​del siero di latte. In altre parole, il siero provoca uno scarico a breve termine di proteine ​​nel flusso sanguigno, mentre nel caso della caseina è un processo lungo e graduale. Per questo motivo la caseina è meno anabolica del siero di latte, ma ha spiccate proprietà anticataboliche. Si stima che possa inibire la disgregazione della massa muscolare di circa il 40%.

Tipi di caseina - caseina micellare e caseinato di calcio

La caseina è disponibile in commercio in due forme: caseina micellare e caseinato di calcio. La differenza tra i nutrienti sta nel modo in cui sono ottenuti dal latte: la caseina micellare ha un valore nutritivo molto maggiore.

Caseina micellare

La caseina micellare si ottiene sgrassando e pulendo il latte da impurità elattosio. La caseina micellare si ottiene a bassa temperatura grazie alla microfiltrazione naturale (cioè un processo che avviene senza l'uso di sostanze chimiche). In questo modo si ottiene una caseina con una struttura peptidica intatta, con una grande quantità di L-glutammina e BCAA conservati. Il processo per ottenere la caseina micellare è più costoso e più lungo di quello del caseinato di calcio.

Caseinato di calcio

Se vedi il nome "caseinato" sulla confezione, hai a che fare con caseinato di calcio, non con caseina micellare. Il caseinato di calcio è una caseina acida prodotta nel processo di produzione del formaggio, a seguito della pastorizzazione e della sottoposizione del latte ad alta temperatura. Sotto l'influenza di questi processi, la struttura della proteina viene disturbata e la sua attività biologica diminuisce. Tuttavia, la sequenza amminoacidica completa viene preservata. Durante la produzione del formaggio, il latte viene cagliato. Per ottenere il caseinato di calcio, prima ancora che il latte venga cagliato, è necessario aggiungervi idrossido di calcio per neutralizzare il pH acido del latte acidificato. Il caseinato di calcio ha un alto contenuto (17%) di L-glutammina

Vale la pena aggiungere che il caseinato di calcio come balsamo notturno si rivelerà peggiore della caseina micellare, perché il suo tempo di digestione è molto più breve rispetto al caso della caseina micellare.

Esistono preparati sotto forma di caseina micellare pura (hanno un sapore eccezionalmente dolce) o caseinato di calcio, integratori che sono una miscela di caseina micellare e proteine ​​del siero di latte, nonché integratori che combinano caseina micellare e caseinato di calcio

Caseina - dosaggio

A causa dell'assorbimento della caseina per lungo tempo e in piccole quantità, questo integratore non deve essere utilizzato dopo l'allenamento. Quindi il corpo ha bisogno di grandi quantità di proteine ​​facilmente digeribili per compensare rapidamente le perdite derivanti da un intenso esercizio fisico. Le proteine ​​del siero di latte sono più adatte a questo scopo.

Si consiglia di consumare la caseina prima di andare a letto. Grazie a ciò, di notte, quando il corpo manca di cibo, i muscoli vengono costantemente riforniti di proteine, che inibiscono il processo della loro rottura. Un altro momento possibile per usare la caseina è il tempo tra un allenamento e l' altro quando non possiamo mangiare un pasto sano.

La dose giornaliera di caseina dovrebbe essere compresa tra 0,8 e 2,2 g per chilogrammo di peso corporeoa seconda del carico di allenamento. Una singola dose non deve superare i 30 g (quantità maggiori possono causare disturbi all'apparato digerente)

Vale la pena saperlo

Caseina e dimagrimento

La caseina è spesso menzionata nel contesto della perdita di peso - per una buona ragione. La ricerca ha dimostrato che la proteina è sotto forma di caseinaha proprietà sazianti. Un esempio è l'esperimento del 2009, condotto da scienziati di Maastricht1 . Per 12 settimane, hanno somministrato proteine ​​del siero di latte o caseina a 48 partecipanti (i partecipanti all'esperimento sono stati divisi in due gruppi). Si è scoperto che gli effetti di entrambi i tipi di proteine ​​erano simili: la perdita di peso nelle persone di entrambi i gruppi era la stessa ed è stato anche dimostrato che entrambi gli integratori prolungavano la sensazione di pienezza. Per questo motivo, si consiglia di utilizzare la caseina nelle situazioni in cui la pausa tra due pasti è lunga e si desidera evitare di fare spuntini durante questo periodo.

La caseina è anche responsabile dell'accelerazione del metabolismo - il corpo deve mettere molta energia nel metabolismo delle proteine ​​(in media il doppio rispetto a grassi e carboidrati), che a sua volta provoca un effetto dimagrante. Si consiglia di utilizzare la caseina come ultimo pasto prima di andare a letto, perché sopprime la sensazione di fame notturna e allo stesso tempo protegge i muscoli dalla rottura.

Caseina - come scegliere il miglior integratore?

Tra gli integratori proteici disponibili sul mercato, è difficile trovare un preparato il cui unico ingrediente sia la caseina. Quando viene offerto un tale prodotto, di solito contiene caseinato di calcio, la forma meno preziosa di proteina della caseina. La caseina micellare ha il miglior valore biologico, ma il processo per ottenerla dal latte è costoso. Pertanto, molti nutrienti pubblicizzati come "proteine ​​a rilascio prolungato" non contengono affatto questa forma di proteine ​​o vengono sostituiti con equivalenti più economici (es. siero di latte). Anche il gusto caratteristico della caseina, che non soddisfa molti clienti, è importante, quindi i produttori rinunciano del tutto ad aggiungerla alle loro miscele proteiche. La qualità di tali integratori "difettosi" è generalmente molto scarsa e, inoltre, non svolgono il loro compito di base: non inibiscono efficacemente i processi catabolici che si verificano nei muscoli.

Per acquistare un prezioso balsamo a base di caseina, dovresti analizzare attentamente la sua composizione, preferibilmente se è corta, e la forma micellare della caseina è al primo posto. L'elevato numero di ingredienti è un segnale che il prodotto è una miscela di molte proteine ​​diverse, di cui solo una piccola parte ha un effetto simile alla caseina.

Caseina - effetti collaterali

Le caseine non dovrebbero essere consumate da persone allergiche al latte, perché nella maggior parte dei casi è proprio questo tipo di proteina che provoca allergie. Anche le persone con ipersensibilità ai latticini e che soffrono di indigestione cronica dovrebbero prestare attenzione.

Anche nelle persone sane, il consumo eccessivo di caseina può innescare una serie di effetti collaterali come questocome: disturbi digestivi, flatulenza, dolori addominali, diarrea, vomito. Quando si utilizzano le dosi raccomandate, il rischio di effetti collaterali è ridotto.

Fonti:

1. Accesso alla ricerca su: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19153580

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ABC degli esercizi