Dieta per bodybuilder - un menu di esempio per la massa muscolare

Prova un esempio di menu di 3 giorni per culturisti. Il piano nutrizionale proposto tiene conto del fabbisogno totale delle persone che si allenano per la forza per i nutrienti necessari per costruire la massa muscolare. L'autore del menu è Mikołaj Choroszyński, dietista e gastrocoach

Ecco un esempiomenuindieta per bodybuildingper un maschio di 17 anni che pesa 70 kg e misura 170 cm di altezza. Con tali parametri il fabbisogno giornaliero con uno stile di vita poco attivo e 3 allenamenti settimanali è di 2400 kcal al giorno

Il menu in eccedenza copre tutti i nutrienti essenziali, i minerali e le vitamine in proporzioni adatte a un bodybuilder principiante. Un tale modello può essere facilmente utilizzato a lungo termine, supportando le funzioni naturali del corpo.

Ricorda:Questo è un menu di esempio che può ispirarti quando crei la tua dieta per bodybuilding. Per costruire massa muscolare, dovresti calcolare il tuo metabolismo giornaliero e il fabbisogno calorico giornaliero, che dipendono, tra l' altro, da sulla tua altezza, peso e livello di attività fisica.

Conosci:I principi più importanti per comporre una dieta per bodybuilding

Menu bodybuilder: GIORNO 1

Colazione

• Frittata proteica con pasta di tahini

prodotto o piatto	peso [g]	energia [kcal]	proteine ​​[g]	grasso [g]	carbonio st. [g]
olio d'oliva	6	52,9	0,0	6,0	0,0
burro di sesamo, tahini, cereali crudi	36	205,2	6,4	17,3	9,4
cannella in polvere	2	4,9	0,1	0,0	1,6
cacao 10-12%, polvere	12	28,1	2,7	1.2	1,6
uova intere di gallina	240	336,0	30,0	23,3	1,4

Preparazione: montate a neve ben ferma gli albumi, aggiungete il cacao e la cannella. Mescola tutto. Versare l'impasto nella padella calda ecuocere su entrambi i lati

Spuntino

• Bastoncini di sedano e paprika con salsa leggera al formaggio blu

prodotto o piatto	peso [g]	energia [kcal]	proteine ​​[g]	grasso [g]	carbonio st. [g]
sedano	130	22.1	1.3	0,3	4,7
peperone rosso dolce	130	41,6	1,7	0,7	8,6
succo di limone fresco	5	1.1	0,0	0,0	0,3
formaggio, blu	20	70,6	4.3	5,7	0,5
Yogurt greco, 3% di grassi	60	46,8	5.2	1,8	2,5
succo di limone	12	0,0	0,0	0,0	0,0
senape	10	16,5	0,6	0,6	2.2

Preparazione: mescolare tutti gli ingredienti per la salsa in una crema densa. Immergetevi i gambi di sedano

Pranzo

• Semplice stile cinese con noodles

prodotto o piatto	peso [g]	energia [kcal]	proteine ​​[g]	grasso [g]	carbonio st. [g]
Coscia di pollo cruda con la pelle	160	252,8	26,9	16,3	0,0
olio d'oliva	8	71,8	0,0	8,0	0,0
aglio	3	4,6	0,2	0,0	1.0
lime	10	3,0	0,1	0,0	1.1
miele d'api	10	31,9	0,0	0,0	8,0
spaghetti di riso	50	182,8	3.4	0,4	41,5
erba cipollina	24	8.2	1.0	0,2	0,9
fungo bianco	93	19,5	2,5	0,4	2,4
Cavolo cinese	110	17,6	1.3	0,2	3,5
Miscela cinese congelata	100	27,5	1,6	0,3	7.2
Salsa di soia	20	8,6	0,6	0,0	1,6

Marinata di carne: olio d'oliva, salsa di soia, pepe, aglio, salsa di lime Preparazione: cuocere la pasta secondo la ricetta sulla confezione. Tagliate la carne e immergetela nella marinata per almeno 30 minuti, quindi friggetela. Affettare i funghi. Tritare l'erba cipollina. In una pentola capiente fate stufare i funghi e aggiungete le verdure e la carne, mescolate la salsa di soia e fate scaldare per un po'. Infine aggiungere la pasta cotta, il cavolo cappuccio tritato, l'erba cipollina e mescolare con il resto degli ingredienti.

Spuntino

• Frutta

prodotto o piatto	peso [g]	energia [kcal]	proteine ​​[g]	grasso [g]	carbonio st. [g]
banana	230	223,1	2,3	0,7	54,1
pera	217	125,9	1.3	0,4	31.2
prugne, varie specie	330	151,8	2,3	1.0	37,6

Cena

• Insalata Caesar con crostini di pane

prodotto o piatto	peso [g]	energia [kcal]	proteine ​​[g]	grasso [g]	carbonio st. [g]
carne di petto di pollo, senza pelle	100	98,0	21,5	1.3	0,0
Mix di lattughe	40	6,8	0,5	0,1	1.3
pomodori, rossi	100	17,0	0,9	0,2	3.6
olio d'oliva	2	17,9	0,0	2,0	0,0
baguette francesi	90	254,7	7,8	1,5	53,3
maionese fatta in casa	8	58,1	0,1	6,3	0,2
Yogurt greco, 3% di grassi	40	31.2	3,5	1.2	1,6

Spezie: aglio granulato, erbe provenzali o erbe aromatiche per insalate, peperoncino o peperoncino (a piacere).

Salsa: Metti gli ingredienti per la salsa che preferisci in una tazza e mescola bene

Preparazione: Lavare la carne, asciugarla e strofinarla con il condimento scelto o sale e pepe. Friggere in padella con olio d'oliva. Trasferire su un piatto foderato con carta assorbente. Immergere i toast con olio d'oliva, cospargere con basilico e origano, cuocere fino a quandocroccante in un tostapane o un tostapane. Disporre la lattuga su un piatto ampio, disporre la carne, le fette di pomodoro e fare tostare accanto ad essa. Versare sopra la salsa

Bevande / supplementi

prodotto o piatto	peso [g]	energia [kcal]	proteine ​​[g]	grasso [g]	carbonio st. [g]
acqua alta	1500	0,0	0,0	0,0	0,0
vitamina D3 125mcg	1	0,0	0,0	0,0	0,0

Somma

prodotto o piatto	energia [kcal]	proteine ​​[g]	grasso [g]	carbonio st. [g]
Colazione	627.1	39,2	47,8	14,0
Spuntino	198,7	13.1	9.1	18,8
Pranzo	628,3	37,6	25,8	67,2
Spuntino	500,8	5,9	2.1	122,9
Cena	483,7	34,3	12,6	60,0
Totale	2438.6	130,1	97,4	282,9

Menu bodybuilder: GIORNO 2

Colazione

• Tortilla calda con salsa di pollo e aglio

prodotto o piatto	peso [g]	energia [kcal]	proteine ​​[g]	grasso [g]	carbonio st. [g]
Involtini di tortilla di frumento	100	295,0	9,4	7,6	47,7
Pomodoro	60	9,0	0,5	0,1	2.2
cetriolo	36	5,0	0,3	0,0	1.0
cipolla	20	6,6	0,3	0,1	1,4
Carne di petto di pollo, cotta	120	118,8	25,8	1,6	0,0
olio d'oliva	5	44,9	0,0	5,0	0,0
aglio	3	4,6	0,2	0,0	1.0
Mix di lattughe	40	6,8	0,5	0,1	1.3
Yogurt greco, 3% di grassi	50	39,0	4,4	1,5	2.1
mais giallo, grani	50	39,5	1.3	0,6	8,9
peperoncino jalapeno	14	4.1	0,1	0,1	0,9

Preparazione: tagliate le verdure a pezzi e disponetele sulla torta. Affettate il pollo e disponetelo sulle verdure. Preparare la salsa con lo yogurt, l'olio d'oliva, l'aglio e le erbe aromatiche. Avvolgi il tutto come una frittella o in una tasca.

Spuntino

• Insalata di carote con anacardi

prodotto o piatto	peso [g]	energia [kcal]	proteine ​​[g]	grasso [g]	carbonio st. [g]
carota	340	112,2	3.4	0,7	29,6
anacardi, crudi	30	165,9	5,5	13.2	9.1
olio extravergine di oliva	10	88,2	0,0	10,0	0,0
miele d'api	12	38,3	0,0	0,0	9,5

Preparazione: grattugiare le carote, aggiungere gli anacardi tritati. Versarci sopra l'olio d'oliva e la salsa di miele.

Pranzo

• Risotto balcanico

prodotto o piatto	peso [g]	energia [kcal]	proteine ​​[g]	grasso [g]	carbonio st. [g]
zucchine	80	13,6	1.0	0,1	2,6
melanzane	80	20,8	0,9	0,1	5,0
passata di pomodoro (salsa), in scatola	80	19,2	1.0	0,2	4.3
riso bianco a grani lunghi, cotto	200	260,0	5,4	0,6	56,4
Formaggio "Feta" 12% di grasso	100	176,0	14,0	12,0	3,0
olio d'oliva	8	71,8	0,0	8,0	0,0
aglio	6	9.1	0,4	0,0	2,0

Preparazione: tagliate a dadini zucchine e melanzane, friggetele in olio d'oliva. Aggiungere il riso e far soffriggere per circa 5 minuti, mescolando continuamente. Aggiungere la passata e un bicchiere d'acqua, condire a piacere (peperone,aglio, santoreggia, pepe, origano), mescolare accuratamente. Trasferire in una pirofila da forno con coperchio. Cuocere, coperto, per 20 minuti. Trascorso questo tempo, togliere il coperchio, cospargere con la feta tritata. Cuocere per altri 15 minuti, senza coperchio.

Spuntino

• Cocktail di kefir alle fragole

prodotto o piatto	peso [g]	energia [kcal]	proteine ​​[g]	grasso [g]	carbonio st. [g]
kefir, 2% di grassi	200	100,0	6,8	4,0	9,4
fragole, congelate	100	32,0	0,7	0,4	7.2
miele d'api	14	44,7	0,0	0,0	11.1

Preparazione: frullare tutti gli ingredienti fino ad ottenere un composto liscio.

Vedi anche: Dolci dietetici che puoi mangiare dimagrindo

Cena

• Pasta di sgombro e funghi, pane a lievitazione naturale, cetriolo sottaceto

prodotto o piatto	peso [g]	energia [kcal]	proteine ​​[g]	grasso [g]	carbonio st. [g]
sgombro, affumicato	100	222,0	20,7	15,5	0,0
erba cipollina	10	3.4	0,4	0,1	0,4
cetriolo acido	240	28,8	2,4	0,2	4,6
fungo bianco	54	11.3	1,5	0,2	1,4
burro extra	10	74,8	0,1	8.3	0,1
pane integrale di segale	165	396,0	11.2	3,0	88,8
Yogurt greco, 3% di grassi	20	15,6	1,7	0,6	0,8

Preparazione: togliere le lische allo sgombro e aggiungere erba cipollina, cetriolo e funghi tritati. Condite il tutto con lo yogurt greco. Consumalo con pane di segale imburrato

Bevande / supplementi

prodotto o piatto	peso [g]	energia [kcal]	proteine ​​[g]	grasso [g]	carbonio st. [g]
acqua alta	1500	0,0	0,0	0,0	0,0
vitamina D3 125mcg	1	0,0	0,0	0,0	0,0

Somma

prodotto o piatto	energia [kcal]	proteine ​​[g]	grasso [g]	carbonio st. [g]
Colazione	586,4	43,4	17.1	68,3
Spuntino	404,6	8,9	23,9	48,2
Pranzo	570,5	22,7	21,0	73,3
Spuntino	176,7	7,5	4,4	27,7
Cena	751,9	38,0	27,9	96,1
Totale	2490.1	120,5	94,3	313,6

Menu bodybuilder: GIORNO 3

Colazione

• Pasta all'uovo al curry, strisce di paprika, pane

prodotto o piatto	peso [g]	energia [kcal]	proteine ​​[g]	grasso [g]	carbonio st. [g]
lenticchie, cotte	36	41,8	3.2	0,1	7.2
pane di segale integrale	124	281,5	7.3	2.1	63,5
Peperoncino	150	42,0	2,0	0,8	9,9
Yogurt greco, 3% di grassi	60	46,8	5.2	1,8	2,5
uova intere di gallina	100	140,0	12,5	9,7	0,6
olio d'oliva	10	88,2	0,0	10,0	0,0

Preparazione della pasta: lessare le uova, unirle alle lenticchie bollite, allo yogurt, al curry e alla curcuma. Infine, mescolare con l'erba cipollina tritata.

Spuntino

• Broccoli e carote con condimento

prodotto o piatto	peso [g]	energia [kcal]	proteine ​​[g]	grasso [g]	carbonio st. [g]
broccoli, cotti	132	46,2	3.2	0,5	9,5
carota	170	56,1	1,7	0,3	14,8
aglio	4	6.1	0,3	0,0	1.3
succo di limone	4	0,0	0,0	0,0	0,0
olio d'oliva	5	44,1	0,0	5,0	0,0
senape	10	16,5	0,6	0,6	2.2
miele d'api	12	38,3	0,0	0,0	9,5

Preparazione: cuocete a vapore i broccoli e le carote al dente. Mescolare l'olio con la senape, il miele, l'aglio e il succo di limone

Pranzo

• Bistecca di tacchino con cipolla, insalata di cavolo e semole

prodotto o piatto	peso [g]	energia [kcal]	proteine ​​[g]	grasso [g]	carbonio st. [g]
petto di tacchino, senza pelle	120	99,6	23,0	0,8	0,0
cipolla	50	16,5	0,7	0,2	3,5
burro extra	10	74,8	0,1	8.3	0,1
cavolo bianco	135	44,6	2,3	0,3	10,0
carota	45	14,9	0,5	0,1	3,9
prezzemolo, foglie	11	5,4	0,5	0,0	1.0
yogurt naturale, 2% di grassi	41	24,6	1,8	0,8	2,5
miele d'api	13	41,5	0,0	0,0	10,3
grano saraceno bollito arrosto	200	184,0	6,8	1.2	39,8
olio d'oliva	10	88,2	0,0	10,0	0,0

Preparazione: schiacciare leggermente il petto di tacchino con un pestello per condimenti e grigliare. Tritare la cipolla in piume e stufarla nel burro con il timo. Metti la cipolla calda sopra la bistecca. Tritare il cavolo cappuccio, grattugiare le carote, tritare finemente la cipolla e il prezzemolo. Unitelo a yogurt, olio d'oliva, miele e spezie

Spuntino

• Cocktail di zucca e banana

prodotto o piatto	peso [g]	energia [kcal]	proteine ​​[g]	grasso [g]	carbonio st. [g]
banana	65	63,1	0,7	0,2	15,3
succo di limone	2	0,0	0,0	0,0	0,0
Cannella	2	0,0	0,0	0,0	0,0
Yogurt greco, 3% di grassi	150	117,0	13.1	4,5	6.1
miele d'api	12	38,3	0,0	0,0	9,5
zucca	150	42,0	2,0	0,5	11,6
zucca, semi	15	85,8	3,7	6,9	2,7

Preparazione: preparare una purea di zucca e banana. Frullare tutti gli ingredienti insieme. Cospargere di semi di zucca

Cena

• Ricotta alla tartara con salmone, pane a lievitazione naturale

prodotto o piatto	peso [g]	energia [kcal]	proteine ​​[g]	grasso [g]	carbonio st. [g]
pane di segale integrale	155	351,9	9.1	2,6	79,4
senape	24	39,6	1,4	1,5	5,3
cetrioli sottaceto	66	15,8	0,2	0,1	3,7
funghi marinati in scatola	24	6,0	0,6	0,1	1.0
erba cipollina	12	4.1	0,5	0,1	0,5
Cipolla rossa	46	15,2	0,6	0,2	2,8
ricotta, a grana	200	202,0	24,6	8,6	6,6
salmone affumicato	25	40,5	5,4	2.1	0,0

Preparazione della salsa tartara leggera: mescolare il formaggio con la senape. Su una grattugia grossa, grattugiare alcuni cetrioli. Tagliare i funghi a fettine, tritare finemente la cipolla. Amalgamare il tutto aggiungendo l'erba cipollina e le spezie

Bevande / supplementi

prodotto o piatto	peso [g]	energia [kcal]	proteine ​​[g]	grasso [g]	carbonio st. [g]
acqua alta	1500	0,0	0,0	0,0	0,0
vitamina D3 125mcg	1	0,0	0,0	0,0	0,0

Somma

prodotto o piatto	energia [kcal]	proteine ​​[g]	grasso [g]	carbonio st. [g]
Colazione	640,3	30,2	24,5	83,7
Spuntino	207,3	5,8	6,4	37,3
Pranzo	594.1	35,7	21,7	71,1
Spuntino	346,2	19,5	12.1	45,2
Cena	675.1	42,4	15,3	99,3
Totale	2463.0	133,6	80,0	336,6

Circa l'autoreMikołaj Choroszyński, nutrizionista e gastrocoachMaster in Nutrizione Umana e Dietetica, Psicodietista, Youtuber. Autore del primo libro sul mercato polacco su una dieta che contrasta le malattie neurodegenerative "MIND Diet. A Way for a Long Life". Si realizza professionalmente, gestendo la sua clinica dietetica Bdieta, perché l'alimentazione è sempre stata la sua passione. Aiuta i suoi pazienti dicendo loro cosa mangiare per rimanere in salute e avere un bell'aspetto.

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