Le vitamine per gli atleti sono una vasta gamma di prodotti rivolti a persone che, a causa degli elevati carichi di allenamento, necessitano di ulteriori fonti di vitamine e minerali. Sono sempre più utilizzati dagli atleti dilettanti, sperando che i preparati vitaminici li aiutino a costruire massa muscolare a un ritmo più veloce o a rigenerarsi dopo l'allenamento. È giusto? Quando è necessaria l'integrazione vitaminica? Le vitamine artificiali sono facilmente assorbite dall'organismo?

Il termine " vitamine per gli atleti " di solito significa complessi prontivitamine e mineralisotto forma di capsule o compresse. Le sostanze che contengono sono ottenute artificialmente, quindi la loro assorbibilità è molto inferiore rispetto al caso delle vitamine fornite con gli alimenti.

Gli scienziati continuano a discutere se tali vitamine sintetiche forniscano qualche beneficio all'organismo. Il noto medico americano, il dottor Paul A. Offit, afferma che la maggior parte degli integratori alimentari sono inefficaci e in alcuni casi possono essere addirittura pericolosi. A conferma della sua tesi, cita i risultati di analisi, che mostrano che su oltre 51.000 integratori alimentari disponibili sul mercato americano, solo pochi hanno un'efficacia scientificamente provata: si tratta di acidi omega-3, calcio, vitamina D e acido folico.

Questo significa che l'assunzione di vitamine sintetiche non è fondamentalmente necessaria? Ci sono situazioni in cui vale la pena cercare il farmaco in farmacia?

L'importanza delle vitamine per gli atleti

Gli atleti hanno un bisogno maggiore di vitamine e minerali rispetto alle persone con uno stile di vita meno attivo. Ciò è dovuto all' alto tasso di cambiamenti biochimici e fisiologici che si verificano nel corpo degli atleti sotto l'influenza di carichi di allenamento a lungo termine. L'effetto di questi cambiamenti è una più rapida perdita di vitamine e minerali e il rischio associato di carenze. Le carenze croniche possono rallentare i processi rigenerativi nei muscoli e causare un calo generale delle prestazioni fisiche e mentali.

Le vitamine più importanti per gli atleti sono:

  • Vitamine del gruppo B (principalmente B1, B2, B6, B12)- la loro richiesta aumenta con la quantità di energia espulsa. Svolgono un ruolo essenziale nel metabolismo di proteine, carboidrati e grassi,assicurare il corretto funzionamento del sistema nervoso e del sistema immunitario, prendere parte ai cambiamenti energetici nel corpo;
  • vitamina C- inibisce l'azione dei radicali liberi rilasciati durante l'esercizio, è coinvolto nella produzione di collagene - il componente principale del tessuto connettivo, migliora l'assorbimento del ferro dal cibo , aiutando a distribuire efficacemente l'ossigeno intorno al corpo e calmando gli effetti della fatica;
  • vitamina A- supporta la vista, partecipa alla sintesi degli ormoni surrenali, che assicura il corretto funzionamento dei muscoli, riduce i radicali liberi;
  • vitamina E- riduce l'emolisi dei globuli rossi (la loro distruzione), protegge il corpo dai radicali liberi, accelera la rigenerazione delle cellule danneggiate, riduce l'affaticamento, lenisce le contrazioni. La sua carenza in casi estremi può portare alla perdita di fibre muscolari.

Oltre alle vitamine, la dieta dell'atleta deve includere la giusta quantità di micro e macro elementi, quali:

  • sodio e potassio- determinano la corretta conduzione degli impulsi nervosi ai muscoli, partecipano alla sintesi delle proteine ​​e del glicogeno, accelerano la rigenerazione dopo l'allenamento e aiutano a mantenere equilibrio acido-base. Vengono escreti durante l'esercizio insieme al sudore;
  • magnesio- regola la conduzione degli impulsi nervosi, partecipa ai processi di sintesi e disgregazione dell'ATP, influenza l'aumentata sintesi delle proteine ​​muscolari;
  • calcio- media il processo di contrazione e rilassamento muscolare, supporta la conduzione degli impulsi nervosi, migliora la funzione cardiaca, aumenta la coagulazione del sangue. La carenza di calcio aumenta la suscettibilità delle ossa a fratture e lesioni;
  • ferro- è un componente dell'emoglobina, quindi partecipa al trasporto di ossigeno, inoltre, svolge un ruolo importante nelle trasformazioni energetiche, assicura la formazione e la crescita di cellule del sangue. La sua carenza può portare a una riduzione dell'efficienza del corpo;
  • zinco- svolge un ruolo importante nella sintesi di insulina, ormone della crescita, corticosteroidi e ormoni tiroidei. Supporta la formazione e lo sviluppo dei tessuti, in particolare del tessuto muscolare, e accelera la guarigione delle ferite.
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Dosi consigliate di vitamine e minerali per gli atleti

Per gli atleti, le dosi raccomandate di vitamine e minerali sono 2 o anche 3 volte la RDA (indennità giornaliera raccomandata) per la persona media. Di seguito sono riportate le dosi medie per le persone con attività fisica elevata (3-4 allenamenti a settimana) e tra parentesi le dosi per le persone che praticano sport di forza e resistenza più di 4 volte a settimana.

vitamina B1- 2 mg (circa 6-8 mg)

vitamina B2- 2,8 mg (circa 5-10 mg)

vitamina B6- 2,6 mg (circa 4-7 mg)

vitamina B12- 3 mcg (circa 5-10 mcg)

vitamina C- 90 mg (circa 300-400 mg)

vitamina A- 700 mcg (circa 2-4 mcg)

vitamina E- 10 mg (circa 30-40 mg)

sodio- 625 mg (circa 4-6 g)

potassio- 2 g (3,5 g)

magnesio- 0,5 g (0,5 g)

calcio- 1,1 g (2-4 g)

ferro- 15 mg (20-40 mg)

zinco- 16 mg (16 mg)

Quando assumere le vitamine in compresse?

La maggior parte dei medici è molto scettica sui preparati multivitaminici, cioè contenenti diversi tipi di vitamine e minerali in una compressa. Tenendo conto della mancanza di studi convincenti che confermino l'efficacia di tale integrazione, si può concludere che le persone che praticano sport in quantità moderate (3 allenamenti a settimana)non dovrebbero assolutamente utilizzare tali preparati .

Soprattutto se si sentono bene quotidianamente e lo sforzo fisico non pregiudica il loro funzionamento. L'eccezione può essere quando ci sentiamo male e andiamo dal medico con sintomi specifici (es. crampi, tremori muscolari, affaticamento cronico).

Quindi lo specialista dovrebbe prescrivere esami appropriati e se i risultati mostrano che ci manca un determinato elemento, il medico può prescrivere l'integrazione di una vitamina o di un minerale specifico. Tuttavia, non dovremmo mai integrare le carenze da soli, cercando miscele vitaminiche per gli atleti. Può risultare che hanno troppo poco delle sostanze che ci mancano e troppe sostanze che abbiamo in abbondanza.

Le vitamine in compresse possono essere raggiunte dagli atleti che si allenano intensamente, ovvero eseguendo almeno 4-5 allenamenti di forza o resistenza a settimana. Questo vale in particolare per culturisti, corridori, ciclisti, alpinisti. Queste persone spesso non sono in grado di soddisfare il loro fabbisogno giornaliero di vitamine e minerali basato solo sui nutrienti contenuti nel cibo. Inoltre, le loro diete sono spesso ricche di proteine, il che aumenta l'escrezione di alcune sostanze (ad esempio il calcio) dal corpo. Pertanto, nel caso di atleti che si allenano intensamente, può essere giustificata un'integrazione vitaminica aggiuntiva.

Tuttavia, prima di raggiungere un determinato preparato, vale la pena fare dei test per la concentrazione di sostanze nel sangue che potrebbero essere carenti. Tale ricerca può essere effettuata anche a pagamento, senza dover andare a prenderlariferimento a un medico. Allora saremo sicuri di cosa ha bisogno il nostro corpo.

Importante

Attenzione agli espedienti pubblicitari!

Puoi trovare centinaia di preparati vitaminici di varie aziende nelle farmacie e nei negozi di articoli sportivi. I loro produttori tentano con imballaggi attraenti, prezzi bassi, utilizzano slogan pubblicitari accattivanti ("il miglior prodotto sul mercato", "migliore digeribilità", "energizza" ecc.). Devi renderti conto che si tratta solo di misure di marketing che non hanno alcun impatto sulla qualità del prodotto. È solo la sua composizione che determina se una determinata specificità è ben assorbita e influisce effettivamente sulla forma fisica. Nella maggior parte dei casi, la qualità della composizione non va di pari passo con il prezzo. Ad esempio, molti negozi hanno vitamine per lo sport pubblicizzate con lo slogan "copre il 100% della RDA". RDA sta perIndennità dietetiche consigliate , che è l'indennità giornaliera raccomandata per l'adulto medio. La parola "media" è qui di fondamentale importanza: le dosi di vitamine e minerali necessarie alle persone comuni che non praticano sport quotidianamente sono radicalmente diverse da quelle necessarie al corpo di un atleta che si allena 4-5 volte a settimana. L'informazione "copre il 100% della RDA" mostra che una tale preparazione è inutile dal punto di vista dell'atleta.

Cosa cercare quando si acquistano vitamine per gli atleti?

Quando acquisti vitamine per gli atleti, diamo prima un'occhiata agli ingredienti. Dovrebbe contenere dosi di vitamine e minerali almeno 2-3 volte superiori a quelle raccomandate per un adulto medio. È anche importante a quali sostanze sono legate le loro molecole. Evita gli elementi in forma inorganica scarsamente assorbiti: si tratta di carbonati, solfati, ossidi. Scegliamo invece chelati, citrati e aspartati organici. Ad esempio, il chelato di magnesio viene assorbito due volte più del più comune carbonato di magnesio.

Va bene se il preparato contiene nutrienti aggiuntivi, ad esempio estratto di acerola, che è una buona fonte di vitamina C, antiossidanti (acido alfa-lipoico, coenzima Q10, estratto di semi di pompelmo), erbe aromatiche (ginseng, Gingko Biloba, ortica, echinacea), enzimi digestivi (lipasi, amilasi, bromelina, papaina), piante verdi (spirulina, alghe, orzo, clorofilla). Tuttavia, se l'aggiunta di una delle sostanze è eccezionalmente elogiata dal produttore, vale la pena dare un'occhiata a dove appartiene nella composizione. Potresti scoprire che il prezzo del prodotto è sproporzionatamente alto rispetto alla quantità dell'ingrediente aggiuntivo.

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Una dieta variata sostituirà le vitamine artificiali

No, nemmenola più moderna preparazione vitaminica non sostituirà una dieta equilibrata. È il cibo fresco che dovrebbe essere la fonte fondamentale di vitamine e minerali nella dieta di un atleta. La maggior parte di essi si trova nella verdura, nella frutta, nei cereali integrali e nei prodotti lattiero-caseari.

In caso di carenze, sempre più medici consigliano di consumare pasti a base di frutta e verdura autocomposti, che compensano naturalmente la concentrazione di sostanze mancanti. Questo tipo di dieta vitaminica va utilizzata almeno una volta all'anno nel periodo primaverile ed estivo, quando i negozi sono pieni di prodotti freschi. È meglio seguire la stagionalità di frutta e verdura, cioè acquistarli quando hanno le migliori condizioni per crescere, non vengono concimati artificialmente o illuminati. Le piante coltivate in questo modo contengono la dose più alta di vitamine e microelementi, inoltre contengono meno pesticidi dannosi.

Scopri quali prodotti includere nel tuo menu per proteggerti dalle carenze di vitamine e minerali

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Autore: Time S.A

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Fonti alimentari di vitamine e minerali

  • Vitamine del gruppo B : pane integrale, semole grosse, carne, latte e latticini, legumi, noci;
  • vitamina C : paprika, cavolo cappuccio, ribes nero, rosa canina, agrumi, fragole, prezzemolo;
  • vitamina A : olio di fegato e fegato di pesce, uova, carote, zucca, patate dolci, peperoncino, verdure a foglia verde (cavolo, spinaci, lattuga), latte e conserve latte (soprattutto burro);
  • vitamina E : oli vegetali spremuti a freddo, nocciole, mandorle, semi di zucca, semi di girasole

L'assorbimento delle vitamine liposolubili A ed E ne migliorerà l'assunzione con cibi ricchi di grassi (es. farina d'avena con noci su latte intero o yogurt ricco di grassi).

  • sodio- sale da cucina, compreso il sale che si trova nei prodotti alimentari;
  • potassio- frutta secca (datteri, fichi, prugne, uvetta), noci (pistacchi, nocciole, arachidi, mandorle), cacao, legumi (piselli, soia, lenticchie) , concentrato di pomodoro, semi di zucca, pane integrale;
  • magnesio-cacao, semi di girasole, mandorle, grano saraceno, fagioli bianchi, cioccolato fondente, farina d'avena, pistacchio e noci, riso integrale;
  • calcio- latte e latticini, pesce, legumi, mandorle, prezzemolo;
  • ferro- manzo, pollame, fegato, uova, pesce grasso, tofu, legumi, prezzemolo, cavolini di Bruxelles, foglie verdi, sesamo, semi di zucca, cacao, pane, cereali integrali ;
  • zinco- crostacei (ostriche, granchi), germe di grano, sesamo, manzo, fegato, pesce, semi di zucca, semi di girasole, arachidi, farina d'avena

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ABC degli esercizi