Una dieta vegetariana per un istruttore di fitness dovrebbe essere ricca di proteine e carboidrati e preparare il corpo a prestazioni migliori. Consulta il menu per l'intera giornata per un vegetariano fisicamente attivo, preparato da un dietista.
I vegetariani che praticano fitness dovrebbero facilmente adattare la loro dieta alle accresciute esigenze del corpo di determinati nutrienti.
L'orario dei pasti dovrebbe dipendere dal tempo dell'esercizio (i carboidrati semplici vengono consumati poco prima dell'esercizio e i carboidrati complessi dopo l'allenamento). I principi fondamentali (nutrienti, vitamine essenziali e oligoelementi) per comporre i pasti per i vegetariani fitness possono essere trovati qui, e di seguito presentiamo un esempio di una serie di piatti con un maggiore contenuto calorico e un più alto contenuto di proteine e carboidrati.
Esempio di menu per un allenamento fitness vegetariano
Valore energetico dei pasti proposti: 2500 kcal, proteine: 90 g, grassi: 75 g, carboidrati: 350 g.
Colazione fitness vegetariana
Muesli con fiocchi d'avena e frutta(590 kcal)
Ingredienti: 150 g di yogurt naturale, 3 cucchiai di fiocchi d'avena, 1 mela, 1 banana, 1 kiwi, una manciata di noci o nocciole, 3 albicocche secche, 2 fichi secchi, cucchiaio di semi di lino
Preparazione: Tagliate a dadini la frutta, schiacciate le noci, aggiungetele allo yogurt e mescolate.
VegetarianoSeconda colazione fitness
Panino con pasta di formaggio(340 kcal)
Ingredienti: 80 g di formaggio bianco, 40 g di formaggio, 25 ml di latte, aneto, pomodoro, spezie, 2 fette di pane integrale
Preparazione: grattugiare il formaggio giallo a maglia fine. Mescolare il formaggio bianco con il latte e frullare fino a che liscio, aggiungere il formaggio vecchio e l'aneto, il basilico, sale e pepe. Mescolare. Servite la pasta sul pane integrale con le vostre verdure preferite.
Cena vegetariana fitness
Pasta con spinaci e feta(890 kcal)
Ingredienti: 100 g di pasta secca, 200 g di spinaci surgelati o in foglia, 100 g di feta, 2 spicchi d'aglio, 2 cucchiai di olio vegetale, 0,5 cipolle, 20 g di pomodori secchi, sale, pepe , basilico, origano
Preparazione: Bollire il macronacqua salata. Sfumare la cipolla nell'olio, aggiungere l'aglio tritato o spremuto, far rosolare. Aggiungere gli spinaci surgelati o pre-bolliti e le foglie di spinaci tritate. Cuocete coperto finché l'acqua non sarà evaporata. A fine cottura aggiungere la feta tagliata a dadini, i pomodori secchi tagliati a dadini e le spezie. Cuocere per qualche minuto
Tè pomeridiano fitness vegetariano
Barretta di cereali (260 kcal)
Le barrette più salutari saranno preparate da soli, senza dolcificanti e conservanti aggiuntivi. Di seguito la ricetta delle barrette di muesli con frutta secca:
Ricette per barrette di cioccolato fatte in casa e dolci vegetali
Cena vegetariana fitness
Riso colorato con verdure(400 kcal)
Ingredienti: 80 g di riso integrale, 1 carota media, 1 prezzemolo, fagiolini, peperone rosso, peperone verde, peperone giallo, funghi cinesi secchi, cipolla, salsa di soia, olio vegetale, pepe, curry.
Preparazione: Lessate il riso in acqua salata. Tagliare le carote, il prezzemolo e il pepe a striscioline lunghe e la cipolla a piume. Stufate le verdure in una padella finché non saranno tenere, aggiungete la salsa di soia e le spezie. Mescolare con il riso precedentemente cotto
Circa l'autoreMarzena Masna, dietista SOS Diet, ristorazione dietetica, VarsaviaLaureato in dietetica all'Università di Scienze della Vita di Varsavia. Ha maturato esperienza professionale nelle cliniche dietetiche, nel Nursery Complex della capitale Varsavia e negli ospedali di Varsavia per adulti e bambini. Approfondisce costantemente le sue conoscenze partecipando a convegni sulla corretta alimentazione, sulla dieta-prevenzione e sulla terapia dietetica delle malattie. Attualmente dietista presso SOS Diet, ristorazione dietetica, dove si occupa di consulenza nutrizionale per i clienti, creazione di ricette, preparazione del menù e supervisione della qualità dei pasti.Leggi altri articoli di questo autore