La dieta di un bodybuilder che va regolarmente in palestra dovrebbe essere ricca di proteine facilmente digeribili, carboidrati e grassi sani. Oltre alla corretta distribuzione dei nutrienti, la questione chiave nella dieta di un bodybuilder è quante calorie assumere con i pasti. Impara i consigli del dietista Mikołaj Choroszyński su come creare una dieta per bodybuilding per aumentare la massa muscolare.
La dieta del bodybuilderdeve supportare l'allenamentoin palestrae aiutare a raggiungere l'obiettivo del massimo sviluppo della massa muscolare pura con la massima riduzione contenuto tessuto adiposo. Inoltre, una dieta per bodybuilding dovrebbe supportare il corpo con uno sforzo fisico regolare e intenso. Non è un compito facile e richiede conoscenze adeguate. È importante conoscere le relazioni che si verificano nel corpo e come possono essere influenzate da una dieta e da un allenamento adeguati.
E puoi influenzarlo in larga misura. Si diceva che una dieta opportunamente selezionata rappresenta il 70% del successo - e questa affermazione non è fuori dal contatto con la re altà.
In questo articolo, introdurrò i principi delladieta per bodybuildingper un principiante con meno di 1 anno di allenamento in palestra.
Contenuto:
- Dieta per bodybuilder - quante calorie dovresti mangiare?
- Messa o riduzione?
- Proteine nella dieta di un bodybuilder
- Grasso nella dieta di un bodybuilder
- Carboidrati nella dieta di un bodybuilder
- Irrigazione
- Distribuzione appropriata dei pasti nella dieta del bodybuilder
- Nutrizione pre-allenamento
- Rigenerazione
- Integrazione - è necessaria?
1. Dieta per bodybuilder - quante calorie mangiare?
La prima e più importante questione nella dieta di un bodybuilder èstabilire un equilibrio calorico adeguato alle esigenze del corpo . Se non puoi utilizzare l'attrezzatura appropriata per l'analisi della composizione corporea (la trovi negli studi dietetici o nei centri medici), puoi calcolare il tuo metabolismo utilizzando la formula per il BMR:
Clicca QUI per imparare la formula del metabolismo basale (BMR)
Ricorda: ci vogliono mesi, e talvolta anni, per raggiungere i tuoi primi obiettivi. Tuttavia, molti sotto-obiettivi vengono realizzati lungo il percorsocostruire efficacemente la motivazione. In altre parole, è divertente vedere che la riduzione pianificata ogni mese mostra un peso leggermente inferiore!
Conoscendo il tuo metabolismo, ora devi determinare se stai costruendo massa muscolare o riducendo il grasso corporeo.
2. Messa o riduzione?
Molto dipende dalle predisposizioni individuali e, soprattutto, dal livello attuale del tessuto adiposo. Quando componi una dieta per bodybuilding, tieni presente che, indipendentemente dall'obiettivo, né l'eccesso né il deficit possono essere troppo elevati. Per cominciare, sottrarre 300 kcal al giorno dovrebbe andare bene. Segui questo piano nutrizionale per circa 1-3 mesi - durante questo periodo, osserva il tuo corpo cambiare. È molto utile scattare foto del tuo corpo e annotare il tuo peso e la tua circonferenza. Le misurazioni devono essere controllate, ma non più di una volta al mese
A questo punto, sii paziente. Al corpo non piacciono i cambiamenti frequenti. Dopo un mese, guarda i risultati: se hai notato progressi (aumento o perdita di peso), continua con il piano. Ricorda: il bodybuilding è più simile a una maratona. L'obiettivo è lontano ma ti avvicini ogni giorno di più!
3. Proteine nella dieta di un bodybuilder
Questo ingrediente è cresciuto in molti miti. Chiunque inizi la propria avventura con la palestra sa che le proteine sono essenziali in una dieta da bodybuilding. Tuttavia, le informazioni errate sono spesso duplicate.
Uno dei miti più ripetuti sulle proteine è "più sono, meglio è". Il fatto che sia gli atleti dilettanti che professionisti hanno un maggiore bisogno di proteine. Tuttavia, un apporto eccessivo di proteine è associato a una diminuzione della produzione di alcuni ormoni, tra cui il testosterone, e si traduce anche in una riduzione delle prestazioni fisiche durante l'allenamento, perché le proteine non sono un buon substrato energetico.
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Quante proteine in una dieta per bodybuilding?
Per le persone che praticano sport di forza e bodybuilding, si consiglia di consumare1,2 g-2,2 g di proteine per chilogrammo di peso corporeo . Né più né meno proteine sono consigliate, come confermato da numerosi studi scientifici. Ricorda:
- La carenza di proteine renderà impossibile mantenere un livello elevato di tessuto muscolare.
- Le proteine sono un substrato energetico debole, quindi il loro eccesso appesantirà il corpo. Questo può tradursi in uno sviluppo più debole della forza o in una rigenerazione più lenta.
- Le persone che sviluppano lentamente il tessuto muscolare dovrebbero seguire una dieta con un minor apporto di proteine euna maggiore quantità di substrati energetici da grassi e carboidrati.
- Le persone che ingrassano facilmente dovrebbero seguire una dieta con il limite superiore di apporto proteico, integrandolo rispettivamente con grassi e carboidrati.
La mediana per una persona che pesa 70 kg sarebbe di 126 grammi di proteine al giorno. Questa è la quantità ottimale di proteine nella dieta per un bodybuilder principiante.
Quanto spesso mangiare proteine?
Quanti formatori, così tante scuole che ti dicono quanto spesso dovresti consumare proteine. Tuttavia, la conoscenza supportata dalla ricerca mostra che il momento migliore per consumare proteine èdopo l'allenamento con i pesi . Entro un'ora dal completamento dell'esercizio, dovresti consumare 0,3 g di proteine per chilogrammo di peso corporeo. Il numero dei pasti deve essere adattato allo stile di vita individuale. La loro diffusione varia da 3 (nel caso del modello a digiuno intermittente) fino a 7-8 al giorno. I pasti non devono causare disagio, ad esempio a causa di un volume eccessivo o di una costante sensazione di insufficienza. Il piano dovrebbe tenere conto dello stile di vita attuale e di altri doveri quotidiani, in modo da adattarsi facilmente al valore calorico giornaliero stabilito.
Se sei una persona impegnata, forse 2-3 pasti abbondanti al giorno saranno più adatti a te? È importante che ogni pasto proteico contenga abbastanza proteine da superare la soglia di leucina che stimola l'anabolismo muscolare.Soglia della leucinaè un certo limite per una proteina, ovvero l'aminoacido leucina (un componente delle proteine), oltre il quale scorre un segnale all'organismo per aumentare la sintesi proteica muscolare. In media, ciò corrisponde a 20-30 g di proteine di alta qualità in un pasto. Per consegnare questa quantità, mangia:
- 100-150 g di petto di tacchino,
- 110-160 g di ricotta parzialmente scremata,
- 100-150 g di salmone,
- 160-250 g di uova,
- 23 - 35 g di proteine del siero di latte isolate
Fonti proteiche consigliate
Le migliori fonti di proteine per le persone che seguono una dieta da bodybuilding sono quelle di origine animale, perché contengono un profilo completo di aminoacidi, ovvero i mattoni dai quali, tra gli altri, vengono costruiti i muscoli. Particolarmente pregiati sono: manzo, maiale, pollame, latticini, pesce, uova.
Buone fonti vegetali includono: tofu, tempeh, seitan, legumi (soia, fagioli, ceci, lenticchie, piselli), noci, semi.
In caso di apporto proteico insufficiente, si consiglia l'integrazione con prodotti ad alto contenuto proteico
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4. Grassi nella dieta di un bodybuilder
Grassinella dieta sono essenziali. È particolarmente importante fornire gli EFA, ovvero gli acidi grassi insaturi della famiglia degli omega-6 e degli omega-3. Inoltre, i grassi sono coinvolti nella formazione di importanti ormoni, incluso il testosterone naturale.
Si presume che in una dieta equilibrata ci dovrebbe esserenon meno di 1 g di grasso per chilogrammo di peso corporeo . Per un uomo che pesa 70 kg, saranno circa 70 g di grasso.
Le migliori fonti di grasso sono: oli vegetali non raffinati (olio di oliva, colza, girasole, riso, olio di cocco), burro, noci e semi, avocado, uova, pesce di mare, carne, latticini grassi.
Questo articolo non entra nella scomposizione degli acidi grassi. Ricorda che la tua dieta dovrebbe essere varia. Se non mangi pesce di mare grasso almeno due volte a settimana, considera di integrare con acidi grassi omega-3.
5. Carboidrati nella dieta di un bodybuilder
In una dieta equilibrata, i carboidrati sono la principale fonte di energia. Pertanto, se soddisfi il fabbisogno di proteine e grassi, integra il fabbisogno calorico rimanente con "carboidrati". Quando si utilizza un deficit calorico, tuttavia, non scendere al di sotto del limite di 150 g di carboidrati al giorno.
Ricorda che insieme ai prodotti a base di carboidrati fornisci anche un intero pool di vitamine e minerali.
Puoi spendere una maggiore quantità di carboidrati in un pasto prima dell'allenamento (migliorerà l'efficienza durante l'esercizio) e dopo l'unità di allenamento stessa, per ricostituire le riserve di energia e supportare i processi rigenerativi.
Le fonti di carboidrati consigliate per i bodybuilder sono: semole, cereali integrali, riso, verdure amidacee, ortaggi a radice, semi di legumi, frutta.
Importante6. Irrigazione
Si presume che il minimo di liquidi per soddisfare i bisogni del corpo sia di 1,5 litri al giorno per una persona che non fa esercizio. In pratica, questa quantità può spesso essere anche doppia, soprattutto nei giorni di allenamento. Un calo dell'1% dell'idratazione peggiorerà drasticamente le tue prestazioni e le tue prestazioni atletiche.
Come controllo il mio livello di idratazione? Prima e dopo l'allenamento, il peso dovrebbe essere lo stesso. Se il peso è più basso dopo l'allenamento (senza urinare), significa che sei disidratato.
Vale la pena usare acqua media o altamente mineralizzata. Per i bodybuilder dilettanti, di solito non c'è bisogno di liquidi isotonici. Tuttavia, se ti senti meglio a bere questo tipo di bevanda durante l'allenamento, non ci sono controindicazioni. Fai solo attenzione, queste sono sempre calorie extra che dovrebbero essere incluse nel tuo bilancio energetico quotidiano.
7. Distribuzione appropriata del pasto nella dieta del bodybuilder
In un programma di dieta equilibrata, il numero ottimale di pasti è 3-5. Ci sono eccezioni a questa regola in determinate situazioni. La soluzione migliore è consumare i pasti a orari prestabiliti. Al corpo non piacciono i cambiamenti e la casualità, reagisce ad esso con lo stress.
Almeno 3 pasti al giorno dovrebbero fornire abbastanza proteine per superare la soglia di leucina.
La distribuzione di grassi e carboidrati durante la giornata può essere diversa e dipende dalle predisposizioni individuali. La cosa più importante è osservare l'organismo
8. Nutrizione pre-allenamento
Può essere basato su due modelli:
- Modello A) Le calorie giornaliere sono suddivise uniformemente su tutti i pasti e contengono la stessa quantità di nutrienti. Quindi non dovresti apportare ulteriori modifiche relative alla formazione.
- Modello B) Aumentare l'apporto di carboidrati nel periodo prima e dopo l'allenamento. In questo caso, il pool di energia dei grassi ricade sui pasti nei tempi rimanenti
9. Rigenerazione
Quando ci si allena intensamente, il corpo ha bisogno di un'adeguata rigenerazione. Per lo più, questo aspetto viene ignorato dai giovani membri della palestra. Tuttavia, è apprezzato da persone che hanno già esperienza. Ricorda: di più non è meglio!
L'allenamento di bodybuilding dovrebbe essere adattato alle tue capacità di recupero. Quanto allenamento, quanta rigenerazione opportunamente programmata. Il sovrallenamento provoca un aumento del catabolismo del tessuto muscolare e una diminuzione degli ormoni sessuali maschili come il testosterone.
10. Integrazione - è necessaria?
Sì. Durante i primi 3 mesi si raccomanda l'integrazione di vitamina D3. Le forme più efficaci e meglio testate sono prescritte in uno standard medico dai medici. Se il menu non include il pesce, vale la pena considerare un'integrazione aggiuntiva con acidi omega-3.
Inoltre, in caso di problemi con il soddisfacimento del fabbisogno proteico giornaliero, si raccomanda l'integrazione con un integratore proteico. L'integratore di siero di latte ha il miglior assorbimento e risposta anabolica nel corpo. Dopo i primi 3-6 mesi, la creatina può essere introdotta nel piano di integrazione, ma non è essenziale. La forma più efficace e ben studiata è il monoidrato. La dose giornaliera di creatina varia da 5 a 10 g
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