Gli esercizi per i muscoli profondi della schiena e delle gambe comportano l'allungamento dei muscoli della schiena lungo la colonna vertebrale mentre si rafforzano i glutei e le cosce. Contribuiscono all'impalcatura del corpo che deve essere regolarmente rafforzata per mantenere la colonna vertebrale in buone condizioni. Guarda 8 esercizi per i muscoli profondi della schiena e delle gambe, grazie ai quali migliorerai la tua stabilizzazione centrale ed eviterai il sovraccarico.
Esercizi per i muscoli profondi della schiena e delle gambeè un tipo molto importante di esercizi che stabilizzano l'intera figura. Insieme agli esercizi per i muscoli addominali profondi, dovrebbero essere eseguiti da tutte le persone che quotidianamente si muovono poco e sono quindi esposte a mal di schiena.
Rafforzando le strutture muscolari di cosce, glutei e schiena, alleviano le articolazioni, i legamenti e riducono la pressione tra i dischi intervertebrali. Grazie a ciò, la colonna vertebrale diventa più flessibile e resistente ai sovraccarichi che si verificano, ad esempio, quando ci si piega, si solleva o si cerca qualcosa.
Esercizi per i muscoli profondi della schiena e delle gambe - di cosa trattano?
Il seguente allenamento attiva i muscoli profondi della schiena e delle gambe. Questi sono tutti i muscoli che corrono lungo la colonna vertebrale (paraspinale), compreso il più importante di essi: il muscolo multisezione, che controlla il movimento delle vertebre nei lombi, ed è quindi responsabile della loro posizione corretta e neutra. Inoltre, gli esercizi prevedono il lavoro dei muscoli profondi dei glutei e delle cosce. Svolgono anche un ruolo importante nel mantenere una postura corretta, stabilizzando la posizione dei fianchi, delle cosce e delle ginocchia.
Per l'allenamento è necessaria una grande palla da ginnastica - esercitandoti su di essa, riequilibri il tuo corpo e sviluppi il senso dell'equilibrio, che ti consente di rafforzare le parti profonde dei muscoli.
Durante tutti gli esercizi, l'ombelico deve essere incollato alla colonna vertebrale. La tensione dell'addome stabilizza la figura e aiuta a mantenere l'equilibrio. Allo stesso tempo, ricorda di non trattenere il respiro: prova a respirare profondamente con il diaframma.
Esercizi per i muscoli profondi della schiena e delle gambe - quanto spesso dovresti allenarti?
Includi gli esercizi indicati nel tuo piano di allenamento e fallo due volte a settimana insieme agli esercizi per i muscoli addominali profondi. Se non utilizzi altri allenamenti, eseguili 3-4 volte a settimana (o a giorni alterni).
Per evitare contratture anche negativeinfluenzare la posizione della colonna vertebrale, fare esercizi di stretching dopo ogni allenamento per i muscoli profondi.
Esercizi per muscoli profondi della schiena e delle gambe
1. Esercizi per muscoli profondi della schiena e delle gambe - riscaldamento
Come parte del riscaldamento, siediti sulla palla ed estendi i fianchi 10 volte e ritirali sulla palla. Quindi bilanciali a sinistra e a destra lo stesso numero di volte. Infine, fai 10 cerchi dell'anca sulla palla a destra e a sinistra.
2. Esercizi per i muscoli profondi della schiena e delle gambe - alzare le gambe in base alle spalle sulla palla
Siediti sulla palla e poi usa le gambe per rotolare in avanti, in modo che la palla sia sotto le spalle. Stringi le mani dietro la testa, stringi forte lo stomaco e i glutei. Ci dovrebbe essere un angolo retto tra le cosce e le ginocchia. In questa posizione, raddrizza una gamba all' altezza del ginocchio e sollevala fino alle cosce. Mantieni l'equilibrio per 1-2 secondi e abbassa il piede. Allo stesso modo, alza l' altra gamba. Ripetere alternativamente 10 volte
3. Esercizi per i muscoli profondi della schiena e delle gambe - alzare le gambe in base alla palla
Sdraiati sulla schiena. Allunga le gambe, unisci i piedi e posiziona i talloni sulla palla. Allunga le braccia lungo il busto. Lentamente, cerchio dopo cerchio, solleva il busto da terra in modo che formi una linea con le gambe. Quindi solleva una gamba, abbassala, solleva l' altra gamba, abbassala. Vertebre per vertebre, "incollano" di nuovo la colonna vertebrale a terra. Ripeti tutto 5 volte
4. Esercizi per i muscoli profondi della schiena e delle gambe - sollevare la palla da sdraiati
Sdraiati dalla tua parte. Il braccio sotto di te si raddrizza e si estende sopra la testa per formare una linea retta con le gambe e il busto. Metti l' altro braccio sul fianco o sorreggilo leggermente dalla parte anteriore. Metti una palla da ginnastica tra i piedi. Spremere la palla e contemporaneamente sollevare le gambe di qualche centimetro da terra. Cerca di stabilizzare la vita e i fianchi allo stesso tempo - non premerli contro il pavimento mentre sollevi le gambe (meglio immagina di avere una piccola fragola sotto di te e non vuoi schiacciarla). Metti giù le gambe. Ripetere 8 volte su entrambi i lati
5. Esercizi per muscoli profondi della schiena e delle gambe - bilanciamento delle ginocchia su una palla
Metti le ginocchia sulla palla e cerca di raddrizzarti. Cerca di mantenere l'equilibrio in questa posizione il più a lungo possibile. All'inizio, anche solo calpestare la palla può essere un problema per te, ma non mollare: durante il prossimo allenamento, quando i tuoi muscoli profondi saranno più forti, imparerai sicuramente a bilanciare il tuo corpo in questa posizione. Fai almeno 5 tentativi
6. Esercizi per muscoli profondi della schiena e delle gambe - squat sulle dita
Alzati in piedi, allunga le braccia davanti a te e cammina sulle punte dei piedi. In questa posizione, prova a fare 10squat. Sarà più facile per te mantenere l'equilibrio se contrai pancia e glutei.
7. Esercizi per muscoli profondi della schiena e delle gambe - cigno
Sdraiati a pancia in giù. Metti le mani davanti a te. Inspira, solleva la testa, le spalle e le braccia da terra. Tenere per 2-3 secondi, quindi espirare, abbassare il busto senza rilassare i muscoli addominali. Esegui 5 ripetizioni
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8. Esercizi per muscoli profondi della schiena e delle gambe - piano
Vai in ginocchio appoggiato. Assicurati che le tue braccia siano libere da iperestensione e che ci sia un angolo di 90 gradi tra il busto e le cosce. Alza il braccio destro in avanti all' altezza delle spalle. Allo stesso tempo, mentre fletti i glutei, solleva la gamba sinistra all'indietro. Resisti per 10 secondi respirando in modo uniforme al tuo ritmo. Lasciare. Esegui l'esercizio dall' altro lato: solleva il braccio sinistro e la gamba destra. Tieni premuto per 10 secondi e abbassalo. Ripetere per un totale di 6 volte
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9. Esercizi per muscoli profondi della schiena e delle gambe - tavola laterale con sollevamento dell'anca
Fai una tavola classica. Da questa posizione, solleva un braccio e una gamba dal materassino e spostati lateralmente sul supporto. Unisci i piedi e solleva il braccio verticalmente. Stringi pancia e glutei. Inspira, abbassa i fianchi di alcuni centimetri (ma non appoggiarli completamente a terra) e poi sollevali di nuovo per formare una linea retta con il busto e le gambe. Esegui 5 sollevamenti dell'anca su ciascun lato.