Cosa mangiare prima e dopo l'allenamento? Prima dell'allenamento, scegli prodotti a basso indice glicemico. Solo così fornirai "carburante" al tuo corpo. Dopo l'allenamento, utilizzare carboidrati facilmente digeribili e proteine ​​magre per reintegrare rapidamente le carenze di glicogeno nei muscoli e accelerare la loro rigenerazione. Controlla cosa mangiare prima e dopo l'allenamento in modo che lo sforzo che metti nel fare gli esercizi porti rapidamente i risultati attesi.

Cosa mangiare dopo l'allenamento e prima di ? Scopri che tipo di pasti ti daranno energia e non ti faranno aumentare di peso.

Contenuto:

  1. Cosa mangiare prima dell'allenamento - regole
  2. Cosa mangiare prima dell'allenamento al mattino
  3. Cosa mangiare prima dell'allenamento nel pomeriggio
  4. Cosa mangiare dopo l'allenamento - regole
  5. Cosa mangiare dopo l'allenamento la sera
  6. Cosa mangiare dopo l'allenamento di forza
  7. Cosa mangiare dopo la corsa

Cosa mangiare prima dell'allenamento - regole

Prima dell'allenamento, prendi un pasto dominato da prodotti con un basso indice glicemico. Grazie a questo, eviterai il cosiddetto un'oscillazione glicemica, ovvero un brusco aumento della glicemia, seguito da un altrettanto improvviso calo della stessa. Grazie ai pasti con IG=15, si ha un lento aumento dei livelli di glucosio nel sangue, e il corpo riceverà gradualmente energia che durerà per tutta la durata dell'allenamento, non ti sentirai stanco e non avrai problemi di concentrazione

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Cosa mangiare prima dell'allenamento al mattino

Prima dell'allenamento al mattino, dovresti fare una colazione composta da carboidrati, sia complessi che semplici. I carboidrati complessi forniscono più energia che ti dà la forza per fare esercizio. Sono digeriti molto più a lungo dall'apparato digerente. A loro volta, gli zuccheri semplici dovrebbero fornire solo il 10% di energia, perché sono necessari solo per "svegliare" il cervello, quindi dovresti mangiare una piccola quantità di un pasto contenente carboidrati semplici.

I pasti mattutini prima dell'allenamento dovrebbero essere poveri di fibre e grassi. Ricorda che questi alimenti dovrebbero essere ben conosciuti e tollerati dal tuo corpo.

Puoi mangiare una tazza di yogurt bianco con l'aggiuntafrutta a guscio (noci, nocciole, anacardi o pistacchi) con indice glicemico di 15, e un bicchiere di fragole, lamponi, more o altri frutti di bosco con IG=25. Va comunque ricordato che la frutta secca è piuttosto calorica (ca. 600 kcal in 100 g), quindi solo una manciata di queste nutrienti noci e frutta secca fornirà al corpo il "carburante" di cui ha bisogno.

Invece di noci intere, puoi mangiare un pasto con burro di arachidi (gli anacardi o le mandorle sono migliori delle arachidi). Una buona idea è, ad esempio, porridge o miglio con burro di arachidi.

Cosa mangiare prima dell'allenamento nel pomeriggio

Se decidi di allenarti nel pomeriggio, ricorda che il tuo corpo ha ricevuto la porzione più importante di carboidrati complessi al mattino e ora non ne ha più bisogno. Anche il pasto consumato prima dell'allenamento pomeridiano dovrebbe essere meno calorico della colazione.

Se ti alleni la sera, mangia solo un piccolo spuntino a base di carboidrati, ad esempio una fetta di pane con marmellata, una combinazione di zuccheri semplici e complessi.

Cosa mangiare dopo l'allenamento - regole

Dopo l'allenamento, mangia cibi ad alto indice glicemico, che vengono rapidamente assorbiti dall'organismo. Dopo un intenso esercizio fisico, è necessario ricaricare rapidamente le "batterie interne", ovvero reintegrare rapidamente le riserve di glicogeno muscolare (idealmente entro le prime due ore dall'allenamento), prima che il corpo inizi a cercare ulteriori fonti di energia sotto forma di proteine.

Inoltre, dovresti integrare le carenze proteiche, che costituiscono il 20% del tessuto muscolare. Va ricordato che lo sforzo fisico (soprattutto l'allenamento della forza) accelera il metabolismo, che aumenta il fabbisogno di proteine ​​(anche del 50%). Pertanto, dopo l'esercizio, cerca proteine ​​​​di alta qualità sotto forma di latticini magri (ricotta, yogurt, latte, carne e pesce magri, uova, semi di soia, legumi), in quantità da 10 a 20 g.

Il rapporto tra carboidrati e proteine ​​dovrebbe essere 4: 1 dopo l'allenamento mattutino. Quindi puoi essere sicuro che rigenererai i tuoi muscoli e non ingrasserai. Puoi permetterti pane, spaghetti integrali o riso integrale con petto di tacchino e fagiolini. D' altra parte, dopo un allenamento pomeridiano, consuma bene un frullato proteico.

Cosa mangiare dopo l'allenamento? Consiglia un nutrizionista sportivo

La dietista Anna Mizera dà consigli su quali nutrienti dovresti fornire dopo l'allenamento.

Fonte: X-news

Cosa mangiare dopo l'allenamento la sera

Molte persone si allenano la sera e si chiedono se dovrebbero mangiare qualcosa dopo aver finito gli esercizi così tardi. Dopo l'allenamento seralei carboidrati del pasto non verranno depositati sotto forma di tessuto La risposta èNO, non andranno viae anche se ti alleni dopo il tramonto, devi fornire nutrienti al corpo.

Il pasto dopo l'allenamento serale dovrebbe essere a basso contenuto calorico, perché il corpo ha accumulato riserve di energia durante il giorno, che ora può utilizzare nel processo di rigenerazione.

Proprio come dopo l'allenamento durante il giorno, anche un pasto consumato la sera dovrebbe contenere carboidrati semplici - ovviamente non sotto forma di dolci, ma ad esempio riso, pasta, pane. Non devi preoccuparti che i carboidrati consumati prima di coricarti si trasformino in tessuto adiposo, perché dopo un allenamento intensivo, il corpo li utilizzerà interamente per i processi rigenerativi.

Lo stomaco non dovrebbe essere sovraccaricato di notte, quindi cerca di mangiare qualcosa dopo l'allenamento serale almeno 1,5-2 ore prima di andare a letto.

Naturalmente, è importante attenersi all'apporto calorico giornaliero, quindi il pasto dopo l'allenamento serale non deve essere abbastanza abbondante da superare il limite calorico giornaliero. Finché si segue questa regola, cioè pianifichiamo i pasti tenendo conto del deficit calorico, non aumenteremo di peso.

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Cosa mangiare dopo l'allenamento di forza

Dopo l'allenamento della forza, è estremamente importante fornire al corpo la giusta quantità di proteine. È meglio seguire lo schema:

  • fino a 30 minuti dopo l'allenamento, mangia un semplice spuntino a base di carboidrati che fornirà una sferzata di energia ai muscoli stanchi e preverrà il catabolismo;
  • poi mangia un pasto a base di carboidrati e proteine ​​fino a 2 ore dopo l'allenamento per fornire ai muscoli i mattoni.

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Cosa mangiare dopo la corsa

Non ci sono grandi differenze nei consigli su cosa mangiare dopo la corsa o qualsiasi altro tipo di allenamento. Il principio è lo stesso: è necessario reintegrare le riserve di carboidrati e proteine. Allo stesso tempo, come nel caso degli esercizi di forza, è meglio programmare i pasti per due turni: fino a 30 minuti dopo l'allenamento, reintegrare i carboidrati, quindi preparare un piatto più sostanzioso e ricco di proteine. È una buona idea avere uno sceicco a base di frutta subito dopo la corsa, oppure mangiare una sana barretta di muesli e poi mangiare un piatto più grande.

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Autore: Time S.A

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Scopri di piùImportante

Mangia l'ultimo pasto un massimo di 2 ore prima di iniziare l'esercizio . Quindi i valori nutrizionali in esso contenuti influenzeranno adeguatamente il livello di glicogeno muscolare e prepareranno il corpo per l'esercizio a lungo termine. Il cibo consumato immediatamente prima dell'allenamento aumenta i livelli di insulina, che possono causare ipoglicemia (un rapido calo dei livelli di zucchero nel sangue) e affaticamento precoce. A sua volta, il primo pasto più abbondante dopo l'allenamento dovrebbe essere consumato dopo 30 minuti.

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Diete per persone attive