- Regole della sfida
- Yoga - sfida: piano di allenamento
- Esercizi aggiuntivi
- Guarda il video: Asana di base
La sfida yoga di 30 giorni ti permetterà di rafforzare, elasticizzare e rilassare il tuo corpo entro un mese. Il piano di allenamento mensile include una sequenza di Saluto al Sole e 5 esercizi supplementari che coinvolgono i principali gruppi muscolari, tra cui gambe, addome, braccia e schiena. Accetta la sfida di 30 giorni con lo yoga per goderti una figura soda e resiliente dopo un mese.
La 30-Day Yoga Challengeè un programma di esercizi chiaro per ogni giorno che ti aiuterà a rimanere regolare e ti motiverà ad allenarti. È un buon complemento alle lezioni di yoga con un istruttore ed è adatto a persone che desiderano lavorare sul proprio stretching per raggiungere un livello di pratica più elevato in breve tempo. Le asana che compongono la sfida aumentano la forza, la flessibilità, l'ossigenazione e sono il modo perfetto per rilassarsi attivamente dopo una dura giornata.
Regole della sfida
Un elemento costante di qualsiasi allenamento in questa sfida è la sequenza di Surya namaskar asana, o Saluto al Sole. Consiste di 12 posizioni combinate in un unico movimento fluido. È un mini-allenamento completo di tutto il corpo che impegna quasi tutti i muscoli a lavorare, rafforzandoli, allungandoli e rendendoli più flessibili.
Vedi: Come eseguire la sequenza di saluto al sole (Surya namaskar)
La sfida consiste nel ripetere la sequenza ogni giorno, ravvivandola occasionalmente con cinque asana aggiuntivi: albero, triangolo, nave, cane a testa in giù e posizioni delle candele (le descrizioni si trovano in fondo a questo articolo). Ogni 7 giorni c'è un giorno libero in una sfida. All'inizio e alla fine di ogni settimana della sfida, viene eseguito uno degli esercizi aggiuntivi. I relativi simboli sono riportati nella tabella. Il numero in ogni casella indica quanti saluti al sole devono essere fatti quel giorno.
Yoga - sfida: piano di allenamento
| giorno 1 | giorno 2 | giorno 3 | giorno 4 | giorno 5 | giorno 6 |
| 2 + LA | 3 | 4 | 5 | 6 | 6 + LA |
| giorno 7 | giorno 8 | giorno 9 | giorno 10 | giorno 11 | giorno 12 |
| pausa | 7 + B | 8 | 9 | 10 | 11 |
| giorno 13 | giorno 14 | giorno 15 | giorno 16 | giorno 17 | giorno 18 |
| 11 + B | pausa | 12 + C | 13 | 14 | 15 |
| giorno 19 | giorno 20 | giorno 21 | giorno 22 | giorno 23 | giorno 24 |
| 16 | 17 + C | pausa | 18 + RE | 19 | 20 |
| giorno 25 | giorno 26 | giorno 27 | giorno 28 | giorno 29 | giorno 30 |
| 21 | 22 | 23 + RE | pausa | 24 + MI | 25 + MI |
Esercizi aggiuntivi
LA. Posizione dell'albero (Vrksasana)
Stai dritto nel tadasana - unisci i piedi, raddrizza le gambe, punta la sommità della testa verso l' alto, abbassa le braccia lungo il corpo. I talloni, i fianchi e la parte superiore della testa dovrebbero essere in linea. Piega il ginocchio sinistro e appoggia il piede contro la coscia in modo che il tallone sia il più vicino possibile all'inguine. Inspira, alza le braccia, punta le dita verso il soffitto, i palmi rivolti verso di te. Estendi la colonna vertebrale tirando le braccia verso l' alto. Fai 5-6 respiri profondi ed esalazioni. Esci dalla posa tornando al tadasana, quindi ripeti l'esercizio sul lato destro.
B. Cane a testa in giù (Adho mukha svasana)
Inginocchiati, sostenendo la parte anteriore con le mani. Piega le dita dei piedi verso l' alto e solleva dolcemente i fianchi mentre raddrizzi braccia, gambe e schiena. Il tuo corpo dovrebbe assumere la forma di una lettera V capovolta. Tieni la testa tra le spalle. Rilassa i muscoli delle spalle, del collo e del collo. Mantieni la posizione per alcuni respiri profondi. Per uscire dalla posizione, fai un passo avanti portando prima la gamba destra, poi la gamba sinistra sulle mani sul pavimento e lentamente, girando la schiena, torna in posizione eretta.
C. Posizione del triangolo (Trikonasana)
Stai in tadasana. Fai un grande passo. Punta il piede destro di 90 gradi verso l'esterno e ruota leggermente il piede sinistro verso l'interno. Raddrizza completamente le ginocchia. Durante l'inspirazione, sollevare la colonna vertebrale, durante l'espirazione, piegare il lato destro del busto e appoggiare la mano destra sulla caviglia. Ruota il busto in modo che il petto sia aperto. Alza ed allunga la mano sinistra. Dirigi lo sguardo verso la mano sinistra. Respira profondamente. Tieni premuto per 15-30 secondi, quindi cambia lato.
D. Posizione della nave (Navasana)
Sedersi sul pavimento con le gambe dritte, le mani vicino ai fianchi. Curvagambe alle ginocchia. Piega le braccia e fai scorrere le mani sul tappetino, inclina il busto e, mentre espiri, solleva i polpacci in modo che siano perpendicolari al suolo. I cubetti dovrebbero essere uniti. Quindi raddrizza lentamente le gambe, tende l'addome e, mantenendo l'equilibrio, alza le braccia dritte fino a quando non sono all' altezza delle ginocchia. Estendi le braccia saldamente in avanti mentre fai lavorare i muscoli addominali e delle gambe per mantenere la posizione per circa 30 secondi.
E. Candela (Salamba sarvangasana)
Preparare una coperta e piegarla in un rettangolo di circa 50 x 75 cm. Sdraiati con le spalle e la schiena sulla coperta e la testa sul pavimento. Metti le mani sui fianchi e allontana le spalle dalla testa. Piega le ginocchia e spingi le braccia dal pavimento per sollevare le gambe e il busto. Piega i gomiti e sostieni la schiena con le mani da dietro. Raddrizza le gambe e solleva il corpo. Non piegare la schiena, tieni i gomiti vicini. Mantieni la posizione per 3 minuti respirando profondamente