Allungare le gambe ti darà risultati rapidi se lo fai regolarmente. Bastano 3 sessioni di allenamento a settimana per notare i primi risultati dopo un mese. Lo stretching ha molti benefici per la salute: previene le contratture muscolari e migliora la flessibilità e la flessibilità del corpo.

Allungare i muscoli delle gambedovrebbe andare di pari passo con il rafforzamento. Lo stretching stesso indebolisce le fibre muscolari, ma la mancanza di stretching porta a contrazioni muscolari e sensazione di "rigidità" durante le attività quotidiane. Impara come fare stretching per ottenere i suoi migliori benefici.

Lo stretching statico, come discusso in questo articolo, è uno dei tanti metodi di stretching. Consiste nell'attendere la tensione muscolare. Ti metti nella posizione corretta, eserciti la massima libertà di movimento e cerchi di rilassare i muscoli. Dopo che la tensione è passata, puoi approfondire l'allungamento. Questa forma di stretching è molto sicura e sviluppa la consapevolezza del corpo.

Riscaldamento

Ogni sessione di allenamento dovrebbe essere preceduta da un riscaldamento. Un riscaldamento ben fatto migliora la circolazione sanguigna, grazie alla quale i tessuti del corpo sono meglio ossigenati. Di certo, dopo un riscaldamento, oltre ad un leggero affaticamento, hai provato anche una piacevolissima sensazione di relax.

Prima di allungare, fai il seguente breve riscaldamento:

1. Inizia camminando, poi accelera un po' e corri sul posto.

2. S alta con entrambi i lati ai lati, alterna questo esercizio con i pagliaccetti, s alta sul posto con una torsione, correndo sul posto per circa 3-4 minuti.

3. Trascorso questo tempo, stai in piedi sulle gambe leggermente piegate e inizia a torcere i fianchi. Esegui 10-15 ripetizioni su ciascun lato.

4. Stare su una gamba, piegare l' altra gamba all' altezza del ginocchio e fare giri ampi e precisi. Esegui 10 ripetizioni avanti e indietro, poi alterna le gambe.

5. Oltre all'articolazione dell'anca, riscalda anche l'articolazione del ginocchio: piega le ginocchia e appoggiaci sopra le mani. Esegui i giri verso l'interno (circa 15 ripetizioni) e verso l'esterno

Allungando la parte posteriore delle cosce​​

Il gruppo della parte posteriore delle cosce comprende i seguenti muscoli: bicipiti, semimembrana e semitendini. I muscoli tesi causano dolore quando si rapisce la gamba all'indietro e si piega il ginocchio. Per escludere possibili lesioni legate al danneggiamento di questi muscoli, attenersi alla procedura seguenteallungamento:

1. Siediti sul tappetino. Allunga le gambe davanti a te. Punta i piedi verso il soffitto, non ai lati. Assicurati che i tuoi fianchi siano paralleli. Immagina di stare in piedi. In questa posizione, i tuoi fianchi sono allineati. Effettuare la stessa impostazione mentre si è seduti

2. Raddrizzarsi, sollevare il corpo (non piegarsi).

3. Piegati sulle gambe, cerca di rilassarle. Assicurati che le gambe non siano piegate all' altezza delle ginocchia. Non pensare ad abbracciare le gambe, concentrati maggiormente sul raddrizzare la schiena, mira a far toccare la pancia (non la testa) alla parte superiore delle cosce.

4. Attendere la tensione che può durare per diversi minuti. Rilassa il tuo corpo ad ogni espirazione.

Allungare i muscoli dell'anca

I muscoli dell'anca, insieme ai muscoli lombari, sono responsabili del sollevamento delle gambe. Le persone che trascorrono molto tempo davanti al computer hanno sempre i flessori dell'anca angusti. Gli esercizi renderanno anche più facile effettuare una divisione transfrontaliera (francese).

1. Mettiti in piedi sul tappetino, affondi in avanti con una gamba (piega a 90 gradi) e lascia dietro l' altra gamba. Appoggia l' altra gamba su qualcosa di morbido per evitare di danneggiare la cartilagine articolare del ginocchio.

2. Immagina che in questa posizione desideri che la gamba posteriore tocchi il pavimento. Spingi delicatamente i fianchi verso il basso. Non appoggiare il corpo alla parte anteriore della gamba, prova a sollevare la schiena. Assicurati che i tuoi muscoli centrali siano tesi.

3. Presta attenzione al ginocchio. Non dovrebbe estendersi davanti al piede o correre di lato. Il corpo e la gamba devono puntare in avanti

4. Rimani in questa posizione finché le gambe non sono completamente rilassate.

5. Ripetere l'esercizio sull' altro lato

Allungamento del polpaccio

Per proteggerti da dolori, infiammazioni e persino dalla rottura del tendine d'Achille, includi un semplice esercizio di allungamento del polpaccio del tricipite. Per facilitarne l'esecuzione, è possibile utilizzare un'elevazione, ad esempio una sedia.

1. Appoggia le mani sul sedile della sedia

2. Prendi la posizione delle flessioni, piegati sulla sedia.

3. Assicurati che i tuoi piedi siano attaccati al pavimento e puntati verso la sedia. Tieni le gambe unite

4. Stringi bene i polpacci, tieni premuto per circa 20 secondi, quindi rilassati e piegati ancora di più sulla sedia.

5. Ripeti l'intero processo più volte, a seconda di come ti senti e di quanto stai bene. Per cominciare, inizia con 5 ripetizioni.

Allungamento dei glutei

Se sei sedentario, trascorri molto tempo davanti al computer o alla guida di un'auto, inizia ad allungare i muscoli glutei.Lo stretching eliminerà il dolore ai fianchi e alla colonna vertebrale che potrebbe essere associato a un irrigidimento eccessivo di questa parte del corpo.

1. Sdraiati a pancia in giù, appoggiandoti sui gomiti.

2. Porta una gamba, piegata all' altezza del ginocchio, ai gomiti.

3. Distribuisci il peso del tuo corpo su entrambe le gambe. 4. Se puoi, metti lo stomaco sulla gamba piegata. Prendilo lentamente, prova ad applicare una pressione sufficiente per sentire lo stiramento, non lo strappo del muscolo.

5. Respira in modo uniforme e calmo. Cerca di rilassarti in questa posizione.

6. Esegui questo esercizio tirando l' altra gamba, piegata all' altezza del ginocchio, fino ai gomiti.

Categoria:

Anatomia