La dieta di un nuotatore dilettante (piscina) dovrebbe, prima di tutto, integrare le elevate perdite di energia causate durante il nuoto. La cosa più importante è mangiare pasti equilibrati ricchi di proteine ​​e carboidrati prima e dopo l'allenamento per mantenere i muscoli in funzione e prevenire il catabolismo. Nella dieta di un nuotatore, è anche importante mangiare quotidianamente molti cibi alcalini e cibi ricchi di acidi grassi insaturi.

Regoledella dieta in piscinadovrebbero essere adottate da tutte le persone che nuotano regolarmente 2-3 volte a settimana. Questo non è un menu rigorosamente definito come indiete per nuotatorinuotatori professionisti, ma piuttosto una serie di consigli su come mangiare per avere energia per l'allenamento e aiutare il corpo a mantenere un corretto equilibrio calorico.

E va notato che il nuoto è uno degli sport che consumano più energia: il solo fatto di essere in piscina aumenta il tasso metabolico fino al 50%, inoltre, per superare la resistenza all'acqua, tutti i muscoli devono lavorare con grande intensità. Anche la temperatura dell'acqua è importante: più è bassa, maggiori sono le forze che "espelle", il che è associato a una maggiore perdita di energia.

Se vuoi ottenere il massimo dai tuoi allenamenti di nuoto, leggi le regole della dieta in piscina.

Regole della dieta in piscina: pasto prima del bagno

Un pasto prima di nuotare in piscina è essenziale - le persone che nuotano a stomaco vuoto commettono un grosso errore perché il corpo, privato delle riserve di energia, perde forza rapidamente. Effetto? Aumento della fatica durante e dopo l'allenamento, peggioramento delle prestazioni sportive, alto rischio di catabolismo (perdita di tessuto muscolare). Inoltre, non illuderti che s altare un pasto prima di nuotare ti aiuterà a perdere chili di troppo: la mancanza di carburante per i muscoli sotto forma di glicogeno farà bruciare al tuo corpo il tessuto muscolare invece del grasso.

D' altra parte, un pasto prima dell'allenamento in piscina non dovrebbe essere pesante e rimanere a lungo nello stomaco. Questo perché il corpo assume una posizione orizzontale durante il nuoto, quindi il cibo pesante può indurre reflusso, bruciore di stomaco e persino causare crampi intestinali, che sono molto pericolosi in acqua. Quindi, nella dieta del nuotatore, carne grassa, prodotti trasformati e sono esclusi alto contenuto di fibre

Si consiglia un pasto facilmente digeribile, ricco di carboidrati. Dovresti mangiarlo almeno un'ora prima dell'allenamento. Se consegniamo il cibo più tardi, il corpo che è stato impostato in modalità digestiva invierà più sangue al tratto digestivo invece che ai muscoli che lavorano. Questo si tradurrà in una minore efficienza del sistema muscolare durante l'esercizio.

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Esempio di pasto prima di nuotare in piscina: porridge di yogurt con mele, banana e noci

Questo porridge, oltre a darti molta energia, aiuta a mantenere l'equilibrio acido-base del corpo (lo yogurt, le mele e le banane sono alcaline).

Ingredienti:

  • una tazza di yogurt naturale
  • 3 cucchiai di farina d'avena
  • mezza banana
  • mezza mela
  • qualche noce
  • cucchiaino di uvetta

I fiocchi versano acqua bollente in un rapporto 1: 1. Aspetta qualche minuto che assorbano il liquido e si raffreddino. Nel frattempo, tagliate a pezzetti la banana e la mela. Tritare le noci. Mescolare lo yogurt con i cereali, la frutta e le noci, quindi aggiungere l'uvetta

Regole della dieta in piscina: pasto dopo il bagno

Dopo una lunga nuotata, di solito ci sentiamo molto affamati. Questo perché l'esercizio in acqua indebolisce il corpo: il corpo è freddo e stanco, quindi richiede una rapida esplosione di energia. Per questo motivo il primo pasto dopo la piscina va consumato subito dopo aver lasciato l'acqua, preferibilmente subito dopo il cambio e l'asciugatura. Può essere (puoi scegliere tra i seguenti): una banana, 2-3 biscotti all'avena, una barretta di muesli, un piccolo succo di frutta (senza zuccheri aggiunti). Contengono una grande porzione di carboidrati che avviano il processo di rilascio di insulina, che a sua volta influisce sul ripristino del glicogeno nei muscoli. È meglio evitare barrette e biscotti già pronti, perché oltre al fatto che contengono un mare di zucchero, sono spesso realizzati utilizzando i grassi induriti più economici, ad esempio i grassi di palma. È più sicuro portare con te le tue barrette fatte in casa e i tuoi dolci vegetali in piscina.

Il pasto successivo e più abbondante dopo il nuoto dovrebbe essere consumato entro 2 ore dalla fine dell'allenamento. Dovrebbe contenere, oltre ai carboidrati (questa volta complessi), una grande quantità di proteine ​​facilmente digeribili.

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Pasto campione dopo la piscina: filetto di pollo orientale con riso integrale

La seguente ricetta è adatta anche alle persone che stanno dimagrindo.

Ingredienti:

  • mezzo petto di pollo piccolo
  • 2 fette di ananas
  • pomodoro grande senza buccia
  • parte bianca del porro
  • carota
  • mezza cipolla
  • spicchio d'aglio
  • cucchiaioanacardi
  • riso integrale
  • 2 cucchiai di salsa di soia
  • olio d'oliva
  • peperoncino in polvere
  • sale, pepe

Tagliare il pollo a striscioline longitudinali, condire con pepe e marinare in salsa di soia (circa un'ora). Quindi friggere in una padella antiaderente in poco olio d'oliva. Tagliare le carote a bastoncini, tagliare a pezzi l'ananas e affettare il porro. Tritare finemente la cipolla e l'aglio, soffriggere in olio d'oliva, aggiungere il resto delle verdure (tranne il pomodoro) e soffriggere brevemente. Quindi aggiungere il pomodoro tagliato a pezzetti senza la pelle, condirlo con sale, peperoncino e stufare, coperto, per qualche minuto fino a quando il pomodoro non si sfalda e le verdure sono al dente. A fine cottura, aggiungere il pollo, mescolare. Cospargete il tutto con gli anacardi tritati. Servire con riso integrale

Dieta in piscina - cosa mangiare ogni giorno

Ricorda anche di un'alimentazione sana ogni giorno. Il nuoto, in particolare il nuoto vigoroso a breve distanza, aumenta l'acidità del corpo. Inoltre, si ritiene che la ridotta sudorazione in acqua fredda promuova l'accumulo di acido lattico nei muscoli e nel sangue dei nuotatori. Pertanto, prenditi cura della maggiore quantità di prodotti alcalini nella tua dieta.

Non dimenticare le vitamine e gli oligoelementi. Nella dieta dei nuotatori, magnesio e potassio sono particolarmente importanti in quanto condizionano la corretta trasmissione degli impulsi nervosi ai muscoli. Vale anche la pena prendersi cura di un adeguato apporto di ferro, che è coinvolto nella produzione di emoglobina. È l'emoglobina che è responsabile della corretta ossigenazione del cuore, del cervello e dei muscoli, che è molto importante in sport così intensi come il nuoto.

Va aggiunto che nuotare in piscina 3 volte a settimana per un'ora aumenta il fabbisogno calorico giornaliero di una persona media di 200-300 kcal. Ciò significa che per mantenere il peso attuale, la dieta in piscina deve essere arricchita con ulteriori fonti di energia (ad eccezione delle persone che stanno dimagrindo). Se non vogliamo dimagrire mentre nuotiamo, dovremmo mangiare più prodotti grassi, ma attenzione! preferibilmente quelli che sono una fonte di acidi grassi insaturi. Saranno adatti pesce di mare e frutti di mare, avocado, noci, olio d'oliva, olio di colza spremuto a freddo. Evitiamo gli zuccheri semplici, che acidificano l'organismo, ei grassi saturi.

Categoria:

Diete per persone attive