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L'acido folico è necessario per il corretto sviluppo e funzionamento del sistema nervoso. Aiuta a far fronte allo stress, calma e lenisce i sensi. La carenza di acido folico nella dieta di una donna incinta può causare disturbi nello sviluppo del sistema nervoso del bambino. Controlla come dovrebbe essere una dieta ricca di acido folico.

L'acido folicoè un componente essenziale della nostra dieta. Perché una dieta ricca di acido folico è così importante ? Le riserve di acido folico nel nostro corpo diminuiscono a causa di una dieta scorretta, abitudini malsane: bere caffè e alcol, fumare. Vale la pena integrare le sue carenze, perché l'organismo non può produrre acido folico da solo e quindi deve essere rifornito di cibo e sotto forma di preparati farmacologici.

Semplici modi per aumentare la quantità di acido folico nella tua dieta

  • Mangia molta verdura e frutta. Anche 5-10 porzioni al giorno. È la migliore fonte di folato, cioè acido folico nella sua forma naturale. Inoltre, non dimenticare il pane integrale e i cereali per la colazione, in particolare quelli arricchiti con acido folico.
  • L'acido folico è sensibile al calore e alla luce. Conservare quindi gli alimenti ben avvolti, evitare di tagliare e tritare troppo, non tenere le insalate e le insalate al sole, cuocere le verdure il più velocemente possibile con la minima quantità di acqua (perché anche più del 90% di acido folico può passare in l'acqua bollente, non versarla, usarla solo per la preparazione, es. salsa).
  • Utilizzare l'integrazione di folati ogni giorno. Secondo le linee guida della Società polacca di ginecologi e ostetrici, le donne sane che non sono in gravidanza (senza storia personale e familiare con difetti fetali) dovrebbero assumere 0,4 mg / die (12 settimane prima della gravidanza pianificata, durante la gravidanza e l'allattamento). Le donne a medio rischio dovrebbero assumere 0,8 mg/die. A loro volta, le donne del gruppo ad alto rischio - 5 mg / die (12 settimane prima della gravidanza pianificata e nel primo trimestre di gravidanza), quindi 0,8 mg / die (nel secondo e terzo trimestre e durante l'allattamento). Il team di esperti della Società ginecologica polacca sostiene che quasi il 50% delle donne, a causa di un difetto enzimatico (polimorfismo MTHFR), può, in misura limitata, metabolizzare l'acido folico nella forma attiva di folato - metafolina. È particolarmente raccomandato per queste personeintegrazione con folati attivi (metafolina)

Scopri quali verdure contengono più acido folico!

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Dove trovare l'acido folico?

Importante

Contenuto di folati (μg / 100 g di prodotto)

Verdure

  • semi di soia - 360
  • spinaci - 193
  • asparagi - 150
  • fave - 145
  • Cavolini di Bruxelles - 130
  • broccoli - 119
  • piselli - 90

Frutta

  • arancione - 30
  • succo d'arancia - 24
  • banane - 22
  • mele - 6

Prodotti a base di cereali

  • crusca di frumento - 80
  • pane integrale - 52

Prodotti a base di carne

  • fegato di pollo - 590
  • fegato di manzo - 330

Altro

  • uova di gallina - 65

Alimenti ricchi di acido folico

Più folati naturali nella tua dieta, più sana è. Pertanto, bevi un bicchiere di succo d'arancia ad ogni pasto. Mangia lattuga con foglie di colore scuro e spinaci. Ma rinunciate alla lattuga iceberg e al cavolo cinese, il cavolo rapa e la verza sono più preziosi di loro. Aggiungi ai tuoi pasti fagioli al vapore, broccoli, cavolini di Bruxelles e decora zuppe e piatti pronti con, ad esempio, spinaci o foglie di erbe verdi. Prendi il burro di arachidi: mettilo su fette di mela o gambi di sedano tritati. Ricorda anche le uova: puoi mangiarle in qualsiasi forma ti venga in mente!

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Categoria:

Diete