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Una dieta equilibrata dovrebbe fornire la giusta quantità di nutrienti necessari per soddisfare i bisogni nutrizionali. Allo stesso tempo è necessario trovare un equilibrio tra l'attività quotidiana e l'apporto calorico, fondamentale per mantenere un corretto equilibrio energetico. Una dieta equilibrata dovrebbe essere organizzata individualmente. Come dovrebbe essere organizzata una dieta equilibrata ottimale per te?

Dieta ottimaleèdieta equilibrata , ovveroequilibrata , che garantisce al corpo la giusta quantità di nutrienti necessaria per soddisfare i fabbisogni nutrizionali. Allo stesso tempo, occorre trovare un equilibrio tra l'attività quotidiana e la quantità di calorie, necessaria per mantenere un corretto equilibrio energetico. Pertanto, una dieta equilibrata dovrebbe essere determinata individualmente in base alle proprie esigenze, sulla base della piramide alimentare sana, raccomandata dal Ministero della Salute in consultazione con l'Istituto per l'alimentazione e la nutrizione di Varsavia.

Per questo motivo, una dieta equilibrata dovrebbe essere compilata in modo diverso per le persone malate, perché queste persone hanno esigenze di energia e nutrienti diverse rispetto alle persone sane. Lo stesso vale per le persone fisicamente attive, bambini e adolescenti, nonché per le donne in gravidanza e che allattano.

Dieta equilibrata - principi di una dieta equilibrata

Una dieta equilibrata prevede di consumare 3-5 pasti al giorno, componendoli in modo che:

  • 50-60 percento l'energia proveniva dai carboidrati, con solo fino al 10 percento. l'energia dovrebbe provenire da zuccheri semplici;
  • Dal 20 al 30 percento trarre energia dai grassi. Tuttavia, le norme del loro consumo dipendono dal fabbisogno energetico del corpo umano, che dipende da: età, sesso, tipo di attività fisica o stato fisiologico (gravidanza, malattia). Secondo le raccomandazioni dell'Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS), dell'Organizzazione Mondiale dell'Alimentazione e dell'Agricoltura (FAO) e numerosi team di esperti, i grassi dovrebbero fornire un minimo del 15-20% di energia dalla dieta e un massimo di 30 o anche 35 percento;
  • 10-15 percento l'energia proveniva dalle proteine, preferibilmente quelle sane, cioè di origine animale.

La ricerca mostra che un adulto con attività fisica moderata ha bisogno di 30 calorie per ciascunochilogrammo di peso corporeo. Pertanto, una donna che pesa circa 60-70 chilogrammi ha bisogno di 2.000 kcal al giorno: questo è il totale di un pasto vario consumato cinque volte al giorno. A sua volta, una dieta equilibrata per gli uomini comprende anche cinque pasti al giorno, che dovrebbero fornire un totale di circa 2.800 calorie.

Seguendo una dieta equilibrata, ricordarsi di fare pause regolari tra i pasti (non più di 4 ore). Il consumo irregolare dei pasti contribuisce a una significativa diminuzione dei livelli di glucosio nel sangue, che riduce le prestazioni fisiche e mentali. Inoltre, intervalli troppo lunghi tra i pasti causano obesità e aumentano il rischio di ipertensione o diabete.

È altrettanto importante distribuire correttamente l'energia all'interno dei singoli pasti. La colazione, che è il pasto più importante della giornata, dovrebbe fornire fino al 25%. energia, seconda colazione fino al 20%, pranzo fino al 40%, tè pomeridiano 5-10% e cena dovrebbe coprire il 10-15%. fabbisogno energetico giornaliero

Dovresti anche occuparti dell'equilibrio acido-base, ricordando che i prodotti animali sono acidificanti, a base vegetale, quindi verdure, frutta e legumi dovrebbero prevalere sulla carne e sui latticini.

Una dieta equilibrata - il ruolo dei carboidrati in una dieta sana

I carboidrati sono la principale fonte di energia del corpo. Tra tutti i carboidrati, il ruolo chiave è svolto dal glicogeno, che, immagazzinato nel fegato e nei muscoli, è una fonte di energia durante l'attività fisica e viene utilizzato per mantenere i normali livelli di glucosio nel sangue tra i pasti. Di conseguenza, i carboidrati sono coinvolti nella regolazione della sazietà e della fame. Inoltre, sono responsabili del corretto funzionamento dell'intestino.

Si raccomanda che il 40-50 per cento. l'energia quotidiana proveniva dai carboidrati complessi, perché hanno un effetto positivo sulla gestione dell'energia. Solo il 10 per cento. dovrebbe provenire da zuccheri semplici (dolci, pane bianco, pasta e riso, ma anche prodotti finiti che sono stati trasformati chimicamente), perché la predominanza di zuccheri semplici nella dieta porta allo sviluppo, tra gli altri obesità e diabete. Pertanto, una dieta equilibrata dovrebbe essere dominata da cereali integrali, noci, farina d'avena, muesli non zuccherato, verdura e frutta. Questi carboidrati "buoni" sono anche una fonte di fibre, che dovrebbero essere consumate intorno ai 40 grammi al giorno.

A causa del fatto che i carboidrati sono "carburante" per il nostro corpo, il Food and Nutrition Institute non ha stabilito un unico standard. Si consiglia solo di consumare v50-100 g al giorno affinché il corpo si sviluppi e funzioni correttamente

Una dieta equilibrata - perché i grassi sono così importanti?

Da una dieta equilibrata, i grassi dovrebbero essere principalmente una fonte di acidi grassi polinsaturi omega-3 e omega-6, che non possono essere sintetizzati nel corpo umano. Per godere della tua salute, devi consumare gli acidi grassi omega-3 e omega-6 nelle giuste proporzioni. I grassi polinsaturi omega-6 con una carenza di grassi polinsaturi omega-3 contribuiscono all'indebolimento del sistema immunitario del corpo e lo rendono più suscettibile all'infiammazione e allo sviluppo del cancro. Grassi Omega-3, forniti in quantità adeguate, incl. sostenere il lavoro del sistema circolatorio, incl. abbassano il livello di colesterolo cattivo (LDL) e aumentano il livello di colesterolo buono (HDL), riducendo il tasso di sviluppo dell'aterosclerosi. Pertanto, il rapporto tra omega-3 e omega-6 dovrebbe essere 1: 5 o 1: 6

La migliore fonte di EFA sono i grassi di origine vegetale (oli: colza, mais, cartamo, girasole, soia). Si trovano in quantità molto minori nei grassi animali - questi sono principalmente la fonte di grassi saturi, che dovrebbero essere consumati in quantità minori poiché contribuiscono ad aumentare il livello di "colesterolo cattivo".

Secondo le raccomandazioni del Food and Nutrition Institute, dovresti fornire 62-75 g di grassi al giorno al giorno (a seconda del peso corporeo e dell'attività fisica)

Importante

Va sottolineato che un consumo troppo basso di grassi può causare carenze di vitamine liposolubili (A, D, E e K) e acidi grassi essenziali del gruppo omega-3 e omega-6, che possono causare il rischio di sviluppare numerose malattie. D' altra parte, l'eccesso di grasso nella dieta e l'attività fisica limitata possono aumentare il rischio di sovrappeso e obesità, con tutte le conseguenze negative per la salute, ad esempio malattie cardiache.

Una dieta equilibrata - il ruolo delle proteine ​​in una dieta equilibrata

Le proteine ​​sono principalmente l'elemento costitutivo di base del tessuto muscolare. Inoltre, viene utilizzato per costruire altri tessuti e organi, nonché per la sintesi di ormoni ed enzimi (es. digestivo). Svolge anche funzioni di trasporto (es. emoglobina nel sangue, trasporto di ossigeno), immagazzinamento (l'organismo immagazzina una certa quantità di ferro nel fegato, milza e midollo), regola il corso dei processi biologici e immunologici, controlla i processi di crescita cellulare. Pertanto, in una dieta equilibrata, è meglio includere proteine ​​sane, le cui fonti sono: uova, latte e latticini, carne, compreso il pesce e il pollame. A tutti gli effettiAnche i semi di tutti i legumi, compresi i semi di soia e le noci, sono una fonte di proteine.

Va ricordato che un apporto proteico eccessivo provoca disturbi del metabolismo e, di conseguenza, lo sviluppo di alterazioni aterosclerotiche. Inoltre, gli organi vitali come fegato e reni sono sotto sforzo. Pertanto, dovrebbero essere forniti all'organismo nella giusta quantità. Secondo le raccomandazioni del Food and Nutrition Institute, dovrebbero essere forniti quotidianamente 1,1 g di proteine ​​/ kg di peso corporeo / giorno, ovvero circa 75 g di proteine ​​/ giorno.

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Autore: Time S.A

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1. Mangiare almeno cinque porzioni di una varietà di frutta e verdura al giorno 2. Mangia almeno due porzioni di pesce alla settimana, inclusa una porzione di pesce grasso come sgombro e sardine perché contengono le più alte quantità di acidi grassi essenziali (EFA). Limitare i grassi saturi e gli zuccheri 4. Mangia meno sale - non più di 6 g al giorno 5. Fai sempre colazione per mantenerti energico per il giorno 6. Bevi molta acqua, circa 6-8 bicchieri d'acqua (o altri liquidi) ogni giorno. Sii fisicamente attivo

Bibliografia:

Standard nutrizionali per la popolazione polacca - emendamento , a cura di M. Jarosz, ed. Istituto alimentare e nutrizionale, Varsavia 2012

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Categoria:

Dimagrimento