Full Body Workout (FBW) è un allenamento di forza volto a rafforzare tutti i gruppi muscolari in un'unica sessione di allenamento. L'allenamento completo del corpo è consigliato ai principianti perché è la variante più semplice dell'allenamento della massa muscolare e prepara gradualmente il corpo agli esercizi più avanzati. Consulta il piano di allenamento per l'allenamento completo del corpo per principianti.
Allenamento per tutto il corpoè un altroallenamentoallenamento per la forza per tutto il corpoper principianti . Consiste nel selezionare gli esercizi in modo tale che durante una sessione di allenamento tutte le parti muscolari più importanti siano stimolate a lavorare. Quando si utilizza il metodo Full Body Workout, è necessario seguire rigorosamente la sequenza degli esercizi: iniziando con le parti muscolari più grandi (gambe, schiena, petto), finendo con quelle più piccole (addome, spalle, bicipiti, tricipiti).
Vedi regole ed esempiAllenamento per tutto il corpo .
Allenamento per tutto il corpo - a chi è consigliato?
L'allenamento completo del corpo è l'ideale per le persone che stanno appena iniziando a esercitare la forza. Questo tipo di allenamento si basa su esercizi multi-articolari, cioè che coinvolgono più gruppi muscolari contemporaneamente (es. squat con carico, stacchi, pull-up, canottaggio - sono l'opposto degli esercizi isolati). Grazie alla sua versatilità, Full Body Workout sviluppa armoniosamente il corpo e acclimata gradualmente i muscoli a carichi crescenti. Grazie a ciò, il rischio di infortuni e sovrallenamento è molto inferiore rispetto al caso di esercizi isolati (concentrati su una parte muscolare).
Un altro vantaggio di Full Body Workout è che insegna al corpo i riflessi giusti per l'esercizio, ad esempio, per respirare correttamente e tendere i muscoli. Tali basi sono molto importanti, specialmente per le persone che vorrebbero utilizzare esercizi più avanzati in futuro.
L'allenamento completo del corpo è anche un buon sistema di allenamento per le donne perché non accumula molta massa muscolare.
Allenamento per tutto il corpo - regole di allenamento
L'allenamento completo del corpo si basa su diversi principi importanti. Il loro rispetto determina l'efficacia della formazione.
1. Ordine di esercizio fisso
L'esercizio dovrebbe esserescegli in modo da allenare a turno i seguenti gruppi muscolari: gambe, schiena, petto, spalle, bicipiti, tricipiti, addome. Questo è il regime di allenamento più comunemente usato.
Vedi esempi di esercizi per diversi gruppi muscolari:
- Esercizi per i muscoli delle gambe a casa e in palestra
- 10 esercizi per la schiena per rafforzare i muscoli della schiena
- 9 esercizi più efficaci per il torace
- Esercizi per le spalle con manubri
- Esercizio bicipiti - allenamento a casa e in palestra
- 7 migliori esercizi per addominali
2. Selezione diversificata di esercizi
Quando crei il tuo piano di allenamento, devi sapere esattamente quali muscoli ogni esercizio selezionato attiva per il lavoro. Tutte le parti del corpo dovrebbero essere ugualmente caricate in modo che la silhouette si sviluppi proporzionalmente.
3. Allenamenti regolari
Due o tre sessioni di allenamento alla settimana sono sufficienti per stimolare i muscoli a svilupparsi. È necessario prendersi un giorno di pausa tra le sessioni di allenamento. Un riposo più breve disturberà la rigenerazione muscolare e ritarderà la comparsa degli effetti dell'esercizio.
4. Piano di formazione appropriato
Il piano di allenamento più ottimale presuppone che ogni esercizio per una determinata parte muscolare venga eseguito in 3-4 serie da 10 ripetizioni, tra le serie riposiamo 30-60 secondi. Quindi si passa all'esercizio successivo con un certo numero di serie e ripetizioni. Tale schema ti consente di stancare il più possibile uno specifico gruppo di muscoli prima di passare alla parte successiva e a un altro esercizio.
Ecco alcuni esempi di programmi di allenamento per l'allenamento completo del corpo per principianti dell'allenatore personalna Małgorzata Kośl.
Allenamento per tutto il corpo senza carico
Le pause tra le serie dovrebbero essere di 30 secondi e tra gli esercizi - 1 minuto
| Esercizio | Serie | Numero di ripetizioni nella serie |
| jump squat | 4 | 10 |
| affondi in s alto | 4 | 12 |
| flessioni | 4 | 10 |
| pompe per tricipiti | 3 | 10 |
| burpees | 3 | 10 |
| pensione | 3 | 20 secondi |
| forbici orizzontali | 3 | 20 secondi |
Piano di allenamento per l'allenamento completo del corpo con peso
Le pause tra le serie dovrebbero essere di 60 secondi e tra gli esercizi dovrebbero durare fino a 2 minuti.
| Esercizio | Serie | Numero di ripetizioni nella serie |
| squat | 4 | 10 |
| stacco | 4 | 10 |
| panca | 4 | 10 |
| panca militare | 4 | 12 |
| piegare le mani con un bilanciere | 3 | 10 |
| pensione | 3 | 20 secondi |
Vedi anche: Full Body Workout - allenamento con manubri per principianti
5. Utilizzo di esercizi di carico
L'allenamento completo del corpo può includere allenamenti a corpo libero (o ginnastica), ma il suo obiettivo principale dovrebbe essere quello di abituare i muscoli all'esercizio con un peso extra. Tale allenamento consente di padroneggiare le tecniche di base del sollevamento pesi e inizialmente rafforza i tendini, le articolazioni e le ossa. Quindi, invece di fare squat regolari, prendi i manubri, simili agli affondi. Gli scricchiolii saranno più efficaci se metti i pesi sul petto. Puoi anche esercitarti con cinghie TRX o cinghie di gomma.
6. Graduale aumento del carico
Cerca di distribuire uniformemente il guadagno del carico. Inizia con 10-12 ripetizioni in una serie (tutte le ripetizioni devono essere complete) e aggiungine altre dopo 2-3 allenamenti. Non ridurre mai il carico dall'allenamento all'allenamento, allora i muscoli "diventeranno pigri" e inibirai la loro crescita.
- Cosa influenza la crescita muscolare?
- Che cos'è il catabolismo muscolare e come fermarlo?
7. La tecnica giusta
Ogni esercizio deve essere eseguito con attenzione tecnicamente. Se è troppo difficile eseguire l'intero esercizio, è meglio ridurre il numero di ripetizioni ed essere precisi piuttosto che attenersi a uno schema predeterminato a tutti i costi e allenarsi con noncuranza.
8. Uso della finestra anabolica
Devi ricordare che l'allenamento della forza è solo un segnale per i muscoli che iniziano a svilupparsi. Il processo stesso di aumento di peso e forza dipende dalla dieta. Per vedere rapidamente gli effetti dell'esercizio, consuma un pasto ricco di proteine e carboidrati fino a 2-3 ore dopo l'allenamento. Questo periodo è chiamato finestra anabolica e il suo uso corretto determina il ritmo con cui i muscoli si rigenerano e si sviluppano.
Vedi anche:
- Cosa mangiare prima e dopo l'allenamento?
- Ricette veloci per pasti post-allenamento
- Ricette per pasti ad alto contenuto proteico