Per le persone che si allenano regolarmente in palestra, un personal trainer ha sviluppato un piano di allenamento di 6 settimane. Prova un piano di allenamento per donne di livello intermedio che vogliono lavorare per perdere peso.
Piano di allenamento della forza per donne di livello intermedio , che riduce il livello del tessuto adiposo, è stato sviluppato da Paweł Żelazowski, un personal trainer esperto e atleta di bodyfitness.
Il piano di allenamento presentato dovrebbe essere eseguito per un massimo di 6 settimane. Consiste di due programmi separati che devono essere eseguiti alternativamente. Ogni programma include esercizi che eseguiamo in serie. Le pause tra le serie dovrebbero essere di circa 60-90 secondi
Utilizziamo il metodo della progressione del carico, ovvero ogni serie successiva viene eseguita con un carico maggiore della precedente. Facciamo sempre la prima serie con un carico leggero. Si consigliano tre giorni di formazione. Il quarto giorno dovrebbe essere dedicato a un allenamento aerobico più lungo ea uno stretching più lungo.
Ricorda che ogni allenamento deve essere preceduto da un riscaldamento e da uno stretching dinamico, che si conclude con uno stretching statico, integrato da una rigenerazione e da una corretta alimentazione.
Il piano di allenamento presentato per le donne che frequentano la palestra è un piano esemplare per una persona sana in una forma intermedia. La consultazione con uno specialista ti consentirà inoltre di adattare il piano ai problemi di salute individuali e alle possibili sproporzioni corporee.
Piano di formazione femminile - Parte I
| PROGRAMMA I | |
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Ampio squat con una palla medica in avanti | 3 x 15/12/10 ripetizioni |
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Tirare le maniglie della macchina orizzontalmente fino alla pancia | 3 x 15/12/10 ripetizioni |
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Premere sulla macchina da seduti | 3 x 15/12/10 ripetizioni |
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Elevazione laterale in posizione eretta (con manubri) |
3 x15/12/10 ripetizioni |
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Raddrizzare gli avambracci con la barra di sollevamento superiore in piedi | 3 x 15/12/10 ripetizioni |
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Flessione della puleggia inferiore in piedi | 3 x 15/12/10 ripetizioni |
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Cortocircuiti (coltelli da tasca) seduti su una panca dritta | 3 x 15/12/10 ripetizioni |
Piano di formazione femminile - Parte II
| PROGRAMMA II | |
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Sit-up | 4 x 15/12/10 ripetizioni |
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Tirare la barra dalla puleggia con una presa stretta al petto mentre si è seduti | 3 x 15/12/10 ripetizioni |
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Premere i manubri su una panca inclinata | 3 x 15/12/10 ripetizioni |
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Sollevare i manubri fino al mento in posizione eretta | 3 x 15/12/10 ripetizioni |
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Raddrizzando l'avambraccio all'indietro nella caduta del busto | 3 x 15/12/10 ripetizioni |
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Piegare gli avambracci con manubri a una mano | 3 x 12/12/10 ripetizioni |
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Alza le gambe sdraiati sulla schiena | 3 x 20 ripetizioni |
Suggerimenti per l'allenamento:
- Dopo ogni sessione di allenamento, ricordati di allenarti per 30 minuti sul tapis roulant.
- La frequenza cardiaca deve essere mantenuta nell'intervallo del 65-75% della capacità massima.
- Aumenta il tempo di allenamento sul tapis roulant di 5 minuti ogni settimana