L'allenamento PUSH-PULL è uno degli allenamenti suddivisi per bodybuilding. L'allenamento è composto da serie di esercizi che attivano e rafforzano specifici gruppi muscolari. Grazie alla diversificazione del piano di allenamento Push-Pull, riducendo al minimo le pause tra gli esercizi, ci diamo il tempo per la massima rigenerazione muscolare.

Push-Pull Trainingè un allenamento basato su esercizi raggruppati in base al coinvolgimento dei gruppi muscolari. Il primo giorno vengono eseguiti esercizi per attivare un gruppo muscolare e il secondo giorno vengono allenati i muscoli responsabili dei movimenti opposti. Grazie a questo metodo, senza fare pause più lunghe nell'allenamento, forniamo ai muscoli un'adeguata rigenerazione - una parte dei muscoli viene esercitata, l' altra riposa dopo l'allenamento del giorno precedente.

Contenuto:

  1. Allenamento Push-Pull - regole
  2. Esercizi push
  3. Esercizi di trazione
  4. Push-Pull - piani di allenamento
  5. Push-Pull - piano di allenamento per principianti
  6. Push-Pull - piano di formazione avanzato
  7. Varietà nell'allenamento Push-Pull
  8. Vantaggi dell'allenamento Push-Pull

Allenamento Push-Pull - regole

Il primo tipo è l'esercizio "push", il secondo tipo è l'esercizio "pull" per tirare (sollevamento). L'essenza dell'allenamento è l'idea di non combinare entrambi i gruppi di esercizi in un unico set. Un giorno è assegnato a ciascun gruppo muscolare. Tra i giorni di allenamento dovresti fare delle pause in base al tuo piano di allenamento.

L'allenamento richiede l'uso di attrezzature per bodybuilding, incl. manubri, bilancieri, panche o dispositivi di forza. Quindi il posto migliore per allenarsi secondo i principi del Push-Pull sarà la palestra.

Esercizi push

Gli esercizi "push" attivano le parti muscolari cooperanti responsabili del movimento della panca. L'essenza degli esercizi è spingere il carico.

Gli esercizi di riempimento includono, tra gli altri

  • sollevamento manubri sdraiati,
  • pressa con manubri,
  • Pressa per tricipiti francesi,
  • salita,
  • squat,
  • raddrizzare le gambe sulla macchina

Esercizi di trazione

Gli esercizi di trazione si basano sul movimento di trazione. Attiviamo solo i muscoli che lavorano insieme, cioè i muscoli che sono integrati attorno ad essotraffico.

Gli esercizi di "trazione" possono essere eseguiti su gambe, schiena, petto, spalle e tricipiti.

Gli esercizi di attrazione includono, ad esempio,

  • pull-up,
  • canottaggio,
  • piegare le gambe mentre si è sdraiati a pancia in giù,
  • piegare le braccia con un bilanciere,
  • culla

Push-Pull - piani di allenamento

A seconda delle abilità, delle condizioni e del progresso dell'atleta, il piano di allenamento potrebbe avere un aspetto diverso. Supponendo che le abbreviazioni di allenamento saranno: P-push, PL-pull, W-free

Ecco alcuni esempi di schemi di allenamento Push-Pull:

  1. P-PL-W-W-P-PL,
  2. P-PL-W-P-PL-W-W,
  3. P-W-PL-W-P-W,
  4. P-W-PL-W-P-W-W-PL-W-P-W-PL-W-W

Il numero di giorni di allenamento alla settimana dipende dall'intensità dell'allenamento. Si raccomanda di essere moderati all'inizio dell'avventura con l'allenamento Push-Pull. Tre allenamenti a settimana sono un carico sufficiente all'inizio. Con il tempo, puoi aumentare il numero di giorni di formazione o modificare il piano di allenamento per uno più impegnativo. Tuttavia, vale la pena consultare preventivamente l'istruttore.

Ti sarà utile

Quando si organizza un piano di allenamento Push-Pull, possono essere applicate le seguenti regole:

  • All'inizio della settimana, fai un allenamento di forza più intenso e alla fine della settimana, usa esercizi più leggeri.
  • All'inizio della settimana, prima di tutto, esercita i muscoli più grandi (petto, schiena), cioè fai più serie e fai meno ripetizioni per i muscoli più piccoli (bicipiti, tricipiti).
  • Nella seconda parte dell'allenamento settimanale, queste proporzioni dovrebbero essere invertite.

Push-Pull - piano di allenamento per principianti

PUSHPULL
  • pressa con bilanciere su panca piana x 3;
  • pressione con il manubrio in inclinazione positiva x 3;
  • panca militare (sollevando la barra sopra la testa in posizione eretta) x 3;
  • pressione laterale del manubrio x 3;
  • premi il bilanciere con una presa stretta x4
  • squat con bilanciere x 4;
  • spinta della gamba sul dispositivo x 3;
  • vogatore con bilanciere x 3;
  • stacco della gamba x 3;
  • rapine x 3;
  • flessione del braccio del bilanciere x 3.

Push-Pull - piano di formazione avanzato

Puoi differenziare gli esercizi "push" e "pull" ed eseguirli alternativamente. Questa è una versione avanzata e potrebbe assomigliare a questa:

PUSHTIRARE
Versione 1:
  • panca con bilancierex 3
  • pressa con manubri su panca piana x 2
  • panca per soldati x 3
  • Panca francese x 3
  • squat con bilanciere x 4
  • wRotazione sulle dita x 3

Versione 1:

  • chin-up (impugnatura larga) x 3 o 4
  • fila con bilanciere x 3 o 4
  • stacco x 3
  • gru x 3
  • alzate di spalla con un bilanciere (le cosiddette alzate di spalle) x 3
  • piegamento delle braccia con un bilanciere rotto in piedi x 3 o 4

Versione 2:

  • panca x 3
  • pressa con manubri su panca inclinata x 2 o 3
  • raddrizzando le braccia nella caduta del busto x 3
  • pressa con bilanciere seduto x 3
  • squat con bilanciere (sulla macchina) x 4
  • arrampicata in punta x 3

Versione 2:

  • tirando verso il basso l'asta di sollevamento con lo sbalzo x 3 o 4
  • Canottaggio con bilanciere Undergrip x 3 o 4
  • stacco x 3
  • sollevamento delle spalle con manubri - lato x 3
  • leg curl x 3
  • curl con manubri con inversione del polso x 3

Diversificare l'allenamento Push-Pull

Push-Pull può essere combinato con altri allenamenti, ad esempio con l'allenamento HST. Una variante molto popolare dell'allenamento Push-Pull è Push-Pull Legs.

Quindi gli esercizi per le gambe costituiscono una sessione di allenamento separata e non vengono eseguiti il ​​giorno dell'esercizio Push o Pull.

Vantaggi dell'allenamento Push-Pull

Il più grande vantaggio dell'allenamento è la suddetta corretta rigenerazione muscolare massimizzando l'intensità dell'allenamento. Ogni giorno di allenamento è indipendente dall' altro, quindi i muscoli hanno il tempo di riposarsi.

L'allenamento in sé è semplice, quindi è un buon esercizio per i principianti che vogliono raggiungere rapidamente l'obiettivo prefissato, e gli esercizi eseguiti secondo un programma di allenamento rigoroso consentono di ottenere una struttura corporea simmetrica. Il vantaggio della formazione è anche il fatto che puoi applicarvi i principi di base di Weider.

Categoria:

Bodybuilding