Lo sviluppo dell'allenamento HST (sovraccarico) è il risultato della ricerca sullo sviluppo muscolare. È stato dimostrato che la crescita muscolare è più efficace quando è sotto l'influenza di carichi meccanici, quindi un allenamento da sovraccarico. L'allenamento specifico per l'ipertrofia è oggi il modo migliore e più veloce per aumentare la massa e la forza muscolare.

Il sistema di allenamento HST (Hypertrophy-Specific Training)è stato sviluppato da Bryan Haycock, un appassionato di bodybuilding, alla ricerca dell'allenamento più efficace per costruire la sua massa muscolare. Fu lui a scoprire che l'ipertrofia muscolare (crescita delle cellule muscolari) può essere indotta da un allenamento adeguato secondo i principi della fisiologia cellulare.

L'allenamento HST è un tipo specifico di allenamento di bodybuilding. Specifico, perché pone la massima enfasi sul carico sui muscoli, che è quello di provocare in essi il fenomeno dell'ipertrofia. L'HST differisce da altri allenamenti di bodybuilding in quanto i suoi presupposti includono cambiamenti che avvengono a livello cellulare nei muscoli. Grazie ad un'attenta ricerca sui muscoli e all'utilizzo di conoscenze specialistiche, anche di laboratorio, è stato possibile creare un allenamento che portasse al più efficace aumento della massa muscolare. La ricerca ha anche dimostrato che l'intensità e l'intensità dell'allenamento finora non riflettono l'efficacia.

Addestramento HST - regole

La formazione HST si basa su quattro principi di base che devono essere seguiti scrupolosamente. Solo allora gli esercizi porteranno i risultati attesi.

1. Il principio del carico meccanico.Questo è il principio di base dell'addestramento HTS. Costringe la persona che fa esercizio a caricare meccanicamente i muscoli. Il carico è lo stimolo più efficace per la crescita della massa muscolare. Per questo motivo, l'allenamento HTS richiede esercizi con i pesi.

2. Il principio della forte stimolazione muscolareQuesto principio è una sorta di contraddizione con i canoni accettati dell'allenamento di bodybuilding. Mentre l'allenamento classico allena spesso i singoli gruppi muscolari una volta alla settimana, nell'HTS questa frequenza deve essere 3 volte superiore. La ricerca sulle cellule muscolari ha dimostrato che ogni muscolo cresce solo per 48 ore dopo l'allenamento, dopodiché il muscolo non cresce più e l'unico lavoro che fa è mantenere l'equilibrio di azoto. Diaumentare l'efficacia dell'esercizio, l'allenamento HTS presuppone che i muscoli debbano essere stimolati preferibilmente tre volte alla settimana. Questo fa aumentare costantemente la massa muscolare.

3. Il principio dell'aumento del caricoPer massimizzare l'efficacia dell'allenamento, i muscoli dovrebbero essere stimolati dando loro stimoli variabili. Questi impulsi di lavoro sono carichi. È molto importante aumentare sistematicamente il carico nell'allenamento HTS, in modo da non abituare i muscoli all'esercizio su un livello e quindi - non renderli pigri. Solo questo darà ai muscoli l'ipertrofia. La regola più diffusa è aumentare il carico del 5% in ogni allenamento, anche se si può anche assumere, ad esempio, un' altezza diversa per i diversi gruppi muscolari.

4. Principio delle fasi del detrainingLe pause dopo il completamento dei cicli di allenamento sono molto importanti nell'allenamento HST. Un ciclo di allenamento in cui il carico aumenta di allenamento in allenamento dovrebbe durare dalle 6 alle 8 settimane. Quando viene raggiunta la massimizzazione del carico, dovrebbe esserci una pausa più lunga: 9-12 giorni. Lo chiamiamo detraining e durante questo periodo ti riposi assolutamente dall'allenamento. Questo è il tempo necessario per la rigenerazione dei muscoli e per abituarsi allo stress. Tutto questo per rendere efficace e continuo il ciclo di allenamento successivo alla pausa.

Formazione HST - linee guida dettagliate

  • Divisione in macro e microcicli di allenamentoSupponendo che ti alleni 3 volte a settimana, due settimane di allenamento sono chiamate microciclo. Il macrociclo è composto da quattro microcicli, ovvero 8 settimane di allenamento. La divisione del piano di allenamento in cicli consente di definire, tra gli altri il numero di ripetizioni degli esercizi, ad esempio nel primo microciclo dovrebbe essere 15, nel secondo 10, nel terzo 5. Nel quarto microciclo si può utilizzare una delle diverse varianti, ad es. dropset
  • Evitare il collasso muscolareNell'allenamento HST, non fare esercizio finché non si scende all'ultima ripetizione possibile. Questo è il cosiddetto collasso muscolare che sovraccarica il sistema nervoso responsabile della forza. È impossibile rigenerare rapidamente un tale sistema tra una sessione di allenamento e l' altra, quindi la sessione di allenamento successiva potrebbe non essere efficiente come dovrebbe essere.
  • Carico massimoNon iniziare mai l'allenamento HST con il peso massimo, poiché dovrebbe aumentare ad ogni allenamento. Il carico massimo viene praticato nell'allenamento finale del microciclo. È importante fare una progressione di carico sia dall'allenamento all'allenamento che da un ciclo all' altro.
  • Volume di allenamento HSTQuesto valore dipende dalla predisposizione dell'utilizzatore. Il volume di allenamento dovrebbe essere basato sulle tue sensazioni fisiche,corsi di accompagnamento. Dolore ai muscoli o alle articolazioni, insonnia e affaticamento a lungo termine sono indicazioni per un allenamento più breve. Tuttavia, ricorda che è normale sentirsi leggermente sovrallenati. Questo non dovrebbe esentare nessuno dalla formazione.
  • Piano di allenamentoEsercizi vari danno i migliori risultati. Il tempo totale di allenamento dovrebbe essere di almeno 40 minuti.
  • Dieta adattata all'allenamentoNessun allenamento HST porterà i risultati attesi se non supportato da una dieta adeguata. L'alimentazione deve essere rigorosamente adattata alla specificità dell'allenamento.

Formazione HST - esempio di piano di formazione

Nel caso dell'HST, il volume dell'allenamento è meno importante del carico meccanico, della progressione pianificata, della frequenza dell'allenamento e del detraining, e questi fattori influenzano principalmente l'efficacia dell'allenamento. Pertanto, il numero di esercizi nel ciclo dovrebbe essere una questione individuale, non imposta a tutti allo stesso modo.

All'inizio della tua avventura con gli esercizi HST, vale la pena adattare il peso di lavoro alle tue capacità. La cosa più importante è ricordare di aumentare questo peso per ottenere progressi.

Esempio di riscaldamento: 5 minuti - cyclette, esercizi ginnici

Il riscaldamento con i pesi è richiesto solo per 10 e 5 ripetizioni. Con 15 ripetizioni, il carico non è pesante e non richiede un riscaldamento separato. Durante l'allenamento di 10 ripetizioni, eseguiamo 1 serie con il 70% del peso di lavoro in 5 ripetizioni. Per 5 ripetizioni: eseguiamo 1 serie con il 50% del peso di lavoro in 5 ripetizioni, quindi 1 serie con il 70% del peso di lavoro in 3 ripetizioni, 1 serie con l'80% del peso di lavoro in 2 ripetizioni. Il carico di lavoro è il peso che sarà il nostro carico durante l'allenamento.

Serie di esempi di esercizi HST (per principianti):

  • squat con bilanciere, stacchi da terra (eseguiamo esercizi in modo intercambiabile ad ogni allenamento),
  • pressa con bilanciere (panca inclinata),
  • fila con bilanciere,
  • premi il bilanciere dietro il collo,
  • gonfiaggio sui corrimano,
  • chin-up (presa stretta),
  • ricci e spremitura

Numero di ripetizioni:in base al microciclo, cioè nel primo microciclo dovrebbero esserci 15 ripetizioni in ogni serie di esercizi, nel secondo 10, nel terzo e quarto 5.

Numero di serie:2 serie per grandi gruppi muscolari, 1 serie per piccoli gruppi muscolari

Andatura di ripetizione:Dovrebbe essere simile in ogni sessione di allenamento. La fase concentrica (movimento verso di te, cioè quella che accorcia il muscolo) deve essere dinamica, e la fase eccentrica (movimento lontano da te all'allungamento del muscolo) deve essere rallentata. Movimentodeve essere pieno, indeciso

Formazione HST - opinioni

L'addestramento HST è altamente efficace. È apprezzato dai bodybuilder che contano sull'effetto rapido dell'aumento della massa muscolare. Gli esercizi vedono rapidamente progressi, sia nel volume dei muscoli che nella forza che guadagnano. L'aumento maggiore della massa muscolare viene notato dagli atleti alla fine del ciclo e si possono vedere chiari progressi dall'allenamento all'allenamento.

Tuttavia, bisogna anche ammettere che si tratta di un allenamento difficile ed estenuante, quindi ci vuole molta motivazione per portarlo a termine. Per questo motivo, non è adatto anche ai dilettanti e alle persone che stanno appena iniziando la loro avventura con il bodybuilding. Prima di tutto, devi imparare la tecnica di eseguire esercizi individuali con i pesi e solo dopo iniziare ad allenarti.

La formazione HST richiede anche meticolose annotazioni dai piani di formazione, quindi è rivolta a persone coscienziose in questo senso. Inoltre, non funzionerà per coloro a cui piace diversificare i propri allenamenti e talvolta andare oltre il piano di allenamento. In questo caso, non devi farlo.

Vale la pena saperlo

Vantaggi dell'allenamento HST:

  • alta efficienza,
  • regole rigorosamente definite,
  • progressione del carico fino a 8 settimane,
  • 3 allenamenti a settimana sono sufficienti

Svantaggi dell'allenamento HST:

  • volume di allenamento ridotto,
  • quota modesta di esercizi isolati,
  • bisogno di appunti meticolosi,
  • mancanza di libertà di formazione, monotonia,
  • severe restrizioni sul programma di formazione

Categoria:

Bodybuilding