L'allenamento olistico è un metodo di allenamento della forza, il cui obiettivo è lo sviluppo completo e completo dei muscoli. Gli esercizi olistici variano in termini di carico e numero di ripetizioni, il che consente di stimolare entrambi i tipi di fibre muscolari a lavorare: bianco, a contrazione rapida e rosso a contrazione lenta. L'effetto dell'allenamento olistico è una silhouette armoniosamente scolpita e un aumento della forza e della resistenza.

L'allenamento olistico(in grecoholos- tutto) è un approccio moderno all'allenamento della forza. Si basa sulla selezione di esercizi e serie di allenamento in modo tale da fornire ai muscoli uno sviluppo completo in termini di massa, densità e forma. È stato scientificamente provato che l'allenamento con il metodo olistico stimola una percentuale molto maggiore di muscoli a lavorare rispetto agli esercizi di forza tradizionali.

L'allenamento olistico richiede una buona preparazione fisica, forza di volontà e capacità di concentrazione. Per questo motivo, è destinato a persone che hanno almeno un anno di esperienza nell'allenamento della forza.

Formazione olistica - regole

Lo sviluppo armonioso della figura avviene quando nel lavoro sono coinvolti due tipi di fibre, da cui sono costruiti i muscoli:

  • fibre bianche (a contrazione rapida) - crescono in risposta all'allenamento con pesi elevati e basse ripetizioni;
  • fibre rosse (a contrazione lenta) - rispondono meglio all'allenamento con carichi inferiori e più ripetizioni.

Per modellare contemporaneamente le fibre muscolari bianche e rosse, è necessario utilizzare un allenamento completo, variato in termini di carico e numero di ripetizioni eseguite. Tale formazione dovrebbe consistere in 4 fasi:

  1. fase leggera , o riscaldamento - serve a preparare il corpo a uno sforzo maggiore. Consiste in 15 ripetizioni dell'esercizio di base in 1-2 serie. L'esercizio non può essere eseguito con un carico superiore al 60% del peso massimo (CM);
  2. fase pesante , o fase di potenza - è la più intensa, viene utilizzata per 2 serie di esercizi con 90% CM ad alto ritmo (4-6 ripetizioni ciascuna). Quindi, avviene la massima stimolazione della crescita delle fibre bianche. Aumenta anche il rischio di infortuni, quindi è importante non s altare un riscaldamento;
  3. fase di transizione- consiste nell'eseguire 1-2 serie con un gran numero di ripetizioni al fine distimolare la crescita delle fibre muscolari bianche e rosse (8-10 ripetizioni con un carico fino all'80% CM);
  4. fase di discesa- eseguire 1 serie in 10-15 ripetizioni con un tono muscolare costante durante la fase di salita e discesa (50-60% CM). Le fibre rosse sono al massimo della fatica

Formazione olistica - esercizi di esempio

Esercizi per la colonna vertebrale:

  • caduta del bilanciere - un esercizio di base con un bilanciere, in cui, stando in piedi in disparte, inclinare il corpo quasi parallelamente al suolo e sollevare il bilanciere con entrambe le mani a livello dell'addome;
  • tirare la maniglia dell'ascensore (presa stretta) - comporta tirare l'asta di sollevamento verso l'addome, mantenendo la schiena dritta;
  • Tirare il sollevamento verticale al petto con una presa larga - da seduti, tirare le linee del sollevamento superiore all' altezza del torace.

Vedi anche: Esercizi per la schiena - 10 esercizi per rafforzare i muscoli della schiena

Guarda il video in cui il personal trainer mostra come fare alcuni esercizi nel training olistico

Esercizi per braccia e spalle:

  • piegare le braccia con il bilanciere sul libro di preghiere - mentre sei seduto, appoggia i gomiti sul libro di preghiere e tira il bilanciere verso il petto. L'esercizio rafforza fortemente i bicipiti;
  • Premere i manubri da seduti - consiste nel piegare il braccio con la barra in posizione seduta, appoggiando il gomito sul ginocchio;
  • alzare le braccia lateralmente stando in piedi - tenendo i manubri con entrambe le mani, muovere le braccia dritte ai lati e abbassarle lungo il corpo;
  • manubri francesi su panca - questo esercizio è perfetto per lo sviluppo dei tricipiti. Consiste nel sollevare un manubrio su e giù dietro la testa. Puoi eseguirli con entrambe le mani o con una mano.

Scopri: 7 esercizi con manubri per le spalle

Esercizi per le gambe:

  • estensioni delle gambe sulla macchina - da seduti, posizionare entrambi i piedi dietro le maniglie della macchina, quindi raddrizzare le gambe all' altezza delle ginocchia sollevando il peso;
  • piegare le gambe con i manubri mentre si è sdraiati - tenendo il manubrio attaccato ai piedi, sdraiarsi su una panca orizzontale sullo stomaco e piegare le gambe del ginocchio ad angolo retto;
  • toe-climb stando in piedi - dopo aver posizionato i piedi leggermente divaricati, saliamo sulle punte dei piedi, cercando di arrivare il più in alto possibile. Per renderlo più difficile, l'esercizio può essere eseguito con un bilanciere.

Esercizi per il petto:

  • panca - si tratta di sollevare un bilanciere o dei manubri sdraiati, sollevare pesi sopra il petto per raddrizzarsimani;
  • volantini - mentre sei sdraiato sulla panca, a turno alza i manubri sopra la testa e abbassalo ai lati, fino a quando i muscoli del torace non sono completamente tesi.

Categoria:

Bodybuilding