I muscoli sono costituiti da fibre che subiscono il catabolismo, cioè la rottura durante l'allenamento. Affinché i muscoli crescano, è necessario fornire loro un'adeguata rigenerazione: consiste in riposo, dieta e integrazione. La mancanza di uno qualsiasi di questi elementi rallenta e talvolta rende persino impossibile costruire massa muscolare.

Il muscolonon cresce senza un allenamento di forza - questa è una verità comune che ogni bodybuilder principiante conosce. Tuttavia, sarebbe più appropriato dire: i muscoli non cresceranno senza un allenamento della forza e un'adeguata rigenerazione. Puoi allenarti per diverse ore ogni giorno, ma anche uno sforzo così estremo non ti aiuterà a raggiungere una figura atletica. Invece, brucerà il tessuto muscolare anziché renderlo visibile.

Il fattore più importante dietro il rapido aumento di peso è mantenere il giusto equilibrio tra allenamento e recupero. A sua volta, la rigenerazione può essere efficace solo quando i muscoli ricevono una serie completa di nutrienti sotto forma di proteine, carboidrati e grassi. Li possiamo trovare negli alimenti, ma anche nei nutrienti e negli integratori per gli atleti.

Muscoli - come sono costruiti?

Ci sono da 450 a 500 muscoli nel corpo umano. Negli uomini costituiscono circa il 40% del peso corporeo e nelle donne circa il 35%. Sono collegati alle ossa da tendini. Contraendosi e rilassandosi, i muscoli mettono in moto il sistema scheletrico.

Ogni muscolo è costituito da un fascio di sottili fibre muscolari (miofibrille) che possono essere paragonate a fili. I singoli fili sono costituiti da cellule capaci di contrarsi: i miociti. Le fibre muscolari sono raggruppate in mazzi, che si adattano strettamente l'uno all' altro e dall'esterno sono "avvolti" in un tessuto connettivo chiamato fascia.

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Tipi di fibre muscolari

Ci sono due tipi di fibre nei muscoli:contrazione lentaecontrazione veloce . Questa distinzione ha un grande impatto sulla crescita del tessuto muscolare poiché entrambi i tipi di fibre richiedono una stimolazione diversa.

Fibre a contrazione lenta(conosciute anche come rosse o ossigeno)sono responsabili dell'esecuzione di un lavoro muscolare duro ma lento. Si attivano durante uno sforzo lungo, intenso o moderato, come la corsa su lunghe distanze, il ciclismo o il nuoto.

A loro volta,fibre a contrazione rapida( altrimenti bianche) sono responsabili dell'esecuzione di un lavoro veloce e dinamico, ad esempio quando si scatta, si solleva pesi o si sferra colpi negli sport da combattimento. Sono molto meno resistenti alla fatica rispetto alle fibre a contrazione lenta.

Il numero di fibre di un dato tipo in ogni persona è determinato geneticamente. Le persone con una predominanza di fibre a contrazione lenta hanno una migliore predisposizione a praticare sport di resistenza e quelle con un numero maggiore di quelle a contrazione rapida - per avere successo negli sport da combattimento e nel bodybuilding.

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Cosa influenza la crescita muscolare?

L'aumento della massa muscolare si basa su tre pilastri:

1. FORMAZIONE

2. RIGENERAZIONE

3. DIETA e INTEGRATORI

Affinché la crescita del tessuto muscolare (noto anche come ipertrofia muscolare) sia rapida ed efficace, è essenziale includere tutti e tre i pilastri nel piano di allenamento. Quindi non dovresti solo pianificare la frequenza dell'allenamento, ma anche determinare quanto tempo dedichiamo al riposo e in quali momenti della giornata mangiamo pasti e integratori.

Allenamento

Quando si discute dell'importanza dell'allenamento per la crescita del tessuto muscolare, vale la pena sfatare il mito spesso ripetuto: durante l'esercizio, i muscoli non crescono. In effetti, i tuoi muscoli si danneggiano durante l'allenamento. L'impulso nervoso causato dalla contrazione danneggia le proteine ​​che compongono le fibre muscolari. Questo processo è ulteriormente intensificato dai radicali liberi e dagli ormoni catabolici rilasciati durante l'esercizio, ad es. cortisolo, adrenalina, glucagone

Vale la pena sottolineare, tuttavia, che un buon allenamento della forza non distrugge le cellule proteiche, ma le danneggia solo in una certa misura, grazie alle quali è possibile ricostruirle. Pertanto, il principio base di qualsiasi allenamento è quello di esercitare fino a quando non ci sentiamo stanchi ma non esausti. Quando eseguiamo il sollevamento pesi, dovremmo fermarci quando sentiamo che potremmo fare 1-2 ripetizioni in più, non fino a quando non perdiamo completamente la nostra forza.

L'efficacia della formazione dipende anche dal fatto che ne conosciamo i principi di base e li implementiamo. Uno dei principi più importanti è la necessità di una stimolazione muscolare completa per attivare le fibre a contrazione lenta e veloce. A tale scopo, la serie di esercizi dovrebbe essere modificata di volta in volta, il che causerà inoltre l'effetto desiderato di disorientamento muscolare,e non rinunciare all'esercizio aerobico.

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Rigenerazione

Il riposo tra un allenamento e l' altro è il momento in cui i muscoli crescono. Questo è il momento in cui le fibre muscolari danneggiate si rigenerano, ma in modo tale che il loro numero aumenti ad ogni sforzo. In questo modo, di allenamento in allenamento, la figura assume forme sempre più atletiche.

La quantità minima di riposo è una pausa di 24 ore tra l'allenamento degli stessi gruppi muscolari. Utilizzando un metodo di allenamento chiamato split (allenamento di singoli gruppi muscolari), puoi allenarti giorno dopo giorno, ma ogni volta un gruppo muscolare diverso, ad esempio petto e bicipiti lunedì, gambe martedì, mercoledì schiena.

Dieta

La condizione per una rigenerazione efficace è fornire ai muscoli i nutrienti che verranno utilizzati per ricostruire le strutture danneggiate. L'ingrediente di base sono le proteine, il più importante elemento costitutivo dei muscoli. La sua quantità nella dieta per la massa dovrebbe essere di almeno 1,2 g per chilogrammo di peso corporeo, ma in caso di allenamento intensivo, questo valore deve essere più alto - da 2 a 3,5 g di proteine ​​​​per chilogrammo di peso corporeo.

I carboidrati sono ugualmente importanti in quanto reintegrano l'energia persa e consentono al corpo di riprendersi rapidamente. Prima di tutto, dovresti scegliere carboidrati complessi, ad esempio semole, riso integrale, pasta integrale, pane nero.

Contrariamente a quanto sembra, la dieta di un bodybuilder deve contenere anche una quantità adeguata di grasso - dovrebbe costituire circa il 10% del fabbisogno calorico giornaliero. Come nel caso dei carboidrati, non può essere grasso indurito di bassa qualità, che si trova nelle patatine, nei dolci o nei fritti. Idealmente, le sue fonti dovrebbero essere pesce di mare, olio d'oliva, noci, avocado.

Importante

Il processo di catabolismo inizia durante l'allenamento e continua per qualche tempo dopo il suo completamento. Al fine di prevenire grandi perdite di tessuto muscolare, deve essere interrotto il prima possibile. A tale scopo, dovrebbe essere utilizzata la finestra anabolica - il tempo dopo l'esercizio, quando il corpo ha la maggiore capacità di rigenerarsi.

Integrazione

Aumentare di peso e scolpire la figura senza supplementi aggiuntivi è molto difficile. Ciò è dovuto al fatto che il cibo ordinario spesso non è in grado di farlocoprire il fabbisogno energetico giornaliero necessario per costruire massa muscolare. Nel caso di un maschio adulto, possono essere fino a 4.000 kcal al giorno

Pertanto, con valori calorici così elevati, è consigliabile utilizzare integratori aggiuntivi: gainer e integratori proteici. Una porzione di tale integratore è di 300-400 kcal per 100 g Inoltre, puoi consumare sostanze nutritive contenenti aminoacidi che accelerano i processi anabolici nei muscoli: incl. creatina, leucina, beta alanina, GABA

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