- La sfida del plank - di cosa si tratta?
- Plank challenge - piano di allenamento per principianti
- Plank challenge - piano di allenamento avanzato
Accetta la sfida mensile del plank? L'allenamento quotidiano richiede da 15 secondi a 5 minuti: è molto breve, quindi sarà difficile per te abbandonare l'esercizio per mancanza di tempo. Puoi scegliere tra principianti e avanzati.
Contenuto:
- La sfida del plank - di cosa si tratta?
- Plank challenge - piano di allenamento per principianti
- Plank challenge - piano di allenamento avanzato
La sfida del plankti permetterà di godere di una figura migliore dopo 30 giorni. Uno stomaco più piatto e un rafforzamento di tutto il corpo sono la migliore raccomandazione per una sfida con il plank.
Plank (noto anche come tavola) è un esercizio isometrico, apparentemente molto semplice, ma brucerà chiunque stia appena iniziando ad allenarsi. La posizione di base della tavola è il supporto anteriore sugli avambracci: sembra una pompa fissa. Può essere modificato e reso difficile a seconda dell'avanzamento della persona che fa esercizio.
La sfida del plank per i principianti si basa sulla posizione di base, con la difficoltà principale nell'aumentare regolarmente il tempo di pratica. Il piano di formazione avanzata si basa su diverse versioni del piano.
La sfida del plank - di cosa si tratta?
La sfida del plank è una decisione che per 30 giorni al giorno (oltre ai giorni di riposo previsti nel programma) si fa un plank (plank) e si prolunga sistematicamente il tempo di esercizio. L'ultimo giorno, provi a rimanere nella posizione di 5 minuti: è un tempo piuttosto lungo, ma lo sforzo vale i muscoli addominali rafforzati e ben scolpiti e un migliore benessere.
Prima di iniziare l'allenamento, assicurati di riscaldarti per un po' per preparare il tuo corpo all'esercizio e prevenire il mal di schiena. All'inizio, fai il riscaldamento ancora più lungo dell'esercizio vero e proprio.
Guarda il video: breve riscaldamento prima dell'allenamento
Assicurati anche di usare la tecnica corretta del plank - non piegare il busto in alto o in basso. Le gambe, il busto e la testa dovrebbero formare una linea retta. Tira in dentro e stringi forte l'addome, concentrati sulla tensione dei muscoli delle cosce e dei bicipiti, perché queste parti funzionano di più in questo esercizio.
Plank challenge - piano di allenamento per principianti
L'obiettivo è rimanere nella posizione della plancia per 5 minuti. Hai 30 giorni per completare questa attività: è abbastanza per farlosei riuscito a raggiungerlo.
Il primo giorno, inizia con 15 secondi ed estendi sistematicamente l'esercizio. Non dimenticare di riposare dopo 6 giorni di allenamento - il corpo deve avere il tempo di rigenerarsi e migliorare la sua forma.
| giorno 1 | giorno 2 | giorno 3 | giorno 4 | giorno 5 | giorno 6 |
| 15 s | 20 s | 30 s | 40 s | 45 s | 50 s |
| giorno 7 | giorno 8 | giorno 9 | giorno 10 | giorno 11 | giorno 12 |
| pausa | 1 minuto | 1 min 15 sec | 1 min 30 sec | 1 min 45 sec | 2 min |
| giorno 13 | giorno 14 | giorno 15 | giorno 16 | giorno 17 | giorno 18 |
| 2 min 15 sec | 2 min 30 sec | pausa | 2 min 30 sec | 2 min 45 sec | 3 min |
| giorno 19 | giorno 20 | giorno 21 | giorno 22 | giorno 23 | giorno 24 |
| 3 min 15 sec | 3 min 30 sec | 3 min 45 sec | pausa | 3 min 45 sec | 4 min |
| giorno 25 | giorno 26 | giorno 27 | giorno 28 | giorno 29 | giorno 30 |
| 4 min 15 sec | 4 min 30 sec | pausa | 4 min 30 sec | 4 min 45 sec | 5 minuti |
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Plank challenge - piano di allenamento avanzato
Per coloro che sono riusciti a completare la sfida del principiante e sono già in grado di "pianificare" per 5 minuti (anche se riescono a farlo a intermittenza, è già un grande successo), proponiamo un percorso più difficile e vario versione dell'esercizio
L'Advanced Plank Challenge prevede la ripetizione della seguente serie di esercizi (in ordine) per il mese successivo.
Esercizio 1. Plank sulle mani raddrizzate - 1 minuto,
Esercizio 2. Plank sulle braccia piegate ai gomiti - 30 secondi
Esercizio 3. Plank sulle braccia piegate ai gomiti con la gamba sollevata - 1un minuto (30 secondi per tratta);
Esercizio 4. Piano laterale - 1 minuto (30 secondi per lato);
Esercizio 5. Plank sulle mani raddrizzate - 30 secondi,
Esercizio 6. Plank sulle braccia piegate ai gomiti - 1 minuto
Lasciare riposare ogni sesto giorno (allenamento 5 giorni, riposo 1 giorno).
Buona fortuna!