Il dolore nella parte inferiore della colonna vertebrale si verifica a causa di sovraccarico o alterazioni degenerative. Oltre a evitare di affaticare eccessivamente la colonna vertebrale nella vita quotidiana, per alleviare il dolore è importante ricordarsi di fare esercizio. L'allenamento quotidiano moderatamente intenso, ad esempio con una palla fitness, è più efficace.

Secondo i fisioterapisti, i miglioriesercizi per la colonna vertebralesono il nuoto, soprattutto sulla schiena e il gattonare (impegna quasi tutti i muscoli mentre allevia la colonna vertebrale), andare in bicicletta su una superficie piana o stazionaria in bicicletta, bastoncini da passeggio, pilates. Il movimento dovrebbe essere sistematico e moderato. Un allenamento eccessivo porta al sovraccarico e può essere dannoso. Evitare s alti, corse lunghe (preferibilmente sull'erba), sollevamento pesi.

Hai problemi alla schiena? Esercizio sdraiato

È molto importante allungare l'ileopsoas e rafforzare i muscoli addominali indeboliti. È meglio fare esercizio stando sdraiati. Quando ti alleni in piedi o seduto, mantieni la schiena dritta per evitare di aggravare la lordosi.

Gli esercizi in posizione eretta combinati con la torsione del busto e l'esecuzione di sit-up con le gambe raddrizzate sono controindicati. Gli esercizi con una palla da ginnastica sono ideali: alleviano la colonna vertebrale, riducono la tensione muscolare, rafforzano i muscoli paraspinali e gli addominali dritti e obliqui. Modellando il corsetto muscolare, migliorano la coordinazione motoria e la postura del corpo.

Durante l'esercizio, la schiena e il collo devono essere raddrizzati, le scapole serrate, lo stomaco tirato in dentro. Continua a respirare con il diaframma.Affinché l'esercizio sia efficace, allenati ogni giorno per almeno mezz'ora.

Esercizi per il mal di schiena

Esercizi con la palla per il mal di schiena

Ripetere ogni esercizio 10-15 volte in 3 serie.

  • Sdraiato sulla schiena, metti le gambe piegate alle ginocchia sulla palla. Mentre espiri, tira con forza lo stomaco mentre premi la palla con i talloni. Tieni premuto per 5 secondi. Ritorna alla posizione iniziale mentre inspiri l'aria. Assicurati che il lombo poggi sempre contro il pavimento e che la palla non si muova
  • Sdraiati sulla schiena, appoggia le gambe piegate alle ginocchia sulla palla. Raddrizza la gamba destra, sollevala leggermente, quindi portala di lato e indietro (con il piede rivolto verso il soffitto) senza sollevare i lombi da terra. In occasionegli esercizi non muovono la palla. Ripetere per l' altra gamba.
  • Sdraiato sulla schiena, metti entrambe le gambe sulla palla. Fai rotolare la palla lentamente avanti e indietro, tirando forte lo stomaco.
  • Sdraiato sulla schiena, metti le gambe dritte sulla palla. Solleva una gamba, poi l' altra (piede tirato su di te). Nella versione più difficile, l'esercizio può essere eseguito con i fianchi elevati. Ricordati di tirare dentro lo stomaco.
  • Sdraiato sulla schiena, appoggia le gambe piegate alle ginocchia sulla palla. In alternativa, porta le ginocchia allo stomaco (porta il piede verso di te).
  • Quando si è sdraiati sulla schiena, una gamba dritta è sulla palla. Porta l' altro piegato al ginocchio di lato. Tira giù il piede su di te, tira dentro lo stomaco.

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La palla da ginnastica può avere un diametro di 65-75 cm. La sua dimensione va scelta in base all' altezza

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Categoria:

Anatomia