Di solito prendiamo esercizi per la parte bassa della schiena solo quando in questa sezione compaiono dolori. Tuttavia, vale anche la pena di farli profilatticamente per prevenire fastidiosi disturbi. Quindi controlla quale degli esercizi di rafforzamento della parte bassa della schiena sarà più efficace.
Gli esercizi per la parte bassa della schienanon solo la rafforzeranno, ma aiuteranno anche a superare il dolore causato dal lavorare in posizione seduta per troppo tempo, dal mantenere una postura scorretta o dal dolore dovuto a un infortunio o un forte stress.Esercizi per rafforzare i muscoli della parte bassa della schienavale la pena fare di più perché sono coinvolti in quasi tutti i movimenti e si sovraccaricano facilmente. Sono i principali responsabili del piegamento, dell'arco e del raddrizzamento della nostra colonna vertebrale. Inoltre, lo è, tra gli altri grazie a loro allunghiamo la testa e la giriamo liberamente. Una forte parte bassa della schiena rende anche più facile svolgere qualsiasi attività in piedi. L'esecuzione di esercizi per rafforzare questo episodio può quindi essere definito un investimento per la tua salute.
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Esercizi per la parte bassa della schiena
1. Mezze pance
Sdraiati sul materassino sulla schiena, piega le gambe all' altezza delle ginocchia, appoggia i piedi sul pavimento, piega i gomiti e posizionali ai lati della testa. Quindi contrai i muscoli addominali e inizia ad avvicinare il mento al petto, sollevando solo le scapole. Ricorda che la parte bassa della schiena dovrebbe essere sempre ben aderente al pavimento. Rimani in questa posizione per circa 3 secondi, ripeti l'esercizio inizialmente 10 volte, cercando di aumentare ogni volta il numero di ripetizioni.
2. Alzare la mano e la gamba opposta
Sdraiati a pancia in giù, metti la testa a terra, guarda avanti, allunga le braccia sopra la testa. Inspira, quindi, durante l'espirazione, solleva la testa, il braccio e la gamba opposta dal pavimento. Ricorda di non esercitare troppa gamma di movimento: una piccola gamma è sufficiente per rafforzare i muscoli. Torna alla posizione di partenza, ripeti l'esercizio 10 volte con il braccio sinistro e la gamba destra, e lo stesso con il braccio destro e la gamba sinistra.
3. Abbassare le gambe stando sdraiati sulla schiena
Sdraiati sul materassino sulla schiena, piega leggermente le ginocchia. Quindi stringi gli addominali e solleva le gambeperpendicolare al pavimento. Se non riesci a raddrizzarli completamente, potrebbero essere leggermente piegati. Premi i lombi contro il pavimento e abbassa le gambe il più in basso e il più vicino possibile al suolo, ma non appoggiarle a terra. Mantieni questa posizione per 3 secondi e torna alla posizione di partenza. Ripeti tutte le volte che puoi, all'inizio potrebbero essere diverse.
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4. Alza braccia e gambe dalla posizione della plancia
Plank è un esercizio molto popolare ed efficace che può essere utilizzato anche per rafforzare i muscoli della parte bassa della schiena. Per prima cosa, prendi la posizione di partenza: piega i gomiti ad angolo retto in modo che poggino sugli avambracci e posiziona le spalle esattamente sopra i gomiti. Metti le dita dei piedi sulle dita dei piedi e solleva il busto, contraendo anche gli addominali. Ricorda che spalle, fianchi e talloni dovrebbero essere in linea. Quindi, lentamente e in sequenza, alza le braccia e le gambe. Per prima cosa raddrizza e solleva la mano sinistra, torna alla posizione di partenza, quindi ripeti questo movimento con la mano destra. Quindi solleva leggermente la gamba sinistra e destra raddrizzate verso l' alto. Quando esegui gli esercizi, abbassa il busto liberamente sul tappetino e ripetilo 10 volte
5. Ponte corto
Sdraiati sul materassino sulla schiena, poi piega le gambe all' altezza delle ginocchia e posiziona i talloni a circa 15 cm dai glutei. Premi saldamente i piedi a terra e solleva la schiena e i fianchi lontano da esso. Metti il peso sulle spalle e sui piedi. Durante l'espirazione, sollevare lo sterno, quindi abbassare il busto nella posizione di partenza. Ripeti l'esercizio 10 volte
6. Prospetto frontale
Sdraiati sul materassino a pancia in giù. Allunga le gambe raddrizzate all'indietro, pizzica le dita dei piedi. Allunga le braccia dritte sopra la testa. Quindi alza la testa, le braccia, il petto e le gambe contemporaneamente. Ricorda che la gamma di movimento dovrebbe essere piccola, mantieni questa posizione per alcuni secondi e torna alla posizione di partenza. Ripeti l'esercizio 10 volte
7. Nuoto asciutto
Sdraiati sul materassino a pancia in giù, raddrizza le gambe e uniscile insieme, quindi solleva. Quando estendi le braccia, sollevale anche delicatamente davanti a te. In questa posizione, inizia l'esercizio: muovi alternativamente le braccia in avanti e di lato (in modo che assomiglino alle ali di un aeroplano in questa posizione), e contemporaneamente piega alternativamente una gamba all' altezza delle ginocchia.
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Vale la pena saperloCome prendersi cura di una schiena sana e forte?
- Cerca di evitare di rimanere in una posizione per molto tempo - selavori in posizione seduta anche in piedi per qualche secondo e ti sarà utile fare stretching ogni ora.
- Per rafforzare i muscoli della parte bassa della schiena, includi nel tuo piano di allenamento esercizi noti ai frequentatori di palestra: stacchi da terra, stacchi da una gamba, pull-up, swing con kettlebell. Ricordarsi di eseguire gli esercizi di cui sopra in modo tecnicamente corretto (sono efficaci, ma dannosi), con piena tensione muscolare e piena libertà di movimento. Eseguili a scopo profilattico e non quando compaiono i sintomi del dolore.
- Aumenta gradualmente i carichi di allenamento
- Quando ti pieghi, prova a piegare le ginocchia invece di piegare la schiena.
- Non dimenticare di rilassare la schiena
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