Il carico glicemico è il valore di una porzione di un alimento che contiene carboidrati. Determina l'effetto del consumo di un determinato alimento sui cambiamenti nei livelli di zucchero nel sangue. È un indicatore più accurato dell'indice glicemico, perché tiene conto non solo del tipo di carboidrati e della velocità del loro assorbimento, ma anche della quantità di carboidrati contenuta in una porzione del prodotto.

Il carico glicemicoè un indicatore che facilita la pianificazione nutrizionale per le persone che soffrono di diabete, insulino-resistenza o altri problemi con il metabolismo dei carboidrati. Il carico glicemico è un concetto più ampio rispetto all'indice glicemico, perché tiene conto non solo del tipo di carboidrati contenuti nel prodotto, ma anche della loro quantità in una porzione di un determinato alimento.

Indice glicemico e carico glicemico

Mangiare qualsiasi prodotto che contenga carboidrati fa sì che il corpo risponda cambiando i livelli di zucchero nel sangue. Per rendere più agevole la quantificazione di questi cambiamenti è stato introdotto il concetto di indice glicemico. L'indice glicemico (IG) è un indicatore della velocità con cui i livelli di glucosio nel sangue aumentano dopo aver consumato una porzione del prodotto contenente 50 g di carboidrati digeribili. Poiché i prodotti variano ampiamente nel contenuto di carboidrati, l'utilizzo solo dell'IG come indicatore delle variazioni della glicemia porta a imprecisioni. Questa differenza è presa in considerazione dal carico glicemico (GL), che fornisce maggiori informazioni su ciò che sta accadendo nel corpo in termini di variazioni dei livelli di glucosio nel sangue e di insulina dopo aver mangiato un pasto - mostra che mangiare un prodotto con un alto indice glicemico , contenente pochi carboidrati, dà un simile effetto di mangiare un prodotto a basso indice glicemico, contenente molti carboidrati.

Un buon esempio è il confronto tra cioccolato e anguria. Il cioccolato al latte ha un GI basso=49 e l'anguria ha un GI alto=72. Il basso indice glicemico del cioccolato è dovuto alla presenza di grassi che rallentano l'assorbimento degli zuccheri dagli alimenti, ed è risaputo che il cioccolato è un prodotto ricco di zuccheri semplici. L'anguria, d' altra parte, contiene zuccheri che vengono assorbiti rapidamente, ma per ottenere 50 g di carboidrati di anguria, che aumenteranno notevolmente la glicemia, è necessario mangiarne circa 1 chilogrammo. Mangiare una porzione di cioccolato (2 strisce) provocherà una maggiore variazione della glicemia rispetto a mangiare una fetta di anguria, nonostante la suaIG inferiore. Ciò è dovuto al contenuto di carboidrati: 7,15 g in 100 g di anguria e 57,3 g in 100 g di cioccolato. Il confronto di prodotti, anche con GI simili, può dare valori di GL molto diversi a causa del contenuto di carboidrati drasticamente diverso nel prodotto.

Il carico glicemico per una singola porzione di cibo è calcolato secondo la formula: ŁG=W x IG / 100

  • ŁG - carico glicemico;
  • W - quantità di carboidrati digeribili [g] in una porzione del prodotto;
  • IG - indice glicemico del prodotto

Come nel caso dell'indice glicemico, si distingue tra gli alimenti:

  • basso carico glicemico<10;
  • carico glicemico medio=10-20;
  • alto carico glicemico>20.

Le persone con diabete o problemi con il metabolismo dei carboidrati dovrebbero basare la loro dieta su prodotti a basso carico glicemico ed evitare quelli con un alto GG.

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Esempi di calcoli del carico glicemico

  • Zucchine: la zucchina, che pesa 250 g, contiene 8 g di carboidrati e ha un IG=15; ŁG=8x15 / 100=1.2
  • Anguria: una fetta di anguria da 100 g contiene 7,15 g di carboidrati e ha un IG=72; ŁG=7,15x72 / 100=5,15
  • Cioccolato: 2 tavolette di cioccolato che pesano 48 g, contengono 27,2 g di carboidrati e hanno un IG=49; ŁG=27,2x49 / 100=13,3
  • Rotolo di grano: ci sono 46,2 g di carboidrati in un rotolo bianco da 80 g, e il suo IG=70; ŁG=46,2x70 / 100=32,3
  • Pane di segale integrale: 2 fette di pane di segale pesano 70 g e contengono 35,8 g di carboidrati, il GI del pane è 57; ŁG=35,8x57 / 100=20,4

Quali cambiamenti correlati alla glicemia si verificano nel corpo dopo aver consumato prodotti con valori IG e GG diversi?

  • Prodotti con IG basso e IG basso (es. verdure) - i livelli di glucosio nel sangue aumentano lentamente, non cambiano molto e durano a lungo.
  • Alimenti ad alto e basso indice glicemico (es. anguria) - i livelli di glucosio nel sangue aumentano rapidamente, ma non troppo, e tornano ai livelli di base dopo poco tempo.
  • Prodotti con un alto GI e un alto GL (es. pane bianco) - il livello di glucosio nel sangue sale rapidamente a valori elevati, il che si traduce in un elevato picco di insulina e un calo dei livelli di zucchero al di sotto del livello iniziale; può anche tradursi in un più facile aumento di peso.
  • Alimenti con IG basso e IG alto (es. pane integrale) - i livelli di glucosio nel sangue aumentano lentamente fino a livelli non molto alti, livelli elevati persistono a lungo a causa dell' alto contenuto di carboidrati negli alimenti e del loro rilascio graduale.

Lavora con entrambi i valori di indiceil carico glicemico e glicemico ti consente di determinare con maggiore precisione quali prodotti ti serviranno e a quali dovresti prestare attenzione.

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Autore: Time S.A

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Tabella dei valori di carico glicemico dei prodotti alimentari selezionati

Nome del prodotto

Porzione in grammi

Porzione in misure casalinghe

Contenuto di carboidrati per porzione in grammi

IG

ŁG
Semole d'orzo cotte1571 bicchiere44,37031

Grano saraceno, cotto

1681 bicchiere33,55418
Cornflakes301 bicchiere24,98421
Farina d'avena303 cucchiai piatti20,8408
Riso bianco cotto1501 bicchiere366423
Riso integrale bollito1501 bicchiere335518
Rotolo di grano801 articolo46,27032
Pane di frumento251 fetta13,67010
Pane integrale351 fetta17,95710
Yogurt naturale2501 bicchiere10,8364
Latte 3%2501 bicchiere12273
Ricotta Chudy1001/2 cubi3,5301
Zucchine2501 articolo8151
Fagiolini901 manciata6,8151
Carota cruda451 articolo3,9301
Carote bollite451 articolo34803
Peperoncino2301 articolo15,2152
Pomodoro1701 articolo6,1302
Patate lesse1502 medio217015
Anguria1001 patch7,15725
Banana acerba1201 medio28,25516
Pompelmo rosso2601 articolo27,8308
Pera1501 articolo21,6306
Mela1801 articolo24,8359
Lamponi1201 bicchiere14,4254
Fragole701 manciata5251
Cioccolato al latte61 cubo3,4492
Ciambella701 articolo43,56930
Frittelle751 articolo408534

Categoria:

Diabete