Caffè: da bere prima o dopo l'allenamento?

L'effetto stimolante della caffeina, tanto auspicabile nelle situazioni in cui è necessario aggiungere energia, ha inserito il caffè nell'elenco delle sostanze dopanti vietate agli atleti. In che modo il caffè influisce sul corpo di una persona che pratica sport e vale la pena provare una tazza di "vestito nero" prima dell'allenamento?

Secondo le ultime ricerche, le proprietàcaffè , oltre ad avere un effetto positivo sul lavoro intellettuale, vengono utilizzate anche nel caso di attività fisica. L'aumento del flusso sanguigno ai muscoli e al cuore è particolarmente importante durante l'esercizio di resistenza. In che modocaffeinainfluisce sulle prestazioni del nostro corpo?

Caffè prima dell'allenamento: bere o non bere?

Nel caso di persone che praticano sport regolarmente, la questione chiave per il corretto funzionamento della gestione energetica del corpo è la rapida ricostruzione delle risorse di glicogeno tra un allenamento e l' altro. La caffeina ha una doppia funzione in questa situazione. Provocando un aumento della concentrazione di acidi grassi liberi, aiuta a conservare il glicogeno muscolare. Assunto immediatamente prima di iniziare l'attività, aumenta il livello di glucosio da cui viene sintetizzato.

Quanto tempo prima dell'allenamento per bere il caffè?

- La caffeina erogata sotto forma di caffè viene assorbita molto rapidamente. In caso di attività a lungo termine, si ottengono effetti evidenti bevendo caffè circa 15-20 minuti prima dell'allenamento. Con meno fatica, questo tempo si allunga a 45 minuti - spiega Joanna Sobyra, esperta di Segafredo Zanetti. - Tuttavia, dovremmo ricordare che quando si assume una dose di caffeina, è necessario garantire una regolare e corretta idratazione del corpo per ridurre gli effetti dell'effetto diuretico della bevanda - aggiunge.

L'effetto della caffeina sul corpo

Assumere una dose di circa 5 mg di caffeina per chilogrammo di peso corporeo provoca vasodilatazione e aumenta la concentrazione di adrenalina nel sangue. Ciò è particolarmente importante per le attività che richiedono un'elevata resistenza e resistenza, come una maratona o una corsa in bicicletta.

Si presume che in media il caffè contenga dall'1 al 2,8 per cento di caffeina

La caffeina, influenzando il sistema nervoso, aumenta anche l'efficienza del corpo e la motivazione a continuare lo sforzo. Di conseguenza, migliora i riflessi e affina la concentrazione. Quando decidi di includere il caffèdieta, durante l'esercizio, dovremmo tenere conto della salute generale. Per gli organismi delle persone che soffrono di ipertensione, la combinazione di caffeina ed esercizio fisico intenso può essere un peso eccessivo.

Quale caffè devo scegliere?

Quale caffè aumenterà in modo più efficace l'efficacia dell'allenamento? La quantità di caffeina in una tazzina dipende da molti fattori, principalmente dal tipo di caffè, ma può essere differenziata anche in base al metodo e al clima di coltivazione, all'idratazione. Inoltre, il caffè disponibile sul mercato è spesso una miscela di molte specie. Anche il processo di tostatura dei chicchi di caffè è diverso, in quanto lo priva di un po' di caffeina.

Inoltre, più il caffè è a contatto con l'acqua calda, più caffeina conterrà. Uno dei più forti sarà quello preparato nell'esperto di sfioro, quando l'infuso filtra lentamente nella caraffa, o il caffè preparato alla turca. L'espresso preparato in 20-30 secondi conterrà molta meno caffeina. - Sorprendente? E ancora. Beviamo l'espresso velocemente, quindi il tempo di assorbimento viene contato quasi dal momento in cui si consuma il caffè e l'effetto si sente in tempi relativamente brevi. Ci godiamo una tazza o una tazza di caffè molto più a lungo e il tempo per saturare il corpo con uno stimolante è più lungo - spiega la dott.ssa Anna Stolecka-Warzecha del Dipartimento di Fisiologia del Dipartimento di Scienze Fisiologiche e Mediche dell'Università di Fisica Istruzione a Katowice, esperta Merida Polska.

Il caffè verde, in quanto caffè non tostato, contiene più caffeina e il caffè tostato leggero è più forte rispetto agli stessi chicchi di caffè, tostati a 225-250 gradi Celsius.

Contenuto di caffeina in vari prodotti

Prodotto	Contenuto di caffeina, mg per tazza
Caffè istantaneo	60
Espresso	45-100
Espresso / caffè filtrato	60-120
Caffè macinato	80-90
Caffè decaffeinato	3
Tè	40
Tè verde	40
Bevande energetiche (lattina)	100
Lattina di coca cola	40
Cioccolato amaro (50 mg)	40
Cioccolato al latte (50 mg)	12
Gelenergia (bustina)	25 [attualmente puoi trovare gel con un contenuto di caffeina più elevato]

Fonte: Anita Bean, "Nutrition in Sport, A Complete Guide", 2nd Edition, Profit & Co., 2004

Vale la pena saperlo

Caffè con burro e olio di cocco - perfetto prima dell'allenamento

Se ti alleni per perdere peso, prova il cosiddettocaffè antiproiettile , arricchito con burro e olio di cocco. L'autore di questa idea insolita per aggiungere grasso al caffè è Dave Asprey, l'autore del blog sulla perdita di peso efficace. Durante la sua visita in Tibet, notò che i monaci locali stavano bevendo tè con burro di latte di yak. Ha adattato questa ricetta alla dieta occidentale e ha inventato il caffè antiproiettile.

La bevanda funziona benissimo in una dieta a basso contenuto di carboidrati e dovrebbe favorire la perdita di peso. Grazie all'aggiunta di grasso, ti permette di stare sazi più a lungo e di non fare spuntini, aggiunge energia.

Se bevi caffè con burro e olio di cocco a stomaco vuoto prima dell'allenamento, ricorda di mangiare un pasto con carboidrati e proteine ​​dopo l'esercizio, in modo che il tuo corpo possa rigenerarsi.

Ricetta per un caffè antiproiettile

• un bicchiere di caffè di buona qualità (non solubile, preferibilmente pura Arabica)
• cucchiaio di burro biologico nutrito con erba
• 15 g di olio di cocco non raffinato

Tutti gli ingredienti devono essere frullati in un frullatore (mescolare con un cucchiaio non basta, gli ingredienti devono essere ben amalgamati)

La caffeina aiuta a ridurre gli effetti del lievito naturale

La sindrome del dolore muscolare ritardato, popolarmente conosciuta come "indolenzimento" è uno dei maggiori problemi che gli appassionati di sport principianti devono affrontare. È proprio il dolore sgradevole, spiegato dalla formazione di microtraumi nella struttura della fibra, il motivo principale per cui smettiamo di allenarci dopo pochi giorni.

Come dimostrano i ricercatori dell'Università americana della Georgia, la caffeina aiuta anche a porre rimedio a questo tipo di problema. Il dolore muscolare percepibile nelle persone a cui sono state somministrate compresse di caffeina prima di un esercizio intenso era del 46% inferiore rispetto al gruppo di controllo. L'effetto è spiegato bloccando l'adenosina, che è responsabile dell'attivazione dei recettori del dolore in risposta ai microdanni. Per ottenere un risultato del genere, basta assumere la dose di caffeina contenuta in due tazzine di espresso.

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Caffè come integratore dimagrante

Il vestitino nero è anche uno degli ingredienti naturali più popolari che supportano la perdita di peso. - La gente inizia la primaveracombattendo i chilogrammi, oltre alla regolare attività fisica, si consiglia di bere l'espresso. Il caffè aiuta la digestione e riduce la voglia di spuntini dolci - spiega Joanna Sobyra. - Il valore calorico di un espresso classico è basso - circa 2 kcal per 100 ml, e la caffeina in esso contenuta favorisce il processo di termogenesi. È grazie a queste proprietà del caffè che gli italiani che lo bevono dopo i pasti sono snelli e pieni di energia - aggiunge.

Tuttavia, dovremmo fare attenzione a non sopravvalutare il contenuto calorico della bevanda aggiungendo latte grasso o additivi dolci, come sciroppi aromatizzati, panna montata o cioccolato.

Caffè e rigenerazione dopo l'esercizio

Affinché l'allenamento porti i risultati desiderati, non dobbiamo dimenticare la rigenerazione. - La restituzione post-esercizio è il momento in cui il corpo ricostruisce tutti i cambiamenti di fatica causati durante l'esercizio, la rigenerazione delle proteine ​​strutturali, la ricostruzione dei substrati energetici, l'idratazione, i cambiamenti dell'equilibrio acido-base. Se il caffè viene consumato subito dopo una determinata unità di allenamento, a causa del suo effetto stimolante, la risintesi del glicogeno e i metaboliti dei metaboliti dell'esercizio possono essere drenati più velocemente, spiega la dott.ssa Stolecka-Warzecha.

La velocità con cui avverrà il ripristino del glicogeno e i benefici del bere caffè dopo l'allenamento dipenderanno dalla persona specifica, ma vale la pena ricordare di non consumare troppo caffè e di non ottenere l'effetto opposto, perché allora , invece di far riposare il corpo, lo sottoporremo a ulteriori stimoli stimolanti.

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