Sempre più persone stanno passando a diete vegane e vegetariane. Le motivazioni possono essere diverse: umanitarie, sanitarie e ambientali. Indipendentemente dal motivo della nostra dieta, dobbiamo mantenerla in equilibrio. Attualmente, l'apporto di proteine in una dieta vegana e vegetariana è ancora un argomento controverso, ma è giusto? Scopri quali sono le fonti di proteine in una dieta a base vegetale e scopri se le persone che fanno esercizio e smettono di mangiare carne hanno qualcosa di cui preoccuparsi.
La consapevolezza nutrizionale delle persone è cresciuta a un ritmo pazzesco ultimamente. È confortante perché il 21° secolo è pieno di prodotti di scarsa qualità, farciti con prodotti chimici e produzione di cibo in quantità spaventose, che poi finiscono nel paniere dell'eccesso. È noto da tempo che ciò che conta è la qualità, non la quantità, e il mangiare inconscio di oggi non danneggia solo la nostra salute, ma anche gli altri esseri e, soprattutto, la Terra. Sempre più persone vogliono scoprire la verità e guardare con più attenzione alle etichette e alle ultime ricerche scientifiche.
Lo stesso vale per la carne, che nella maggior parte dei casi è di qualità tragica, e le persone sono sempre più alle prese con il cambiamento delle condizioni degli animali da allevamento, il cui consumo attualmente ci porta più danni che benefici per la salute. Indipendentemente dal motivo per cui abbiamo cambiato dieta e rinunciato a carne e prodotti animali, dobbiamo prenderci cura non solo degli animali e dell'ecologia, ma anche della nostra stessa salute.
Vegetariani e vegani spesso fanno lo stesso errore. Quando si rinuncia alla carne oa tutti i prodotti animali, non sostituiscono la mancanza di proteine nel piatto con proteine vegetali. Di conseguenza, una dieta senza carne è considerata dannosa e debilitante, ma è davvero così se la conduciamo con saggezza e saggezza? Vediamo se la formazione di vegani e vegetariani dovrebbe preoccuparsi dell'apporto di proteine nella loro dieta.
Il ruolo delle proteine nell'allenamento
Le proteine nel corpo di ogni essere umano hanno una serie di importanti funzioni. In una persona fisicamente attiva, l'apporto di proteine è particolarmente importante. Le proteine sono l'elemento costitutivo del tessuto nervoso e ghiandolare, nonché un componente dei fluidi corporei, sangue, ormoni ed enzimi e gli elementi costitutivi dei nostri muscoli e articolazioni, che sono così importanti nell'attività fisica. Le proteine trasportano e regolano principalmente i processi più importanti del nostro corpo.
Personele persone fisicamente attive dovrebbero consumare 1,5-2 g di proteine per chilogrammo di peso corporeo a seconda del tipo e dell'intensità dell'allenamento (mentre un adulto medio, una persona sana con un peso corporeo sano ha bisogno di 0,9 g di proteine per 1 kg al giorno). La quantità di proteine nel corpo di un essere umano adulto è di circa 10-14 kg e almeno 300 g vengono scambiati al giorno. Durante l'esercizio, perdiamo proteine in quantità maggiori perché il corpo ne ha bisogno per rigenerare e ricostruire le cellule. Formazione vegani e vegetariani dovrebbero prestare particolare attenzione a questo e non trascurare l'apporto proteico nella loro dieta.
Differenza tra proteine vegetali e proteine animali
Non è un segreto che il corpo umano è composto per circa il 20 percento da proteine, ma un fatto interessante è che solo il grasso viene immagazzinato nelle riserve del nostro corpo. Proteine e carboidrati devono essere forniti in quantità adeguate ogni giorno affinché il nostro corpo funzioni correttamente e prevenga lo sviluppo di infiammazioni e tumori.
Le proteine sono gli elementi costitutivi di base non solo dei muscoli, ma anche di tutti gli organi del corpo. Fa parte degli ormoni, degli enzimi e degli anticorpi, partecipa ai processi metabolici del corpo e ne assicura il corretto sviluppo e funzionamento.
Una persona ha bisogno di 20 aminoacidi per un corretto sviluppo, 10 di loro sono esogeni (assorbiti dal cibo) e gli altri 10 endogeni (sintetizzati indipendentemente in buone condizioni). Gli aminoacidi che dobbiamo costantemente consumare dal cibo sono:
- fenilalanina
- isoleucina
- leucina
- lisina
- metionina
- treonina
- triptofano
- valina
- arginina e istidina, che sono inoltre necessarie solo nella fase di crescita, mentre un uomo adulto ne produce quantità sufficienti da solo
Dopo aver consumato un prodotto proteico, il nostro corpo lo scompone negli aminoacidi di cui ha bisogno per i processi biologici.
Le proteine animali hanno una struttura leggermente diversa dalle proteine vegetali e questo si traduce nel successivo funzionamento del nostro corpo. Ebbene, è vero che le proteine vegetali contengono meno o nessun aminoacidi come metionina, triptofano, lisina e isoleucina. Pertanto, può essere molto più difficile per i vegani mantenere una dieta corretta ed equilibrata senza un'integrazione proteica aggiuntiva, che include gli aminoacidi sopra menzionati.
Le uova contengono tutti gli aminoacidi necessari nelle giuste proporzioni, quindi in una dieta vegetariana sono un ingrediente indispensabile nei pasti.
D' altra parte, i vegetariani non dovrebberopreoccuparsi di assumere proteine sane, perché rinunciare alla carne li lascia ancora con cibi come uova e latticini.
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Proteine complete in una dieta vegana
I vegetariani non devono preoccuparsi di proteine sane nella loro dieta, e i vegani? Gli alimenti a base vegetale come fagioli, lenticchie, noci e semi sono ricchi di proteine, ma non contengono tutti gli aminoacidi essenziali. I semi di soia sono i più vicini al profilo amminoacidico ideale delle proteine vegetali, ma non dovrebbero essere consumati in grandi quantità.
È risaputo che la soia è ricca di estrogeni (ormoni femminili), che sono particolarmente sconsigliati agli uomini, ma le donne il cui sistema endocrino funziona correttamente non dovrebbero mangiare soia in grandi quantità.
Gli effetti collaterali del consumo frequente di soia possono includere gas, aumento di peso, ritenzione idrica, problemi alla pelle e problemi allo stomaco simili ad avvelenamento e bruciore di stomaco. Tuttavia, devi ricordare che nulla in eccesso ci fa bene e la soia può essere consumata in quantità da 30 a 50 grammi al giorno.
Nonostante tutto, devi anche sapere che la soia non contiene abbastanza aminoacidi essenziali (di cui 2 in quantità molto piccole) e il corpo non è in grado di produrli da solo.
Quindi c'è una soluzione per i vegani? Sì, naturalmente. Sul mercato sono disponibili numerosi integratori che contengono gli aminoacidi essenziali e gli integratori proteici necessari. Tuttavia, qui vale la pena ricordare che non tutti i vegani hanno bisogno di una scorta aggiuntiva di integratori proteici. Un'integrazione aggiuntiva con integratore proteico è consigliata solo quando ci alleniamo o seguiamo una dieta riduttiva. Una dieta vegana equilibrata con un'adeguata integrazione manterrà il nostro corpo sano con successo.
Lo sai che…Alcuni studi sulle alghe, come la spirulina e la clorella, e sui prodotti a base di cereali come la quinoa e l'amaranto, mostrano che questi prodotti possono avere un complemento completo di aminoacidi essenziali. Tuttavia, le posizioni su questa ricerca sono divise e questi prodotti non sono stati testati sufficientemente a fondo per confermare queste informazioni al cento per cento.
Proteine in una dieta vegetariana
Come già mostrato, le proteine in una dieta vegetariana sono salutari, aUna dieta vegetariana ben bilanciata ha molti benefici per la salute del nostro corpo. Tale conclusione è stata fatta dal Ministero della Salute e dall'American Dietetic Association, che hanno dimostrato che una dieta vegetariana equilibrata è completamente sicura per la salute in ogni fase della vita e dello sviluppo.
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Di quante proteine hai bisogno in una dieta vegetariana o vegana?
Secondo le linee guida del Food and Nutrition Institute, dovremmo fornire circa il 15% di energia durante la giornata proveniente dalle proteine, e questo si traduce in circa 1 grammo di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno. Le persone fisicamente attive hanno bisogno di circa 1,5-2 grammi di proteine per kg / peso corporeo. In una dieta vegetariana e vegana, le proteine dovrebbero essere selezionate in modo che tutti gli aminoacidi si completino a vicenda.
Per i vegani, questi dovrebbero essere prodotti consumati quotidianamente, come: fagioli, semi di soia, semi, noci e cereali e, naturalmente, integratori che supportano l'apporto di proteine. Nel caso dei vegetariani, invece, i suddetti prodotti alimentari con l'aggiunta di alcuni latticini e uova costituiranno un apporto proteico completo.
Dovresti anche ricordare che le proteine vegetali sono leggermente meno digeribili delle proteine animali. Viene attraverso un trattamento termico improprio e un profilo di aminoacidi naturalmente inferiore. D' altra parte, la lavorazione termica della carne o delle uova sottrae anche proteine e altri valori preziosi, ad esempio le vitamine del gruppo B, di cui spesso ci dimentichiamo.
Per evitare carenze proteiche nella dieta, presentiamo esempi di linee guida giornaliere stabilite dal Food and Nutrition Institute per il consumo dei singoli prodotti in una dieta vegetariana:
- 1 tazza di legumi (soia, fagioli, lenticchie, ceci, piselli)
- 3 tazze di verdure cotte
- 1,5 tazze di prodotti a base di cereali (semole e riso integrale)
- 2 tazze di verdure crude
- 0,5 tazze di verdure a foglia
E facoltativo:
- circa 600 grammi di frutta o una manciata di frutta secca
- 3 cucchiai di noci o semi
- cucchiaio di semi di lino
- 2 fette di pane integrale o ½ tazza di farina d'avena, segale o farro
- 2 tazze di latticini, ad esempio latte vaccino o vegetale (avena, mandorle, soia, ecc.) fortificatocalcio
Queste linee guida sono stabilite da professionisti e le quantità giornaliere raccomandate di proteine per ogni vegano o vegetariano possono variare. Pertanto, il "menu" di cui sopra dovrebbe essere considerato solo a titolo indicativo.
Proteine animali vs proteine vegetali - tabelle comparative
Si è sempre detto che la carne ei prodotti animali hanno la migliore qualità proteica e che la nostra dieta dovrebbe essere ricca di tali prodotti, ma è davvero così? Certo, c'è un punto in questo, ma spesso ce ne dimentichiamo, soprattutto quando siamo a dieta onnivora, che la proporzione di proteine vegetali e animali nella nostra dieta dovrebbe essere 50 su 50. Inoltre, non tutte le il prodotto proteico avrà le stesse proteine ad alta digeribilità. Si scopre che la cosa più importante nell'assorbimento di un determinato prodotto nel corpo è il suo valore biologico. Controlliamolo nelle tabelle
Proteine animali
| Prodotto | Quantità di proteine per 100 grammi |
| Manzo (magro) | 34,6 |
| Formaggio giallo 5% | 33 |
| Vitello (magro) | 29 |
| Lonza di maiale (magro) | 26 |
| Petto di tacchino | 22,3 |
| Petto di pollo | 21,8 |
| Halibut | 20,1 |
| Tonno | 20 |
| Salmone | 19,8 |
| Tilapia | 17,3 |
| Ricotta 0% | 17 |
| Ricotta grassa | 15 |
| Uova | 12,6 |
| Yogurt greco | 3,8 |
Proteine vegetali
| Prodotto | Quantità di proteine per 100 grammi |
| Soja | 36 |
| Lenticchie | 25 |
| Semi di zucca | 24,5 |
| semi di girasole | 24,5 |
| Pisello | 23 |
| Fagioli rossi | 21,4 |
| Pistacchi | 20,6 |
| Ceci | 20 |
| Mandorle | 20 |
| Anacardi | 18 |
| Noci | 15,2 |
| Nocciole | 15 |
| Farina d'avena | 13,5 |
| Grano saraceno | 12,6 |
| Miglio | 10,5 |
| Riso integrale | 7,1 |
| Riso bianco | 6,7 |
| Cous cous | 5,6 |
| Fave | 5,2 |
| Piselli | 4 |
| Albicocche secche | 3,4 |
Il contenuto proteico del cibo è importante, ma ancora più importante è il valore biologico del cibo. La quantità di macro e micronutrienti assorbiti dal nostro organismo dipende dal valore biologico. Il valore più basso della scala è 0 che significa che non verrà assorbito nulla e il valore più alto 100 che significa che verrà assorbito il 100% del valore nel prodotto. Maggiore è il valore biologico di una proteina in un determinato prodotto, migliore è per l'organismo.
Controlliamo alcune delle fonti di proteine vegetali e animali in questa tabella:
| Prodotto | Valore biologico in percentuale |
| Uova | 93,7 |
| Latte | 84,5 |
| Pesci | 76 |
| Manzo | 74,3 |
| Soja | 72,8 |
| Riso | 64 |
| Grano di frumento | 64 |
| Mais | 60 |
| Fagioli | 58 |
Come puoi vedere nei prodotti sopra, ben 7 fonti proteiche su 9 non sono costituite da carne. I vegetariani possono quindi essere fiduciosi sul corretto apporto di proteine, mentre i vegani troveranno molto più difficile integrare la carenza proteica nella dieta. Tuttavia, dobbiamo ricordare che sarà più difficile, ma non impossibile!