Come dovrebbe essere una dieta vegetariana per una persona fisicamente attiva? Non è dannoso escludere dalla dieta i prodotti animali per le persone con una maggiore attività fisica? Non causerà una carenza di nutrienti essenziali e non contribuirà al deterioramento delle condizioni o della salute?
vegetarianismoe attività fisicafitnesssi escludono a vicenda? Secondo l'ultima ricerca, una dieta vegetarianaadeguatamente bilanciatafornisce nutrienti essenziali indipendentemente dall'età o dallo stile di vita, e quindi è in grado di soddisfare i bisogni delle persone fisicamente attive. Molti atleti famosi hanno riferito che il passaggio a una dieta a base vegetale è stato associato a miglioramenti significativi delle prestazioni atletiche e del benessere.
Vegetarianismo e fitness: nutrienti essenziali
Una dieta vegetarianaper chi fa esercizio fisico dovrebbe contenere prodotti ad alto contenuto di proteine e carboidrati, minerali e vitamine, quindi dovrebbe esserevariata . Vale anche la pena prestare attenzione all'ora dei pasti e adattarli all'intensità dell'attività fisica. Corsi di fitness frequenti e intensi richiedono una maggiore quantità di calorie e un adeguato apporto di macronutrienti.
Proteine nella dieta di un fitnesser vegetariano
Una dieta vegetariana soddisfa facilmente il fabbisogno proteico giornaliero, che proviene principalmente da latticini, formaggio e uova. I semi di legumi sono anche ricchi di proteine, in particolare di soia e prodotti a base di cereali: semole, pasta, fiocchi avvolti e noci. Vale anche la pena ricordare l'appropriato potere calorico della dieta, grazie al quale sarà più facile soddisfare la domanda non solo di proteine, ma anche di altri nutrienti.
Carboidrati prima o dopo l'allenamento?
Gli atleti che seguono una dieta vegetariananon dovrebbero avere problemi a fornire abbastanza carboidrati al proprio corpo. Tuttavia, il tempo di consumo dei singoli prodotti dovrebbe dipendere dal tempo dell'allenamento.
Esistono due tipi di carboidrati:
- carboidrati semplici - consigliati per un consumo breveprima dell'allenamento , perché vengono assorbiti rapidamente e provocano un rapido flusso di energia. La loro fonte è frutta fresca e secca e cocktail di frutta.
- carboidrati complessi - contenenti grandi quantità di fibre alimentari, aiutano a ricostruire le riserve di glicogeno utilizzate durante l'allenamento, quindi è meglio mangiarlidopo l'esercizio . Le loro fonti sono: semole, farina d'avena, fiocchi d'orzo, pane integrale, pasta, riso, patate, mais, legumi.
I vegetariani attivi hanno bisogno di più vitamine
La domanda di vitamine nelle persone che praticanofitnessè aumentata in relazione alle persone che evitano l'attività fisica. Ciò è dovuto all'aumento dello stress ossidativo derivante da un'intensa attività fisica. Tuttavia, gli atleti che seguono una dieta vegetariana varia non dovrebbero avere problemi con le carenze vitaminiche. Una dieta colorata con abbondanza di frutta e verdura assicura il loro livello adeguato.
Minerali in una dieta vegetariana
I minerali più importanti per gli atleti sonoferro e calcio . Sebbene assumere la giusta quantità di calcio sia relativamente facile, poiché il calcio si trova nel latte, nei latticini e in alcune piante (verdure a foglia verde, cavoli, rape e cavoli), è un po' più difficile mantenere livelli di ferro adeguati.
Ricorda! Per aumentare l'assorbimento del ferro dai cibi vegetali, combinare cibi ricchi di ferro con cibi ricchi di vitamina C, come pomodori, peperoni e agrumi.
L'assorbimento del ferro non eme (derivato da prodotti vegetali) è più lento di quello del ferro eme (di origine animale), inoltre può essere ulteriormente ostacolato da fitati, polifenoli, calcio e fosfati, che si legano ferro in composti non digeribili
Tuttavia, ci sono modi per eliminarli e aumentare l'assorbimento del ferro. Combina cibi ricchi di ferro con cibi ricchi di vitamina C, come pomodori, peperoni e agrumi, oppure aggiungi prodotti a base di soia fermentata (tofu, tempeh) al tuo cibo.
Le fonti di ferro in una dieta vegetarianasono barbabietola rossa, prezzemolo, germe di grano, semi di girasole, broccoli, lattuga, ceci, semi di soia e fagioli.
Ti sarà utilePrincipi di una dieta vegetariana
Una dieta vegetariana implica l'esclusione dei prodotti a base di carne dal menu e un tipo di questa dieta - anche il pesce. Tuttavia, sono ammessi prodotti derivati da animali, come latte e latticini, uova, miele, che è escluso nella versione più rigorosa delle diete a base vegetale - il veganismo. I piatti possono essere preparati con qualsiasi tecnica culinaria, iniziando con la frittura, finendo con la cottura al forno, lo stufato o la cotturacottura a vapore